Tag Archives: калории

Пончик vs Париж

ПарижЧтобы здоровый образ жизни, избавляться от вредных привычек и идти к стратегическим целям, нам, как оказывается, нужна хорошая память.

Тысячи экспериментов показывают, как нам порой трудно отказываться от мгновенных вознаграждений в пользу долговременной пользы. Одним хочется курить, здесь и сейчас, даже осознавая огромный вред в будущем. Другие берут потребительский кредит под чудовищные проценты, чтобы получить сегодня то, за что им вскоре придется расплачиваться. Третьи не в силах устоять перед соблазнительной и богатой калориями едой, зная, что этим они уничтожают все свои достижения на пути к стройному телу.

Исследование французских ученых (Lebreton et al., 2013) обнаружило некоторые причины такого поведения. Психологи предлагали участникам типичную парадигму экономического выбора: пакет чипсов здесь и сейчас, или ужин на прогулочном корабле в Париже через месяц, 12 евро сейчас или 54 евро через месяц, и еще много соблазнительных вариантов. Причем немедленные соблазны показывались в виде картинок, а будущие призы – только в виде текста на экране монитора. Пока участники решали, их мозг сканировался томографом.

Маттиас Пессилион, один из авторов исследования замечает, что «немедленные вознаграждения могут восприниматься непосредственно нашими органами чувств, тогда как будущие вознаграждения требуют работы воображения». Представьте, что вот он, перед нами – идеальный пончик, мы видим его нежные румяные бока, сахарную глазурь, обоняем его ванильный запах, и через секунду уже можем его вкусить. А где еще там тот Париж?

Исследователи тестировали и участников с болезнью Альцгеймера; а эта болезнь как раз характеризуется существенной атрофией гиппокампа и серьёзными нарушениями работы памяти. Такие пациенты всегда выбирали немедленное вознаграждение.

Сегодня мы знаем, что наша память – не хранилище образов и фактов в виде некоего жесткого диска, а постоянное конструирование событий прошлого, и каждый раз, когда мы что-то вспоминаем, это воссоздается заново, на мгновения, чтобы опять исчезнуть. Обед в ресторане через месяц? – для этого надо напрячь воображение…

Это уже известный факт, что возможность вообразить будущее зависит от активности гиппокампа, структуры мозга, управляющей процессами памяти. Мы используем те же регионы и те же принципы для воображения будущего, что и воспоминаний прошлых событий. То есть, для конструирования прошлого или будущего нам необходима нормально работающая память.

Хорошая новость заключается, в том, что физическая активность, полезные для гиппокампа продукты, контроль над стрессом и интеллектуальная активность, могут поддерживать гиппокамп, и, соответственно, память в отличном состоянии. Теперь мы понимаем, что это хорошо не только для воспоминаний прошлого, но и для возможности красочно представлять будущее, и того, чтобы контролировать импульсивное поведение.

Парочка лайфхаков из этого исследования:
1) стараться представлять будущее, иллюстрируя его привлекательными картинками, и не только ими, а вовлекая и другие органы чувств, ибо соблазны настоящего всегда будут красочными, близкими и приятно пахнущими.
2) чаще представлять свое будущее. Можно вспоминать и прошлое, и представлять гипотетические сценарии (“что было бы, если бы”) – так будет тренироваться гиппокамп.

Lebreton, M., Bertoux, M., Boutet, C., Lehericy, S., Dubois, B., Fossati, P., & Pessiglione, M. (2013). A critical role for the hippocampus in the valuation of imagined outcomes. PLoS Biol, 11(10), e1001684.


Последний ужин

The Last Supper Restored, Leonardo Da VinicИногда в интернете и телевизионных шоу задают вопрос: чтобы вы съели, будь это ваша последняя еда в жизни?

Учёные из Корнеллского Университета (Wansink, Kniffin,  & Shimizu, 2012) решили найти реальные ответы в тюрьмах: там они изучили заказы преступников перед казнью, которым, по закону, предоставляется широкий выбор последнего ужина, ограниченный, правда, суммой в 40 долларов и без алкоголя. Психологи изучили последние в жизни меню 247 смертников за период с 2002 по 2006 год.

