Tag Archives: ожирение

Про сознательных горничных, часть первая

горничнаяКак вы знаете, осознанность (mindfulness) — весьма обсуждаемая и живая тема в последнее время.

{Здесь был тест на осознанность, который в результате падения базы данных пропал, увы}

Через какое-то время мы обработаем данные этого теста всех принявших участие и расскажем что выяснится интересного.

Итак, когда вы уже знаете свой уровень осознанности, продолжим. Тест, который вы прошли — краткая версия шкалы MAAS (Mindful Attention Awareness Scale), разработанной учеными Виргинского Университета Содружества (Brown & Ryan, 2003). Коль скоро осознанность может быть измерена, это делает возможным рассматривать ее как объект научного исследования. Психологическая наука, надо сказать, довольно давно изучает осознанность, и она определяется как способность концентрировать свое безоценочное внимание на своих физических и мысленных процессах, или как форма саморегуляции внимания.

На сегодняшний день по теме есть порядка 150 исследований и несколько книг.

Существует два лагеря осознанности: восточный, где осознанность воспринимается как цель или продукт медитации, и имеет корни в буддизме; и западный, который определяет осознанность как психологический феномен. Западный лагерь начал активно строиться с легкой руки Эллен Лангер под лозунгом «осознанность без медитации».

Но пришла она к теме не через буддизм, а из психологических исследований. Занимаясь темой как мы узнаем, что думают другие люди, она узнала, экспериментальным образом, что большую часть мы как раз вообще ни о чем не думаем. Во всяком случае, мысли не глубокие, легкие и не особенно логичные, потому что мозг занят важными делами, в штатном режиме, и у нас нет активно осознаваемых целей.

Вот так, занимаясь неосознаваемыми процессами, она пришла к осознаваемым. Лангер заинтересовалась, как эта способность может влиять на здоровье, продление жизни, успехи в порте, на работе и личной жизни. Лангер – одна из немногих, кто считает, что возможности мозга для процессов изменения состояния организма существенны и не используются в должной мере. Я тоже так считаю и знаю, что сегодня это считается чем-то низменным и лапидарным в сравнении с биологическими, генетическими и компьютерными подходами.

Итак, осознанность:

  • Люди с высокими баллами по шкале осознанности лучше справляются с мультизадачностью (Ie et al.,2012),
  • Улучшает работу иммунной системы,
  • Повышает уровень окситоцина,
  • Имеет сильную ассоциацию с ощущением счастья,
  • Улучшает здоровье беременной, как будущей матери так и плода,
  • Снижает воспалительные процессы,
  • Улучшает уровень вариабельности сердечного ритма, а высокий уровень осознанности в целом ассоциируется с лучшим здоровьем сердечнососудистой системы,
  • Улучшает регуляцию сахара в крови и снижает вероятность заболевания диабетом (Loucks et al., 2016b),
  • Низкий уровень осознанности коррелирует с ожирением и отложением жиров (Loucks et al., 2016a). Возможно, уровень осознанности может быть одним из  риск-факторов ожирения. Аналогично, высокий уровень может коррелировать с нормальным весом.
  • Улучшает состояние больных раком (Carlson & Brown, 2005)
  • Низкий уровень осозанности коррелирует с курением (Loucks et al., 2015)
  • Специфические акты осознанности похоже реально продлевают жизнь.

Наверняка есть и другие преимущества. Ранее я немного касался осознанности: Блуждание в тонусе, Слушая свое сердце, Стань пилотом, и Назад в молодость.

