Tag Archives: осознанность

О посетитель, хвала тебе! Результаты теста на осознанность

курящая монашкаПродолжение, начало здесь.

Если вы не проходили тест, то лучше это сделать сейчас, прежде чем читать про результаты, потому что так вам будет интереснее. {Тест слетел в ходе крушения базы данных,  поэтому вы не можете его пройти :( }

Пару дней назад были взяты все данные к тому моменту, удалены повторы и экстремальные значения, в результате чего остались показания 120 человек. Оказалось, что данные не сбалансированы по курению и религии, так как относительно мало и курящих и верующих. Данные продолжают поступать, но тенденция та же самая. Это не очень хорошо для анализа, зато говорит о другом: читатели этого блога отличаются от общей популяции. Например:

Число и курящих и верующих статистически значимо ниже официальной статистики.

По статистике, в России около 40% курильщиков. Среди вас, о любезные читатели – всего 16,7% (20 из 120).
Далее, согласно статистике 60% российских мужчин курят. Среди вас их всего 15 чел из 92, что составляет 16,3%, то есть в разы меньше. С женщинами: здесь 17,9% против 22% в России.

связь возраста и куренияНайдена умеренно сильная зависимость возраста и курения. Особенно это касается группы 25-36 лет: с вероятностью выше случайной – это люди некурящие.

Далее, по данным ВЦИОМ, в России 75% — православных (ссылка); цифра кажется уж слишком большой, а с другой стороны – я ничему уже не удивляюсь.

Вопрос «верите ли вы в бога», подразумевает вроде как христианство. Учитывая, что 75% православных перекрывают все другие религии в России, то вполне разумно взять эту цифру.

Так вот, среди читателей, ответивших «да» на вопрос о вере в бога — 19,2%. Я думал будет еще меньше, но вот так. Так что среди вас мало читателей вроде девушки на фото в начале статьи :)

А вот с осознанностью получилось любопытно: анализ не нашел никаких статистически значимых зависимостей между курением, религией и уровнем осознанности.

Так у верующих – 18,7, а у не верующих – 18,9.
У курящих средний уровень осознанности – 19,65, а у некурящих – 18,72. Слава богу, это не статистически значимая величина.

Среднее значение для всех 120 человек – 18,88 (минимальное значение — 5, максимальное – 28). Вот это опять должно служить комплиментом тому, кто сейчас читает это: по моим подсчетам, средние значения уровня осознанности около 14,5, иногда доходя до 17. То есть читатели этого блога в среднем имеют более высокий уровень осознанности, почти на 4 пункта.

Так что отсутствие статистически значимой зависимости между осознанностью, курением и религиозностью можно объяснить особенностями группы. Иными словами, странно становится как раз то, что среди читателей этого блога есть еще люди, которые курят и верят в бога.

А ваши, читатели, средние показатели осознанности, превышающие средние значения популяции, ассоциированы с вашим низким уровнем религиозности и курения.

Есть интересные моменты. Первый: самый высокий балл осознанности у курящего человека – 23. Выше этого ни один курильщик не набрал.

Второй: самый высокий балл осознанности у верующего человека – опять же, 23 (за исключением одного аномального случая из 120). Выше этого ни один верующий не набрал.

Это означает, что даже 2-3 пункта в уровне осознанности могут означать какие-то важные этапные вещи. Например, индекс массы тела у вас должен быть близок к норме, и среди вас меньше людей с избыточным весом, чем среди общей популяции (об этом — в следующий раз).

В общем: вы, читатели этого блога, — прекрасны, с какой стороны на вас ни погляди, и я горд, что вы посещаете мой блог.

Мы, вероятнее всего, продолжим собирать данные, причем и в оффлайне, и, если наберется достаточно для баланса показателей, посмотрим на эти данные еще раз (даже если это произойдет и через пару месяцев), и сообщим отдельно.