Меню оказалось довольно типичным для людей, находящихся в стрессовом состоянии – оно простое и богатое калориями, в среднем 2756 калорий. Состав еды также отражает плотность калорий: мясо, жареный цыплёнок, картофель фри, десерт и газировка. Почти в 40% случаях просьбы были специфичны: не просто курица, а, например, из KFC. 20% смертников решили не есть ничего.
В такие моменты люди склонны выбирать привычную, успокаивающую пищу, а не экспериментировать с какими-то экзотическими блюдами.

Но не только преступники, осуждённые на смертную казнь, отвечают на вопрос о последней в жизни еде. Учёные (Wansink & Wansink, 2010) заинтересовались картиной Последняя вечеря и стали изучать её многочисленные версии (обнаружили 52 вариации), выполненные разными художниками в разные эпохи за последние тысячу лет. На картине, как вы помните, изображены Иисус Христос со своими учениками за последним совместным ужином. Обнаружился потрясающий факт: еда подросла в размерах и тарелок, и порций и в ассортименте!

Учёные с помощью профессиональных программ для дизайна измеряли голову человека на картине и использовали её как относительную величину для замера тарелок и еды, ведь, в конце концов, голова у нас не менялась за последние тысячу лет.

Тарелки увеличились в размере на 65,5%,
Закуски выросли на 69.2%,
Хлеб подрос на 23,1%.

Психологи полагают, что такой рост связан с развитием сельского хозяйства, расширением ассортимента продуктов и их растущей доступности. Самая известная версия – картина Леонардо да Винчи (1494–1498, она в начале статьи, все картинки кликабельны). Учёные заметили там угря, сервированного кусочками апельсина. Это кардинально отличалось от ранних работ со скудным выбором на столе. Например, работа Дуччо ди Буонинсенья 1311 года:Дуччо ди Буонинсенья 1311 годаА вот Ганс Гольбейн (Младший) 1524 года:
The Last Supper, by Hans Holbein the Younger 1524 На картине Даниэля Креспи 1624 года, то мы увидим там настоящий банкетный стол:
Daniele Crespi - The Last Supper - 1624Вероятно, в такой важной сцене художник пытался изобразить идеал застолья по меркам того времени, и, как можно убедиться сегодня, мы превзошли всех. Нашему застолью сегодня на Новый год мог бы позавидовать любой король средневековья.

В другом исследовании (Wansink & Payne, 2009) изучались кулинарные книги за последние сто лет: оказалось, что калорийность блюд, предлагаемых в рецептах, выросла на 43,7 %. Исследователи брали для сравнения те же самые блюда, которые повторяются в книгах с начала прошлого века по наши дни и увидели, как увеличение размера порций, так и числа калорий. Например, рецепт тушёного цыплёнка изменил порцию с 228 калорий в кулинарной книге 1936 года на порцию с 576 калориями в версии 2006 года.

Wansink, B., & Payne, C. R. (2009). The Joy of Cooking Too Much: 70 Years of Calorie Increases in Classic Recipes, Annals of Internal Medicine, 150, 291-291.

Wansink, B., & Wansink, C. S. (2010). The largest Last Supper: depictions of food portions and plate size increased over the millennium. International Journal of Obesity 34, 943–944; doi:10.1038/ijo.2010.37.

Wansink, B., Kniffin, K. M., & Shimizu, M. (2012). Death Row Nutrition: Curious Observations from Last Meals, Appetite.

Авторский вариант статьи, напечатанной в сентябрьском номере журнала Наша Психология.


Быстрая жизнь требует много калорий

 

M&M

Как мы выбираем свою еду и чем руководствуемся? Психология значительно продвинулась в понимании такого выбора. Сегодня мы рассмотрим несколько необычные причины выбора еды, о которых можем и не подозревать.

Ученые из Университета в Майями (Laran & Salerno, 2013) выдвинули гипотезу, что тяжелые условия жизни могут подтолкнуть нас к потреблению высококалорийной еды. Сложные условия среды говорят о дефиците ресурсов, и, поэтому, когда появляется возможность, надо подкрепиться как можно большим количеством калорий.