Меня однако интересует практический инструментальный подход, о проявлениях которого мы поговорим в следующий раз. Потому что мы можем, без генной инженерии, хирургических операций и вживления электродов делать весьма мощные штуки. На затравку любопытный пример такого подхода:

Есть работа, которая требует довольно много физической активности, например, горничные в гостиницах. В ходе эксперимента (Crum & Langer, 2007) их спрашивали о состоянии здоровья, и они жаловались, что да, зоровье бы поправить, но не хватает времени заняться спортом. Горничных разделили на две группы, и одной группе «открыли глаза», рассказав, сколько на самом деле номеров они убирают в смену, сколько при этом тратят калорий, и что это не хуже любого фитнеса. Горничные честно полагали, что физические упражнения — это то, что ты делаешь после работы, но осознали эти факты и каждый день напоминали себе о том, что они в самом деле занимаются существенной физической активностью. По окончании месяца выяснилось, что у горничных из группы осознанности уменьшлся вес, размер талии, нормализовалось артериальное давление. Еще раз напомню, что они не делали ничего иного или более горничных из контрольной группы. Единственным фактором изменений была осознанность.

Продолжение здесь.

Brown, K.W. & Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.

Carlson, L.E. & Brown, K.W. (2005). Validation of the mindful attention awareness scale in a cancer population. Journal of Psychosomatic Research, 58, 29-33.

Crum, A. J., & Langer, E. J. (2007). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2), 165–171.

Ie, A., Haller, C. S., Langer, E. J., & Courvoisier, D. S. (2012).Mindful multitasking: The relationship between mindful flexibility and media multitasking. Computers in Human Behavior, 28, 1526–1532.

Langer, E.J. (2014). Mindfulness Forward and Back, in Ie, A. Ngnoumen, C. T. & Langer, E.J. (Eds.). The Wiley-Blackwell handbook of mindfulness. Oxford, UK : John Wiley & Sons.

Loucks, E. B., Britton, W. B., Howe, C. J., Eaton, C. B., & Buka, S. L. (2015). Positive associations of dispositional mindfulness with cardiovascular health: the New England Family Study. International Journal of Behavioral Medicine, 22(4), 540-550.

Loucks, E. B., Britton, W. B., Howe, C. J., Gutman, R., Gilman, S. E., Brewer, J., . . . Buka, S. L. (2016a). Associations of dispositional mindfulness with obesity and central adiposity: the New England Family Study. International Journal of Behavioral Medicine, 23(2), 224-233.

Loucks, E. B., Gilman, S. E., Britton, W. B., Gutman, R., Eaton, C. B., & Buka, S. L. (2016b). Associations of mindfulness with glucose regulation and diabetes. American Journal of Health Behavior, 40(2), 258-267.


Худей! Вести с полей, часть вторая

выбор и подавлениеГод назад я уже писал (Где живут эмоции и мастерство) про тестирование метода изменения когнитивных предпочтений к еде. Тогда я позанимался около 10 часов, и потерял 1,5 кг за месяц, но эффект, к моему удивлению, продолжился и после остановки тренировок, и вылился в потерю около 8 кг за полгода.

Приблизительно такие же цифры были у голландских исследователей (Veling et al., 2014), от работы которых я отталкивался. На протяжении года я периодически занимался идеями по усилению эффекта. И вот в конце мая решил провести эксперимент с большим количеством людей. Когда тебе нравится гипотеза, самый правильный шаг – сделать все зависящее от тебя, чтобы ее опровергнуть. Если она после того выживет, то прекрасно, а нет – туда ей и дорога, зачем обманывать себя?

Несмотря на то, что есть уже продвинутые версии, программно удалось реализовать лишь три версии (спасибо Джону З.), которые и были предложены участникам. Участницы (а они все оказались женщинами) начинали с самой простой, и, достигнув в ней стабильного высокого результата, переходили на более сложные версии.

Было рекрутировано более 100 человек, из которых часть отсеялась на разных этапах, а в конце месячного эксперимента удалось выделить когорту в 30 человек с полными данными. Три группы, по 10 человек в каждой: одна экспериментальная и две контрольных (отличающихся между собой весьма значительно).

Предварительные результаты таковы: в экспериментальной группе, где участницы активно должны играть в игру каждый день (не более 15 минут в день), они потеряли в среднем по 2,78 кг, статистически значимая разница в весе «до» и «после» (p=0,001). Средние значения индекса массы тела (BMI) снизились с 29,3 до 28,5, при этом BMI у 33% был менее 25, что относится к норме.

