Tag Archives: здоровое питание

Food Game: обновление

Приложение Food Game

Вышло обновление приложения Food Game. Теперь играть еще легче, а эффект — еще сильнее. Серьезно, пообещайте себе 2 минуты (Две минуты) в день играть в любую из игр, и мы гарантируем, что в течение месяца вы съедите заметно больше полезной еды и хотя бы несколько раз уверенно откажетесь от вредной. И немного похудеете, если это актуально.

Скачивайте и пользуйтесь.


Как мало мы знаем о мясе

мясо на угляхКрасное мясо убивает: оно вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Об этом говорят, и это кажется сегодня уже общеизвестным фактом. Майкл Мозли (Michael Mosley), в новом документальном фильме BBC Horizon Should I Eat Meat? The Big Health Dilemma, решил узнать, насколько соответствует действительности то, что говорят о вреде мяса для здоровья человека. Краткое содержание этого фильма:

Майкл решает поставить эксперимент на самом себе, и есть мяса в два раза больше, чем рекомендуется специалистами по питанию, что, впрочем, уже делают безо всяких экспериментов около 25% жителей Великобритании.

В среднем британцы едят 70 грамм красного и переработанного мяса (сосиски, салями, бургеры, бекон и проч.), не считая птицы. Поэтому Майкл решает есть 130 грамм мяса в день. Вот как выглядит такая порция:
как выглядят 130 грамм мясакак выглядят 130 грамм мясаВот сколько мяса ему придется съесть за месяц:сколько Майкл собирается съесть за месяцКажется, я знаю людей, которые уделают это за пару дней и даже не заметят.

Он сдает кровь на анализы до начала эксперимента и отправляется в США.

Адвентисты Седьмого дня в Калифорнии:
адвентисты седьмого дняОни живут значительно дольше, чем средние американцы. Ученые заинтересовались этим фактом, и, особенно, той прекрасной возможностью, что около половины адвентистов – вегетарианцы, а другая половина – едят мясо. И с 50-х годов прошлого века ученые провели уже целый ряд исследований с адвентистами Калифорнии.

Майкл ужинает в семье адвентистов-вегетарианцев:
ужин в семье адвентистовДоктор Фрейзер провел последние 30 лет в таких исследованиях, задействовавших около 150 тысяч человек:FraserУ вегетарианцев — лучше здоровье и меньший риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. 4-5 лет в продолжительности жизни между человеком, который регулярно ест салаты или ест котлеты и прочее мясо.
Но что такого в мясе, что наносит вред?

Совместно с исследователями Университета в Ридинге Майкл Мозли сравнил мясные продукты с тофу, соевыми сосисками и сыром. Говяжий фарш — огромное количество протеинов, причем хороших протеинов. За мясом по количеству протеинов идет сыр. Но протеины в мясе включают в себе необходимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи. В вегетарианской еде таких аминокислот либо мало, либо нет. Кроме этого, витамин В12: король по его содержанию говядина. Так, в 100 граммах фарша — 3 микрограмма В12, в сыре – 2,4 микрограмма, а в вегетарианских тофу и сосисках – ни одного.

Лорд Вольдеморт диетологии — насыщенный жир. В 100 граммах сыра содержится 21,7 грамм, в фарше — 7,1 грамма, а в тофу – 0,5. И, хотя причины не известны, насыщенные жиры – одни из главных подозреваемых.

Доктор Краус – авторитет в области питания:
KraussКогда они сажали людей на диету с низким содержанием жиров, они ожидали что уровень холестерина упадет, в соответствии с общепринятой теорией. Но случилось все как раз наоборот — уровень холестерина вырос! И он задумался – так ли уж опасен насыщенный жир? Доктор Краусс проанализировал более 20 исследований по связи этого вида жира и болезней сердца и связи не обнаружил.

Так что же такое есть в красном мясе, что вредно?

Одна из неожиданных гипотез касается вещества, которое в изобилии находится в мясе, но не в жирной части, а именно в постной части мяса. Это – L-Carnitine. Карнитин взаимодействует с бактериями в пищеварительной системе человека и создает TMAO (trimethylamine N-oxide) – который препятствует убиранию холестерина из артерий. Эта гипотеза впрочем, как не подтверждается, так и еще толком не проверена – у нас мало знаний о том,что происходит в мире бактерий кишечника человека.