Существуют две стратегии жизни — быстрая и медленная. Медленная ориентирована на долгосрочные цели, взвешивание преимуществ немедленного вознаграждения сейчас или бóльшего в будущем, отсрочка времени заведения детей. Это стратегия развития самого человека, и может возникать почти всегда только в благоприятных условиях жизни. Быстрая стратегия — «жить быстро, умереть молодым», жить здесь и сейчас. Возникает она чаще всего в тяжелых условиях жизни: глупо строить долгосрочные планы, не зная, будешь ли ты жив через год.

Эти стратегии не хороши и не плохи — они адаптивны в зависимости от условий жизни. В серии экспериментов ученые пытались создать неосознаваемые ощущения тяжелых условий жизни, чтобы узнать станут ли люди потреблять больше высококалорийной еды. Так и оказалось.

В одном эксперименте в университетском кампусе поставили столик и предлагали два новых вида конфеток M&M. Они, как было сказано, были сделаны из высококачественного шоколада, один вид — с низким содержание калорий, а другой, напротив — с высоким. В самом деле, это был обычный M&M. За спинами экспериментаторов висел плакат, с шестью предложениями, в одном случае — с нейтральными словами, а в другом — со словами отражающими тяжелые условия: выживание, борьба, противостоять, стойкость, нехватка, несчастья.

Участники эксперимента, простые прохожие (121 человек), выслушивали от помощника экспериментатора рассказ только об одном из новых видов конфет M&M, самостоятельно открывали пакетик и пробовали, сколько хотели и достаточно, чтобы ответить на последующие вопросы от качестве шоколада. Экспериментаторы взвешивали, сколько оставалось конфеток и таким образом узнавали, сколько человек съел, в зависимости от условий эксперимента.

И вот что получилось:

Потребление высококалорийной еды в зависимости от условий жизниСтранно, что если создается ощущение сложных условий жизни, почему мы мало едим низкокалорийной еды? Казалось бы, ее-то и надо есть в больших количествах.

Потребление высококалорийной еды в зависимости от наличия ресурсовВ другом эксперименте выяснилось, что если дать человеку ресурс, то он начинает предпочитает низкокалорийную еду. В качестве ресурса, достаточного для такой смены стратегии, вы не поверите, выступила бумажка в 1 доллар! Видимо, изменить свое отношение к жизни можно даже таким малым!

В третьем эксперименте ученые также манипулировали восприятием людей либо нейтральными либо тяжелыми условиями жизни, и дополнительно заставляли людей думать о времени. Их просили оценить и поставить в порядке по продолжительности различные события: послеобеденный сон, длительность сигнала светофора, две недели, разговор с мамой и т.п. В одном условии люди оценивали лишь краткие события, в другом — длящиеся долго. И краткие по времени события включают быструю стратегию жизни.

Зависимость потребления высококалорийной еды от длительности событий

Тяжелые условия заставляют нас жить в настоящем, и это меняет наше поведение. Такое поведение адаптивно и разумно, но в нашей жизни достаточно искусственных стимулов, которые могут подсознательно убедить нас в том, что условия жизни тяжелые, когда они такими не являются. Даже фильм о суровой жизни африканских крестьян в Судане, новости по телевизору о безработице и финансовом кризисе, даже высоко конкурентные условия нашей работы — все это не может, на самом деле, влиять на условия нашей повседневной жизни, но влияет на ее восприятие, подсознательно. И этого может быть достаточно чтобы стратегия жизни изменилась, хотя бы временно.

Это исследование показало, что похоже, люди выбирают высококалорийную еду не из-за гедонических предпочтений (потому что она вкусная) а из-за функциональности ( в ней много энергии). В этой связи любопытным кажется то, чего добились сторонники здорового образа жизни: печатание в ресторанах меню с указанием калорий. Теоретически это призвано испугать нас калориями и отвратить от такой еды, но может получаться как раз наоборот. Люди могут выбирать именно такую еду, осознавая , что жизнь тяжела и надо пользоваться энергией пока она есть. Даже сама концепция ресторанов быстрого питания (и само их название) слегка, но настойчиво, манипулирует нашим восприятием быстроты жизни.

В следующий раз когда вас потянет на высококалорийную еду, задумайтесь о том, что вокруг вас дало вам такой импульс, и представьте, как долго длится год, детство, несколько поколений, вообразите будущее, а также напомните себе, что у вас есть: семья, дом, работа, дети.