В следующий раз мы поговорим, как эти пара-тройка пунктов в уровне осознанности могут влиять на нашу жизнь, взглянем еще на невероятные примеры применения осознанности, и подумаем, как собственно ее тренировать.

Продолжение следует.


Про сознательных горничных, часть первая

горничнаяКак вы знаете, осознанность (mindfulness) — весьма обсуждаемая и живая тема в последнее время.

{Здесь был тест на осознанность, который в результате падения базы данных пропал, увы}

Через какое-то время мы обработаем данные этого теста всех принявших участие и расскажем что выяснится интересного.

Итак, когда вы уже знаете свой уровень осознанности, продолжим. Тест, который вы прошли — краткая версия шкалы MAAS (Mindful Attention Awareness Scale), разработанной учеными Виргинского Университета Содружества (Brown & Ryan, 2003). Коль скоро осознанность может быть измерена, это делает возможным рассматривать ее как объект научного исследования. Психологическая наука, надо сказать, довольно давно изучает осознанность, и она определяется как способность концентрировать свое безоценочное внимание на своих физических и мысленных процессах, или как форма саморегуляции внимания.

На сегодняшний день по теме есть порядка 150 исследований и несколько книг.

Существует два лагеря осознанности: восточный, где осознанность воспринимается как цель или продукт медитации, и имеет корни в буддизме; и западный, который определяет осознанность как психологический феномен. Западный лагерь начал активно строиться с легкой руки Эллен Лангер под лозунгом «осознанность без медитации».

Но пришла она к теме не через буддизм, а из психологических исследований. Занимаясь темой как мы узнаем, что думают другие люди, она узнала, экспериментальным образом, что большую часть мы как раз вообще ни о чем не думаем. Во всяком случае, мысли не глубокие, легкие и не особенно логичные, потому что мозг занят важными делами, в штатном режиме, и у нас нет активно осознаваемых целей.

Вот так, занимаясь неосознаваемыми процессами, она пришла к осознаваемым. Лангер заинтересовалась, как эта способность может влиять на здоровье, продление жизни, успехи в cпорте, на работе и личной жизни. Лангер – одна из немногих, кто считает, что возможности мозга для процессов изменения состояния организма существенны и не используются в должной мере. Я тоже так считаю и знаю, что сегодня это считается чем-то низменным и лапидарным в сравнении с биологическими, генетическими и компьютерными подходами.

Итак, осознанность:

  • Люди с высокими баллами по шкале осознанности лучше справляются с мультизадачностью (Ie et al., 2012),
  • Улучшает работу иммунной системы,
  • Повышает уровень окситоцина,
  • Имеет сильную ассоциацию с ощущением счастья,
  • Улучшает здоровье беременной, как будущей матери так и плода,
  • Снижает воспалительные процессы,
  • Улучшает уровень вариабельности сердечного ритма, а высокий уровень осознанности в целом ассоциируется с лучшим здоровьем сердечнососудистой системы,
  • Улучшает регуляцию сахара в крови и снижает вероятность заболевания диабетом (Loucks et al., 2016b),
  • Низкий уровень осознанности коррелирует с ожирением и отложением жиров (Loucks et al., 2016a). Возможно, уровень осознанности может быть одним из  риск-факторов ожирения. Аналогично, высокий уровень может коррелировать с нормальным весом.
  • Улучшает состояние больных раком (Carlson & Brown, 2005)
  • Низкий уровень осозанности коррелирует с курением (Loucks et al., 2015)
  • Специфические акты осознанности похоже реально продлевают жизнь.

Наверняка есть и другие преимущества. Ранее я немного касался осознанности: Блуждание в тонусе, Слушая свое сердце, Стань пилотом, и Назад в молодость.