В Гарварде изучают эффект различной еды на здоровье человека самым тщательным образом.
HarvardУолтер Уиллетт – отец диетической эпидемиологии:WillettТак, например, 120 тысяч мужчин и женщин наблюдались в течение 30 лет. Заключение – те, кто ел больше мяса, больше умирали от сердечных заболеваний и рака. Обработанное мясо – в несколько раз хуже необработанного.Это исследование изменило его отношение к еде – он не стал вегетарианцем, но ест мясо лишь несколько раз в году, по праздникам.сосискиМосли обращается еще к одному исследованию: EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition), которое длилось 12 лет, и охватило 500 тысяч людей в 10 европейских странах. Их заключение отлично от Гарвардского: умеренное потребление мяса не имеет никакого эффекта на смертность. Более того, небольшое количество мяса полезно для здоровья в отличие от полного его исключения, потому что содержит белок, цинк, железо, витамины и незаменимые аминокислоты.бургерВ чем уверены все ученые, участвовавшие в фильме, так в том, что потребление мяса лучше ограничить. Немного, пару раз в неделю – вполне безопасно, с точки зрения здоровья. Или сделать потребление мяса особым случаем, например, раз в месяц; если угодно – рассматривать его как деликатес, который едят не каждый день.

И еще в одном они сходятся – обработанное мясо действительно вредно.
Но опять же – что в нем такого что делает его вредным?

Майкл отправляется к другому доктору, специалисту по раку пищеварительной системы, чтобы вместе с ним сделать бекон. Для этого куску свинины потребовалось 12 чайный ложек соли, 1 чайная лодка нитрата натрия, 5 чайных ложек сахара. Это все массируется в мясо, которому предстоит побыть в холодильнике 7 дней.
беконНитрат натрия необходим в рецепте, потому что он убивает бактерии, предотвращая ботулизм. Но одна из гипотез – именно нитрат натрия вступает в множество реакций, которые в человеке вызывают изменения в ДНК клеток желудка и кишечника, ведущие к раку. Другие проблемы у копченой свинины: коптильня создает практически все те же самые гадости, что и при курении сигарет.

В принципе, однозначного ответа о том, что в мясе вредит здоровью, на сегодняшний день нет. А при скромном употреблении, и самого вреда, возможно, нет.

4 недели на мясе прошли и Майкл отправляет опять в Университет Ридинга, чтобы сделать анализы и сравнить до и после. Результат: поднялось давление, уровень плохого холестерина поднялся, объем жира увеличился и он набрал 3 кг. Майклу такая картина не нравится:Мозли не нравится его результаты


Поведенческая экономика: изменения за пять центов

тележка супермаркетаПоразительно простой и эффективный способ улучшения питания населения обнаружился в результате эксперимента в супермаркетах в городе Лас Крусез, штат Нью-Мексико. Пример, как нас легко и дешево одурачить, для нашей же пользы.

Исследователи из государственного университета Нью-Мексико сделали небольшое изменение тележки супермаркета: они натянули поперек тележки внутри желтый скотч, разделив ее почти пополам, и повесили объявление на ручку тележки с просьбой класть фрукты и овощи перед желтой лентой, а остальные продукты — за ней. Колин Пейн, автор исследования, говорит, что это привело к росту покупок фруктов и овощей на 102%! Подозрительно настроенные хозяева супермаркетов больше всего опасались, что это может привести к снижению общей суммы покупок, что, понятно, для них категорически неприемлемо. Однако, средний чек покупок остался на прежнем уровне: люди изменили баланс покупок в сторону более полезных продуктов. Согласитесь, это красиво — изменить поведение так сильно, затратив всего несколько центов.


Пончики и депрессия

пончикиПолезное исследование провели ученые из двух испанских университетов (Sánchez-Villegas et al., 2012). Несколько лет назад они оценили привычки питания и состояние психического здоровья почти 9000 испанцев. Все это в рамках боле масштабного проекта SUN (Seguimiento Universidad de Navarra), который идет с 1999 года. В начале исследования ни у кого из участников исследования не было ни депрессии, ни сердечнососудистых заболеваний, диабета или повышенного давления. В соответствии с привычками в питании, все они были разделены на 5 групп.

Через шесть с лишним лет исследователи опять собрали данные об участниках. И вот что выяснилось:

  • Группа людей с самым высоким уровнем потребления фаст-фуда и коммерческой выпечки (сюда включаются пончики, кексы и круассаны) оказывались менее активными, одинокими, моложе по возрасту, ели меньше здоровой пищи, чаще курили и больше работали;
  • В этой группе риск возникновения депрессии оказался на 40% выше;
  • Риск депрессии повышался также и специфически от потребления пончиков, кексов и круассанов.