Laran, J., & Salerno, A. (2013). Life-history strategy, food choice, and caloric consumption. Psychological Science, 24(2), 167-173.


Ограничение калорий и не только. Часть пятая. Диета пророка

Даниил отказывается от царской едыПредыдущие части: первая, вторая, третья, четвертая. Позитивные изменения в организме, вызванные диетой с ограничением калорий (ДОК) объясняются разными причинами. Две гипотезы сегодня занимают внимание исследователей в большей мере: 1) гипотеза гормезиса (о которой я писал), и 2) гипотеза снижения оксидативного стресса.

Оксидативный стресс – увеличенное производства свободных радикалов кислорода (reactive oxygen species, ROS) и уменьшение антиоксидантной защиты. Судя по исследованиям, которые есть на сегодняшний день, гипотеза эта как подтверждается, так и опровергается. Иными словами, польза от потребления антиоксидантов, чем занимается большое количество людей в мире, пока еще не подтверждена.

В состав Ветхого завета входит книга пророка Даниила, который, по сюжету, был знатный иудей, стремительно сделавший карьеру при дворе Навуходоносора, царя Вавилонии в 605-562 гг. до н. э., правильно интерпретировав его сон. Лишь за это он стал главным губернатором Вавилонской провинции. Так вот, Даниил как минимум два раза практиковал особый пост. Причины отказа от еды, предлагаемой царем, были идеологические и стратегические, а позже, вероятно, и способом добиваться видений. Упоминания – в стихах 1:8-14  – сроком 10 дней,  а  в стихах 10:2-3 – три седьмицы (ссылка на текст). Сегодня принято проводить Даниилов пост (Daniel fast) именно 21 день. Это весьма оригинальный пост, отличающийся тем, что нет никаких ограничений потребления фруктов, овощей, круп, семян и растительного масла. Никакого мяса, и других продуктов животного происхождения, что делает его схожим с вегетарианской диетой. Еще есть строгий запрет на готовую к употреблению еду, подсластители, консерванты, усилители вкуса, кофеин и алкоголь. Словно в 600 году до нашей эры Даниил уже задумывался, не перестать ли ему пить кофе с круасаном по утрам.

Одна группа ученых увлекалась исследованиями влияния этой диеты на биологические показатели человека. В одном (Bloomer et al., 2011), 43 человека приняли участие (13 мужчин и 30 женщин), среднего возраста в 35 лет. До начала диеты у всех замерили многообразные показатели, дали участникам инструкции и рецепты блюд и отправили с богом. На следующий день после окончания поста повторили все замеры. Вот что выяснилось:

  • Следование диете оказалось очень посильным, и никто не сломался. 98,7% людей были довольны – отсутствие ограничений даже в ограниченном списке продуктов, несомненно, большой плюс.
  • Вес уменьшился в среднем на 2,8 кг, объем тали и бедер – на 1,5 см. На 40% уменьшение веса произошло за счет снижения жировых отложений.
  • Снизился уровень MDA (malondialdehyde), одного из маркеров оксидативного стресса, на 15%.
  • Увеличился уровень NOx, еще одного маркера, на 44%. Это существенный рост, который должен улучшить работу сердечнососудистой системы, за счет увеличения биодоступности окиси азота.

В прошлогоднем исследовании той же команды (Trepanowski et al., 2012) дополнительно выяснилось, что такой пост приводит к:

  • Снижению уровня плохого холестерина и росту хорошего.
  • Снижению уровня сахара в крови.
  • Снижение систолического давления.

Что можно сказать, что 21 день диеты, с одной стороны, слишком мало для существенных изменений, с другой стороны – улучшения все же есть, тем более, что люди, которые участвовали в исследованиях, были, в целом, в хорошей физической форме. Лучшие результаты могли бы показать те, у кого действительно плохо со здоровьем.

Кстати, во втором исследовании проверяли, как потребление масла криля повлияет на биохимические показатели. Участники потребляли ежедневно 600 мг Омега-3, 320 мг EPA, 180 мг EPA, но никакого эффекта в сравнении с контрольной группой выявлено не было. Не понимаю, чего они жадничали? Принимали бы 3 грамма Омега-3 хотя бы, а так не поймешь.