Проверялась и другая гипотеза: уже давно известно, что ежедневные взвешивания приводят к потере веса (Steinberg et al., 2015; VanWormer et al., 2008). Объяснить это можно, как минимум, двумя причинами. Первая – осознанность, когда вы просто чаще себе напоминаете о том, что с весом надо что-то делать. Вторая – социальное давление, в случае, если вы не только взвешиваетесь, но и сообщаете об этом третьим лицам. Я ожидал, что группа, которая взвешивалась ежедневно и отправляла мне данные, без игры, покажет такие результаты. Так и оказалось: потеря веса составила 1,7 кг, и разница между весом до и после была статистически значима (p=0,03).

Когда эксперимент уже подходил к концу, один человек, весьма скептически относившийся к этому эксперименту, прислал мне ссылку:

«Компьютерная игра поможет отказаться от вредных перекусов.

Игру разработали психологи из Университета Эксетера и Университета Кардиффа. В экспериментальную группу вошел 41 человек. Большинство добровольцев имели избыточный вес. Все участники перекусывали калорийными продуктами, например, печеньем, кексами и шоколадом, по крайней мере, три раза в неделю, сообщает BBC.» (заметка в MedDaily.ru)

В этом эксперименте британских ученых (Lawrence et al., 2015) собственно тренировками люди занимались всего 5 раз по 10 минут (!), и потеряли около 700 грамм. Самое интересное, что, проверив участников через полгода, исследователи увидели продолжающийся эффект — потерю веса у экспериментальной группы чуть более 2 кг, как видно на графике:

результатыУ них был другой дизайн игры, но такой же простой. В моем эксперименте, в базовой версии на экран выводятся две картинки – одна с «хорошей», другая – с «плохой» едой, при этом в соответствующих зеленой или красной рамке, и необходимо выбрать «хорошую» (на картинке в начале статьи). У них на экран выводилась одна картинка и надо было нажать соответствующую клавишу – в каком месте экрана она показалась, в левой части или правой. Но если показывалась «плохая» еда, то надо было воздержаться от нажатия. Таким образом человек учится подавлять импульсивное поведение.

В общем, уже многое понятно, в целом, но «дьявол — в деталях», поэтому в августе решено запустить ещё один эксперимент, несколько с другим дизайном, и люди уже почти полностью набраны. Это послужит логичным продолжением, после чего можно будет смело подводить итоги. К тому же хочется получить данные от участниц и через месяц, и два и три после окончания тренировок, потому что эффект должен продолжаться. И не только в том, что касается веса — такая интервенция приводит к улучшению буквально всех сторон жизни: в семейной жизни, в работе, в здоровье, во всем.

Lawrence, N. S., O’Sullivan, J., Parslow, D., Javaid, M., Adams, R. C., Chambers, C. D., . . . Verbruggen, F. (2015). Training response inhibition to food is associated with weight loss and reduced energy intake. Appetite, 95, 17-28.

Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518.

VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). The impact of regular self-weighing on weight management: A systematic literature review. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 5, 54.

Veling, H., van Koningsbruggen, G. M., Aarts, H., & Stroebe, W. (2014). Targeting impulsive processes of eating behavior via the internet. Effects on body weight. Appetite, 78, 102-109.


Яблоки, вы что делаете?

яблокиКазалось бы, что нового можно узнать о яблоках, которые мы, люди, начали культивировать так давно.
Однако, вот:

В яблоках содержатся определенные неперевариваемые компоненты, приводящие к любопытным результатам, как пишут исследователи (Condezo-Hoyos, Mohanty, & Noratto, 2014) в октябрьском номере журнала Food Chemistry. Компоненты весьма сложные, содержащие и клетчатку, и целый ряд полифенолов, и именно от того, что эти компоненты не перевариваются, они достигают кишечника, где служат пищей для бактерий, и в процессе ферментации, происходит перегруппировка и увеличение массы «хороших» бактерий. Это, в свою очередь, приводит к стабилизации метаболических процессов, снижению воспалительных процессов и снижению массы тела (за счет увеличения ощущения сытости и наполненности). Так что ряду борцов с ожирением прибыло.