Объясняется это, вероятно, тем, что высокое содержание углеводов и транс-жиров в таком питании приводит к хроническим воспалительным процессам в организме. Есть точка зрения, что депрессия — одно из заболеваний именно воспалительного характера. Диета, богатая транс-жирами приводит к уменьшению экспрессии BDNF (brain-derived neurotrophic factor), который играет одну из главных ролей в обеспечении пластичности мозга и нейронной выживаемости. Как следствие – понижение когнитивных способностей, и вероятно, больший риск заболеваниями нейродегенеративными заболеваниями. Кроме того, повышенное содержание углеводов, особенно с повышенным гликемическим индексом, действуют на метаболизм инсулина, повышая триптофан в крови. Несколько исследований показали, что повышенный триптофан в плазме крови приводит к понижению выработки серотонина, что и приводит к депрессивным состояниям.

Хорошая новость — в том, что смотреть на пончики, те, что изображены на фото в начале статьи, абсолютно безвредно, и, вероятно, даже помогает против депрессии.

Sánchez-Villegas, A., Toledo, E., de Irala, J., Ruiz-Canela, M., Pla-Vidal, J., & Martínez-González, M.A. (2012). Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public health nutrition, 15 (3), 424-32.


Сага о еде. Часть вторая.

Beryl. СookВ первой части мы говорили о том, как другие люди могут влиять на то, сколько мы едим. А как насчет формы тела этих людей?
Может ли официант с избыточным весом повлиять на то, сколько вы съедите? Канадские психологи (McFerran et al., 2010) решили это проверить.

Женщины более чувствительны к сравнению форм тела, поэтому все участники эксперимента были женского пола. Их пригласили на пробу, где им было предложено два вида печенья: овсяное с шоколадной крошкой и рисовое печенье, покрытое глазурью. Печенье, одинаковое по размеру, по 25 штук каждого вида, на блюдах подавалось каждому участнику. Можно было брать любой вид печенья, пробовать и съесть сколько угодно, отвечая на вопросники, которыми экспериментаторы снабдили в достаточном количестве. Один из вопросов спрашивал, сидит ли женщина на диете в настоящее время, или нет. Суть была в том, чтобы подсчитать, сколько печенья съест каждая участница, в зависимости от того, кто подает им печенья. Для этого сконструировали специальный костюм, и, как вы видите на фотографии, девушка могла представать перед участницами в двух обличьях.

Два обличья официантки в эксперименте
На графике вы можете увидеть, как реагировали женщины на формы официантки, в зависимости от того, сидели они на диете или нет. Обратите внимание как самоощущение женщины (сидит она на диете или нет) взаимодействует с формами человека, который предлагает еду.

График зависимости формы официантки и объема съеденного

Во втором эксперименте психологи решили проверить, как рекомендации по еде будут приниматься женщинами, в зависимости от форм официантки. Вообще, когда мы считаем человека, который нам что-то рекомендует, похожим на нас, влияние его слов на нас увеличивается. Красивые женщины стройного телосложения обладают большей убедительностью практически среди всех категорий и вариаций людей. Психологи решили, что женщины, которые не сидят на диете, будут слушать рекомендации стройной официантки, а женщины, сидящие на диете – более полной, потому что причина их диеты – ассоциация себя с полными людьми. Поэтому для второго эксперимента они отобрали только участниц, сидящих на диете. Уже знакомая нам девушка, в специальном костюме или без него, предлагала два вида закусок: морковку (теоретически «здоровая» пища) или печенье (теоретически, не очень полезная пища). Результаты показали, что, независимо от того, что предлагала девушка, когда она была полной, они в 59% случаев соглашались с ее рекомендациями, а когда она была стройной – только в 36%.

Не стоит делать какие-то глубокие выводы из этого исследования, однако стоит помнить, как совершенно незначительные детали окружающего нас мира влияют на наши решения. Ну, а наша сага о еде продолжается.

McFerran, B., Dahl, D. W., Fitzsimons, G. J., & Morales, A. C. (2010). Might an overweight waitress make you eat more? How the body type of others is sufficient to alter our food consumption. Journal of Consumer Psychology, 20(2), 146-151.