Что интересно, в первом исследовании участвовали вегетарианцы, и  у всех шести человек было зарегистрировано 10% снижение MDA, и 79% увеличение NOx. Это означает, что дело не в мясе. Ученые предположили, что это связано с отказа от консервантов и вкусовых добавок, но мне кажется это странным. Вероятно, именно снижение калорий вообще сыграло определяющую роль: в первом эксперименте – на 21%, во втором – на 14%. Несмотря на то, что есть разрешенной пищи можно сколько угодно, весьма трудно при такой диете набирать калории даже вегетарианцам.

Неизвестно, как часто Даниил практиковал свой пост. Книга Tanakh утверждает, что он прожил 100 лет – может быть, это влечет людей практиковать модифицированную версию Даниилова поста? Как видите, эти исследования не подтверждают в чистом виде оксидативную гипотезу, а скорее, подкрепляют гипотезу гормезиса. Никто из участников эксперимента видений не добился, и сны интерпретировать не научился, и, похоже, ничего сверхценного, чего нельзя добиться простым снижением потребления калорий, в таком посте нет.

Bloomer, R., Kabir, M., Trepanowski, J., Canale, R., & Farney, T. (2011). A 21 day Daniel Fast improves selected biomarkers of antioxidant status and oxidative stress in men and women. Nutrition & Metabolism, 8(1), 17.

Trepanowski, J., Kabir, M., Alleman, R., Jr., & Bloomer, R. (2012). A 21-day Daniel fast with or without krill oil supplementation improves anthropometric parameters and the cardiometabolic profile in men and women. Nutrition & Metabolism, 9(1), 1-7.

В начале статьи – картина Стемлера “Даниил отказывается от царской еды”.


Пища, которая нас обманывает

картофельное пюреНедавнее исследование (Forde et al., 2012) изучало, как мы едим, анализируя видеозаписи с помощью компьютерных программ и независимых оценщиков. Людям давали пробовать тридцать пять разных продуктов, готовых к употреблению,  различных по консистенции, сенсорным характеристикам и ожидаемой сытости.

Вот что выяснилось:

  • Пища, которая может быть поглощена быстро, имеет низкий коэффициент сытости – иными словами, вы можете съесть ее довольно много, прежде чем почувствуете себя сытым. Элементы вкусовой системы, находящиеся у нас во рту, весьма быстро измеряют калорийность пищи и сообщают мозгу о грядущих поступлениях энергии. Пища, которая находится во рту меньшее время, фактически обманывает эту систему. Мозг может сделать вывод о том, что калорий недостаточно, и в результате человек потребит излишнее количество калорий.
  • Чем меньше кусочки мы кладем в рот, чем дольше мы жуем пищу, и чем реже мы можем глотать еду, тем быстрее мы насыщаемся. Победители среди тестируемых продуктов стали тортилла-чипсы, стейк и сырая морковка. Наибольшую опасность представляет картофельное пюре. У него высокая плотность калорий, а мы можем съесть довольно много, прежде чем заметим, что полны.
  • Несмотря на то, что разная пища требует разного режима поедания, обнаружен паттерн скорости в 1 -1,8 жеваний в секунду. Все говорит о том, что это автоматическое движение, которое не зависит от вкуса и текстуры еды.скорость потребления пищи

На графике вверху (картинка кликабельна), снизу верх – еда, которая может быть съедена в больших количествах, замедляя появление чувства сытости: консервированные помидоры, картофельное пюре, лазанья, пюре из моркови, свежие помидоры, яйца, рыбные палочки, вареное брокколи, стейк из семги, сосиска в тесте, вареная морковь, и так далее. Заметьте, не вся еда, что называется, «неполезная».

Сегодня психология питания уже располагает огромным объемом знаний, и дизайн еды, я думаю, становится одним из перспективных направлений.  Даже это исследование показывает, что можно манипулировать скоростью потребления пищи. Это, в свою очередь может обеспечить поставку питательных веществ равномерными дозами. Можно создавать еду, которая сообщает мозгу, когда надо остановиться есть, и тому подобное.

Forde, C.G., Kuijk, N. van, Thaler, T., Graaf, C. de, & Martin, N. (2012). Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. Appetite, http://dx.doi.org/10.1016/j.appet.2012.09.015.