Из многих сортов больше всего таких компонентов — в сорте Granny Smith. Они показали себя лучше других, а именно: Braeburn, Fuji, Gala, Golden Delicious, McIntosh и Red Delicious.

Швейцарский сорт яблок, Uttwiler Spätlauber из кантона Тургау, начали культивировать с 1800 годов. Он характеризуются отличной сохранностью в течение длительного срока. В то время когда другие яблоки начинают портиться в результате хранения, этот сорт остается словно недавно сорванным. Они довольно кислые, поэтому до недавнего времени их культивация продвигалась не ахти как. До тех пор пока швейцарская же компания, Mibelle Biochemistry, не изучила, что именно позволяет яблокам оставаться молодыми, с упругой без морщинок кожицей. Замечаете аналогию? Ученые тоже заметили, и выделили стволовые клетки, предположив, что они будут работать аналогичным образом и для кожи человека. Понятно, что они не делали пюре из яблок, которое следовало бы наносить на кожу. Вместо этого ученее выделили сигнальные молекулы, которые посылают команды стволовым клеткам проявлять активность, и эти сигнальные молекулы как рза могут вполне работать и для человека.
Ингредиенты, которые выделила компания, теперь закупают косметические компании по всему миру, включая Lancôme, Chantecaille и Clark’s Botanicals. Крем с сывороткой стволовых клеток яблок от последней компании стоит около 355 долларов, и по слухам, Мишель Обама активно им пользуется.

Яблонь этого сорта оставалось к недавнему времени всего 20 деревьев, но я уверен, теперь у этого сорта дела пойдут в гору.

Вот так вот, и «an apple a day keeps a doctor away» и «молодильные яблочки» – все совсем даже не метафорично.

Condezo-Hoyos, L., Mohanty, I. P., & Noratto, G. D. (2014). Assessing non-digestible compounds in apple cultivars and their potential as modulators of obese faecal microbiota in vitro. Food Chemistry, 161(0), 208-215. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.foodchem.2014.03.122


Игры, которые нас меняют

приложение по изменению предпочтенийОжирение – большая проблема  современного мира. Если представить себе, что человечество живет на земле 1 час, то современная жизнь длится пока всего мгновения. Никогда раньше мы не имели такого изобилия еды, и продуктов, которых не существовало еще 100 лет назад, блюд, обладающих невероятной плотностью калорий. Между тем эволюция научила человека ценить и не пропускать калорийную и вкусную еду, потому что это всегда была редкость.

Избыточный вес – это приз за результат борьбы человека за сытую жизнь, безрассудной жадности бизнеса и особенностей нашего тела, не самый лучший приз. Но чем обвинять человека в слабости, лучше ему помочь.

Мы умеем мгновенно понимать характеристики еды по внешнему виду, по цвету, запах, текстуре и вкусу. Мы умеем предсказывать ее жирность, сладость и калорийность. Некоторые продукты питания сотворены настолько мастерски, что им удается стать нашими любимцами, невзирая на то, что мы знаем, что они, как минимум, не полезны, а как максимум – вредны. Эти продукты как хакеры взламывают наши эволюционные предпочтения.

А коли так, то мы можем противопоставить им достойную защиту: онлайн-приложение по изменению предпочтений в еде. Приложение мягко, но настойчиво заставляет реагировать на определенные события, уменьшая наш интерес к нежелательным продуктам, и усиливая предпочтения к здоровой и полезной пище. Приложение простое и не требует затрат силы воли, потому что оно как раз создает автоматические реакции на ту или иную еду. При этом оно не делает какие-то продукты табу, но мы, незаметно для себя, за месяц пару раз спокойно откажемся от обожаемого десерта, дюжину раз съедим чуть меньше обычной порции, и положим в тарелку побольше овощей или фруктов, потеряв 1-2 килограмма. При этом мы можем поклясться, что ничего не меняли в своем питании!