Меня однако интересует практический инструментальный подход, о проявлениях которого мы поговорим в следующий раз. Потому что мы можем, без генной инженерии, хирургических операций и вживления электродов делать весьма мощные штуки. На затравку — любопытный пример такого подхода:

Есть работа, которая требует довольно много физической активности, например, работа горничных в гостиницах. В ходе эксперимента (Crum & Langer, 2007) их спрашивали о состоянии здоровья, и они жаловались, что да, здоровье бы поправить, но не хватает времени заняться спортом. Горничных разделили на две группы, и одной группе «открыли глаза», рассказав, сколько на самом деле номеров они убирают в смену, сколько при этом тратят калорий, и что это не хуже любого фитнеса. Горничные честно полагали, что физические упражнения — это то, что ты делаешь после работы, но осознали эти факты и каждый день напоминали себе о том, что они в самом деле занимаются существенной физической активностью. По окончании месяца выяснилось, что у горничных из группы осознанности уменьшался вес, размер талии, нормализовалось артериальное давление. Еще раз напомню, что они не делали ничего иного или более горничных из контрольной группы. Единственным фактором изменений была осознанность.

Продолжение здесь.

Brown, K.W. & Ryan, R.M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84, 822-848.

Carlson, L.E. & Brown, K.W. (2005). Validation of the mindful attention awareness scale in a cancer population. Journal of Psychosomatic Research, 58, 29-33.

Crum, A. J., & Langer, E. J. (2007). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2), 165–171.

Ie, A., Haller, C. S., Langer, E. J., & Courvoisier, D. S. (2012).Mindful multitasking: The relationship between mindful flexibility and media multitasking. Computers in Human Behavior, 28, 1526–1532.

Langer, E.J. (2014). Mindfulness Forward and Back, in Ie, A. Ngnoumen, C. T. & Langer, E.J. (Eds.). The Wiley-Blackwell handbook of mindfulness. Oxford, UK : John Wiley & Sons.

Loucks, E. B., Britton, W. B., Howe, C. J., Eaton, C. B., & Buka, S. L. (2015). Positive associations of dispositional mindfulness with cardiovascular health: the New England Family Study. International Journal of Behavioral Medicine, 22(4), 540-550.

Loucks, E. B., Britton, W. B., Howe, C. J., Gutman, R., Gilman, S. E., Brewer, J., . . . Buka, S. L. (2016a). Associations of dispositional mindfulness with obesity and central adiposity: the New England Family Study. International Journal of Behavioral Medicine, 23(2), 224-233.

Loucks, E. B., Gilman, S. E., Britton, W. B., Gutman, R., Eaton, C. B., & Buka, S. L. (2016b). Associations of mindfulness with glucose regulation and diabetes. American Journal of Health Behavior, 40(2), 258-267.


Умирать за веру легко, но есть идеи получше. Технология веры в ста томах

китайский зодиакПродолжение цикла статей. Другие здесь.

То, во что мы верим, может, к сожалению, нас убивать, в буквальном смысле, и делать это незаметно и невзначай. Если вы самозабвенно верите в китайскую астрологию сейчас, или склонны поверить в нее в ходе чтения, то чтение статьи может существенно сократить вам жизнь.

В 1993 году было проведено обширное исследование (Phillips et al.), изучившее смерть 28,169 американцев китайского происхождения и почти полмиллиона белых американцев, проживающих в Калифорнии.

Оказалось, что американцы китайского происхождения умирали раньше других (на 1,3 – 4,9 года) при двух условиях: 1) если они родились в год, который китайская астрология считает неблагоприятным, и 2) если у них было соответствующее этому году заболевание.

Например, из 3,041 китайцев, умерших от рака лимфатической системы, те, кто родились в год Земли, согласно китайской медицине, подвержены заболеваниям, связанным именно с этой системой, умирали в среднем в возрасте 59,7 лет. Рожденные в другие года – в возрасте 63,6 лет.
Респираторная система и легкие – год Металла. Заболевания легких (эмфизема, пневмония, астма) и год Металла в совокупности давали возраст смерти в 66,9 лет. Такие же заболевания в другой год – 71,9 лет, на 5 лет больше!