Собачья сила воли

Tug-a-JugЯ писал о том, что наша способность к самоконтролю или сила воли (хотя мне и не нравится этот термин) небезгранична. Любая мысленная деятельность (деятельность мозга) требует ресурсов, но самоконтроль, кажется, наиболее к ним чувствителен: как только энергия заканчивается, он начинает нас подводить быстрее, чем все остальные процессы. Говоря про энергию, мы говорим, естественно, про биологическую энергию, в виде углеводов, про глюкозу, топливо для мозга, а не про эфемерную спиритуальную ерунду.

Силовая модель саморегуляции говорит нам о том, что занимаясь самоконтролем, то есть, когда не выражаем эмоций, когда они стремятся вырваться, не едим что-то, что нам сильно хочется, мы физически истощаем свои ресурсы. Ситуаций такого рода довольно много: например, когда нас заставляют люди или обстоятельства вести себя определенным образом – так, сидеть на уроке, определенным образом, под присмотром строго учителя, должно временно уменьшать силу воли. С другой стороны, это тренирует ее. Но надо понимать, что способность после такой тренировки устоять перед чем-то вкусненьким реально уменьшена, на полчаса – час. Более того, желание съесть что-то энергетически богатое, с сахаром, может быть больше чем обычно.

Превосходный эксперимент по этой теме был проведен психологами из Университета Кентукки, США (Herbert, 2010). Он продемонстрировал, что самоконтроль – феномен биологического происхождения, присущий и другим животным, феномен, подчиняющийся биологическим законам. Психологи взяли группу тренированных собак, возрастом от 10 месяцев и старше, чистокровных и беспородных. Все собаки уже знали и любили играться с игрушкой, фотографию которой вы видите в начале. Она называется TugaJug, и позволяет собакам видеть, слышать и обонять вкусняшки внутри пластиковой бутылки, которую они крутят, вертят и кусают. Самое главное, собака может научиться вытряхивать и вытаскивать оттуда содержимое.

Половину собак просто пометили в клетки на 10 минут. Другая половина была вынуждена в течение этого же времени подчиняться командам – сначала им приказали сидеть, а затем стоять. Кто общался с собаками, знает, что 10 минут – это суровый срок для нормальной собаки.

А затем все собакам давали эту игрушку, которую, однако, изменили так, что вкусняшки оттуда невозможно было достать, как не пытайся. Собаки их видят, слышат и обоняют, но достать не могут. Те собаки, которые были вынуждены сидеть и стоять, сдались меньше чем через минуту. Те же, которые просто провели время в клетке, продержались в этой “пытке” больше две минуты. Экспериментаторы предположили, не без оснований (судя по результатам предыдущих экспериментов), что самоконтроль (сидеть и стоять по команде) истощил их энергетические ресурсы.

Тогда психологи сделали такой же эксперимент, с другой группой собак, только после исполнения команд, дали “истощенным“ собакам напиток с сахаром или напиток с подсластителем. Те из собак, которые получили сахарный напиток, боролись за невыполнимую миссию столько же, сколько и другие собаки. Напиток с заменителем сахара не произвел никакого эффекта на восполнение ресурсов.

Как уже говорилось,  методы восполнения ресурсов самоконтроля – сон, положительные эмоции и. как теперь выясняется, доставка энергии. Я уже писал о разнице между этими действием сахарозаменителя и сахара, и о том, что сама по себе доставка углеводов не может оказывать биологического воздействия так быстро, как мы наблюдаем. Таким образом, чтобы восполнить свою силу воли, достаточно просто прополоскать рот (не глотая) каким-то сладким напитком – наша нервная система отреагирует так, словно энергия действительно поступила, сразу. Понятно, что, в конце концов, энергия нам потребуется, но восполнить свою силу воли быстро и эффективно, и главное, без потребления калорий, можно именно так.

И становится понятно, за счет чего тренировки увеличивают силу воли, способность самоконтроля – не за счет какого-то увеличения резервов энергии  – у мозга нет таких возможностей, а за счет переведения каких-то действий в автоматические процессы. Автоматические процессы выполняются подсознательно, эффективно и экономично, потребляя гораздо меньше энергии.

Herbert, W. (2010). Dog tired: What mutts can teach us about self-control. Scientific American Mind, published online November 2, 2010.