Сбросить лишний вес – хорошая задача, но это не все изменения, которые с нами будут происходить. Мы почувствуем свою импульсивность, так словно она живет у нас на кончиках пальцев – так, словно это физическая сущность, и научимся ею управлять. Это в свою очередь, на порядок улучшит качество решений, которые мы принимаем в своей жизни.

Посмотрите отрывок из фантастического сериала «Черное зеркало» (Black Mirror) — это всего несколько секунд:

Зачем ждать будущего, если это можно делать уже сегодня (и не во сне, а наяву)?

//на этом месте был опрос и приглашение к участию в исследовании//


Война с ожирением: парадоксы

Fat FightersИзбыточный вес – многогранная подлость: это плохо для здоровья, для путешествий, для гардероба, и на работу берут неохотно, и еще много чего. Недавнее исследование (Major, et al., 2013) обнаружило еще один эффект.

90 женщин, участниц эксперимента читали статьи в The New York Times. Статьи были подделками, и созданы специально для эксперимента, но опирались на реальные факты. Одна группа читала статью «Брось курить или потеряешь работу» (в контрольной группе), другая – «Сбрось вес или потеряешь работу». В статье говорилось, как работодатели неохотно берут на работу людей, которые курят или с избыточным весом. Затем всем предлагалось подумать о фактах в этой статье и подготовить выступление по теме, а затем и выступить перед видеокамерой в течение пяти минут.

После этого женщин просили подождать, и приводили в комнату, где на экране монитора шел фильм про жизнь подводного мира. Рядом с монитором стояли три чашки – с печеньками, M&M и Skittles, и каждому предлагалось угощаться. На 10 минут их отставляли с фильмом и закусками, после чего приглашали в лабораторию, где просили заполнить опросники, и провести измерения роста и веса.

Что выяснилось:

Анкеты, которые заполнили участницы, показали, что женщины в разной степени осознают, что у них есть лишний вес, и чем глубже это осознание, тем парадоксальнее поведение. Когда им напоминают о социальных проблемах, связанных с ожирением, как в статье «Сбрось вес или потеряешь работу», то чем больше женщина осознает, что у нее избыточный вес, и чем сильнее её это задевает, тем больше она ест. Так, в эксперименте такие женщины потребили на 80 калорий больше других, что составляет 4% от ежедневной нормы калорий.

У женщин с избыточным весом статья вызвала уменьшение самоконтроля над питанием, а у женщин с нормальным весом – увеличение!

Самоощущения избыточного веса были более важны и предсказательны в поведении, чем реальный вес.

Странно, но контентно-лингвистический анализ и анализ невербального поведения выступлений женщин не показал никаких различий между женщинами из разных групп. Экспериментаторы надеялись увидеть что-то, и я, честно говоря, ожидал бы. Надо было, наверное, спрашивать их о чем-то личном, а не создавать полемические произведения.

Major, B., Hunger, J. M., Bunyan, D., & Miller, C. T. (2013). The ironic effects of weight stigma. Journal of Experimental Social Psychology. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jesp.2013.11.009


А у нас в квартире газ, а у вас?

David HalpernКак сообщает газета The Guardian (Wintour, 2013), Подразделение Поведенческого Инсайта (Behavioural Insight Team) или, как его еще называют, Nudge Unit, правительства Великобритании (я писал о нем: Nudge национального уровня) становится коммерческим предприятием. За три года, подразделение из десяти человек, под управлением Дэвида Халперна (David Halpern, на снимке в начале статьи), которое обходилось бюджету страны в 500 тысяч фунтов (но, по утверждениям правительства, сэкономило миллионы фунтов), проделало немало работы. Темы работ — изменение поведения граждан страны без применения законотворчества, в вопросах образа жизни и здоровья. Методы изменений: психологические, и те, что сегодня называют поведенческой экономикой, нейроэкономикой, и нейромаркетингом. В частности, это касается курения, ожирения, благотворительности и проч. Услугами пользовалось как само правительство Великобритании, зарубежные правительства, и частные компании.