Такого эффекта не наблюдалось у белых американцев, и это можно объяснить только приверженности китайцев своим родным культурным традициям и нормам. Это не китайские гены, но китайские идеи. Ученые использовали один из методов проверки таких убеждений: например, строгая китайская традиция против аутопсии (посмертного вскрытия), и статистические данные по аутопсии показали, что, конечно, китайцы в разной степени следуют традициям. Чем точнее человек следовал китайским традициям в этом аспекте, тем быстрее он умирал от комбинации заболевания и года рождения.

Но ведь интересно, что нельзя сказать, что они тратили на эти культурные традиции время и силы, они просто подспудно знали традиционное соответствие болезней и года рождения: кусок информации меньше по объему и смыслу, чем таблица умножения. Но, чтобы вы прониклись, как я – этого было достаточно, чтобы существенно сократить свою жизнь (или продлить ее, в случае если человеку повезло не проникнуться идеями).

Зловещие, неприятные, и смертельно опасные идеи – их наш мир породил достаточно. Есть ли позитивные идеи, которые продлевают нашу жизни и молодость, также не требуя взамен фанатичной веры и огромных затрат? Они, конечно, есть, и их можно исследовать, но не это даже кажется мне важным сегодня. Зачем нам отыскивать какие-то представления, и пытаться выжать из них позитивное, порой в случайных и неконтролируемых дозах? Что мешает создавать категории и концепции с заранее продуманным эффектом? То есть, без аллегорий и метафор проектировать концептуальное будущее так, в соответствии с нашими желаниями. Концептуальное будущее тем и хорошо, что не требует воплощения в реальность, или соответствия реальности, само по себе: ведь понятно, что земля, воздух или металлы никак не привязаны к хронологическим датам, также и как системы организма не имеют отношения к поэтическим стихиям. Концептуальное будущее живет в мире идей, но его эффект и проекция на реальную жизнь могут быть столь же измеримы и ощутимы.

Phillips, D. P., Ruth, T. E., & Wagner, L. M. (1993). Psychology and survival. Lancet, 342(8880), 1142-1145.


Слушая своё сердце

измеряя пульсПродолжение цикла статей об осознанности. Начало.

Осознанность – процесс активного замечания новых вещей или создания новых объяснений. Когда мы сознательно увеличиваем осознанность, мы можем производить некоторые феномены, которые иным способом достичь невозможно.
Осознанное внимание к сердечному ритму способно его изменять. Именно такую гипотезу решили проверить психологи (Delizonna, Williams, & Langer, 2009), проведя эксперименты, в котором образовали четыре группы:

  • Первая группа замеряла пульс в течение 60 секунд каждые три часа, указывая вид деятельности, которая происходила в тот момент, и вычисляли разницу между замерами;
  • Вторая группа замеряла пульс в течение 60 секунд два раза в день, в часы, указываемые экспериментаторами (время каждый день было разное), также вычисляя разницу между замерами;
  • Третья группа замеряла пульс два раза в день, по пробуждении и перед сном, но не вычисляла разницы (экспериментаторы надеялись, что разница будет несущественной). Эта группа должна была привлечь внимание участников к стабильности.
  • Наконец, четвертая группа просто каждые три часа записывала, что они делают в то время.

Через неделю людей пригласили в лабораторию и предложили два теста: попробовать замедлить свой пульс или ускорить его, без изменения дыхания и физической активности (без напряжения мускулов), исключительно мысленно. Для замера использовали пульсометры, а участникам дали попробовать 10 раз по 50 секунд каждый раз, с паузами между попытками. Данные тех, кто пытался схитрить и напрягать мускулы, исключили из анализа.

В результате:

  • Увеличение пульса получалось лучше всех у первой группы. Участники третьей группы достигли почему-то обратных результатов, понизив свой пульс.
  • В деле понижения пульса все смогли чуть замедлить его, но существенной разницы между группами не было обнаружено.
  • Вывод, который делают авторы: уверенность в том, что наше состояние стабильно, подавляет возможности саморегуляции. Приобретённые в течение недели знания и опыт, показавшие, что частота сердечного ритма вариабельна, делают это ритм более регулируемым.

Ещё в 1981 году эксперименты показали (Pennebaker, 1981), что мы весьма плохо представляем себе частоту сердечного ритма – как привило, недооценивая её, в среднем, на 20 ударов в минуту. Роль в этом искажении играют либо внешние факторы, которые отвлекают наше внимание от внутренних ощущений, либо внутренние факторы, которые мы связываем с частотой ритма (быстрое дыхание, потливость ладоней и проч.) В любом случае точность крайне мала, зато уверенность в точности высока.

Меня не устраивают скромные результаты, достигнутые в ходе этого эксперимента, хотя сам факт изменений, безусловно, интересен. Вполне вероятно, одной недели на такие тренировки мало. Очевидно, что осознанное привлечение внимания к пульсу в течение более длительного, чем неделя, времени улучшит точность восприятия пульса, а вот что за этим последует – вопрос. Вероятнее всего, это, являясь одним из методов обратной биологической связи, улучшит работу сердечнососудистой системы, эмоционального контроля и других функций. Сегодня, когда пульсометров на рынке — несметное количество, в том числе, работающих с мобильными устройствами, поэкспериментировать с этим несравненно легко.

Delizonna, L. L., Williams, R. P.. & Langer, E. J. (2009). The effect of mindfulness on heart rate control. Journal of Adult Development, 16(2): 61-65.

Pennebaker, J. W. (1981). Stimulus characteristics influencing estimation of heart rate. Psychophysiology, 18(5), 540-548. doi: 10.1111/j.1469-8986.1981.tb01824.x.


Блуждания в тонусе

Barbara FredricksonСроду бы не думал, что меня увлечёт так называемая осознанность (mindfulness), которая всегда ассоциировалась со всеми этими Луизами Хей и Дипаками Чопрами и прочими. Но, часто встречая это в работах исследователей, которых я уважаю и люблю, решил посмотреть, что это такое. Сегодня — это тема экспериментальной психологии, которая развивается в русле позитивной психологии, к которой я тоже до недавнего времени относился не особо позитивно :) Но, оказалось, что я, сам того не подозревая, забредал в эту область в своих исследованиях (в частности, в опытах с вариабельностью сердечного ритма).

Сейчас вы увидите, что это такое на одном примере — исследовании, которое вообще-то даже ни разу не упоминает осознанность (mindfulness).

Множество исследований показали, что медитация может улучшить работу иммунной системы, защитить сердечнососудистую систему, снизить уязвимость организма от стресса, улучшить мышление и чувство эмпатии, и проч. Понятно, что происходит это благодаря физиологическим изменениям, а не спиритуальным силам.

Такие позитивные изменения могут происходить вследствие улучшения гибкости работы автономной нервной системы – переключения между её парасимпатическим и симпатическим отделами. Внимание было обращено на блуждающий нерв (vagus nerve), который соединяет мозг с лёгкими, пищеварительным трактом и сердцем. Блуждающий нерв – часть парасимпатического отдела, которая приводит организм в состояние покоя (в отличии от симпатической).

Есть такое понятие, как тонус блуждающего нерва (vagal tone), который определяет, насколько быстро организм может переключаться из одного состояния в другое. Это упрощённо, конечно, картина сложнее. Нормальный тонус блуждающего нерва (далее ТБН) ассоциируется с жизнерадостным настроением, устойчивости к стрессу, причём с самого детства. Тонус показывает качество адаптации к изменчивым условиям среды. Барбара Фредриксон (она на фото в начале статьи), профессор психологии из Университета Северной Каролины в Чапл Хилл, одна из известных исследователей в области позитивной психологии, предположила, что тонус блуждающего нерва и позитивные характеристики взаимозависимы: если у вас хороший ТБН, то вы будете и веселее, и здоровее, а если вы станете весёлым, то улучшите тонус.