Новый бизнес будет теперь лишь на 30% принадлежать государству, остальное разделят инвесторы и сама команда. Подразделение уверено, что использование уникальных экспертных знаний поможет расширить базу контрактов.

Нам остается только порадоваться за них, и пожелать им удачи. В России это не нужно — у нас самые лучшие чиновники, депутаты и попы, они и так все знают и делают все возможное, чтобы всем нам жилось здорово и весело.

Wintour, P. (2013). ‘Nudge unit’ to become profit-making. The Guardian, 1 May 2013.


Ожирение и поведенческая экономика

Джордж Джоликер (George Jolicoeur)— Это кто? – спросил худой калифорниец из глубины комнаты.
— Это Джо, надежный чувак. Хочет в дело. Нам же нужен еще один чел, так ведь?
— Этот жиртреск?! Пока он доковыляет от банка до машины и будет в неё усаживаться, вся полиция будет на месте! Ты – идиот. Гони его в шею! А ты, толстяк, забудь, что даже был здесь.

Джо грустно опустил голову на пузо, и, медленно, с одышкой, побрел до ближайшего Макдональдса. Стало ясно, что его мечте о карьере профессионального грабителя банков сбыться не суждено.

Используя данные Национального долговременного опроса молодежи 1997 года, ученые обнаружили (Kalist & Siahaan, 2013), что молодой человек с ожирением имеет всего 2/3 шансов быть арестованным, в сравнении с человеком с нормальным весом. Ученые объясняют это тем, что излишний вес не способствует криминальной деятельности, в особенности, для преступлений, где необходимо быстро что-то спереть и убежать.

А я всегда думал, что дело обстоит как раз наоборот: толстяков арестовывают чаще, именно потому, что они не успевают скрыться с места преступления, или собака увереннее берет след по запаху гамбургера ;)

В конце каждого исследования полагается описать научную и/или социальную значимость полученных результатов, и авторы говорят следующее: социальные и экономические издержки ожирения населения могут быть преувеличены, ведь оно приводит и к позитивным результатам — снижению криминальной активности. Почему бы не пойти дальше и предложить ход в духе поведенческой экономики: сделать питание в тюрьмах по принципу «все включено» — не ограничивать еду ни по времени, ни по потреблению, и использовать типичный джанк-фуд. Таким образом, из тюрьмы выкатывались бы отсидевшие свой срок колобки и рецидивизм начал бы драматически снижаться. Кроме того, ожирение способствует сокращению срока пребывания на этой земле, что тоже как бы часть наказания за содеянное. Это может казаться не совсем политкорректным, но только на первый взгляд: ограничивать право американца на неограниченное питание в любом месте в любое время суток кажется мне просто кощунством, и тюрьма — не оправдание для такого безобразия.

Но в целом, с авторами, я, пожалуй, не соглашусь. Ведь криминальная активность, требующая интенсивной физической активности – это для низшей касты преступников. Толстяки, если у них есть тяга к криминальному обогащению, могли бы заниматься чем-то, что не требует физической нагрузки, например, финансовыми преступлениями. Такая деятельность наносит куда более существенный ущерб обществу, в чем мы убедились на примере т.н. финансовых кризисов.

На фото в начале заметки – Джордж Джоликер (George Jolicoeur). Он был известен тем, что приходил в рестораны, где заказывал огромное количество еды и потом отказывался за нее платить. Например, как-то раз он выпил 5 стаканов молочного коктейля, а затем заявил, что нашел волос в последнем стакане и отказался платить. Арестован он был за то, что отказался платить за съеденный кусок вяленой говядины ценой в 50 долларов, утверждая, что в конце ему попался кусочек с плесенью. Адвокат добился его помилования, убедив прокуроров в том, что обслуживание его клиента будет слишком дорого стоить государству. Информация отсюда.

Kalist, D. E., & Siahaan, F. (2013). The association of obesity with the likelihood of arrest for young adults. Economics & Human Biology, 11(1), 8-17.