Далай Лама в лаборатории ФредриксонДалай Лама и Фредриксон

73 человека приняли участие в эксперименте (Kok & Fredrickson, 2010). Перед началом у всех определили тонус блуждающего нерва измерением респираторной синусной аритмии (РСА).

Всем участникам дали инструкции, что делать каждый день на протяжении последующих 9 недель (63 дней), и я постарался здесь представить их максимально детально, на тот случай, если вы захотите проделать это сами:

1. Каждый день записать три социальных контакта, которые заняли больше всего времени в течение дня. Оценить эти контакты, в соответствии с утверждениями:
а) «В ходе этого общения я чувствовал себя в гармонии с этим человеком».
б) «В ходе этого общения я чувствовал близость с этим человеком».

Оценить утверждения по 7-ми балльной шкале (1- абсолютно неверно, 7 – абсолютно верно). Получив шесть оценок, вывести среднее значение.

2. Оценить по 5-ти балльной шкале (0 – определённо нет, 4 – определённо да) переживание в течение дня следующих эмоций (Fredrickson et al., 2003):

Положительных:

Благодарность
Надежда
Воодушевление
Радость
Интерес
Любовь
Гордость
Спокойствие
Изумление
Благоговение

Негативных:

Злость
Скука
Отвращение
Презрение
Смущение
Страх
Вина
Ненависть
Печаль
Стыд

Опять, по всем 10 положительным эмоциям вывести среднее значение за день, и такую же операцию – по 10 негативным эмоциям.

Через 63 дня всех участников опять пригласили в лабораторию, собрали данные и измерили тонус блуждающего нерва.

Вот что выяснилось:

• Тонус блуждающего нерва предсказывал изменения в социальной связанности (связях и отношениях) и позитивных (но не негативных) эмоций в течение эксперимента. Чем он был выше – тем больше позитивных изменений прибавилось.
• Но даже у людей с тонусом ниже среднего выросли и социальные связи и позитивные эмоции, и снизилось число негативных эмоций, и улучшился ТБН.

Динамика позитивных изменений
• Динамика изменения социальных связей и позитивных эмоций отражали конечный замер тонуса блуждающего нерва.
• Фактически, позитивное отношение к жизни можно как измерить, так и изменить на физиологическом уровне.

Паттерн результатов говорит, что ТБН — ключ к персональным ресурсам: он управляет объёмом позитивных эмоций и социальных связей, которые мы испытываем каждодневно. Предположительно, он повышает уровень окситоцина и снижает уровень воспалительных процессов в организме, улучшает работу иммунной системы и укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает защиту от стресса и производит другие благотворные изменения. Например: блуждающий нерв играет важную роль в производстве инсулина, и соответственно регуляции сахара в крови, и вероятности заболевания диабетом. Обнаружена сильная корреляция между слабым тонусом блуждающего нерва и смертью от сердечнососудистых заболеваний.

Итак, в чем суть осознанности (mindfulness) – вы просто начинаете осмысленно относиться к жизни, становитесь внимательны к происходящему вокруг вас и с вами, и проводите рефлексию своих эмоций. В результате вы получаете разнообразные позитивнее изменения, которые каким-то прямым образом достичь проблематично. Иными словами, например, – вы сидите вечером и подсчитываете, сколько и каких позитивных эмоций вы пережили за день, и от этого ваша иммунная система получает так необходимое ей подкрепление и уничтожает болезнь.

Если вы решите проделать такой же эксперимент с самим собой, то вы сможете не только обрести больше позитива в своей жизни, но и вывести условное значение (ниже или выше среднего) своего тонуса блуждающего нерва.

В продолжении мы поговорим о ещё более удивительных вещах, связанных с этой темой.

Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365-376.

Kok, B. E., & Fredrickson, B. L. (2010). Upward spirals of the heart: autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness. Biological Psychology, 85(3), 432-436.