Вы прошли вчера 7,000 шагов. Неплохо, но не дотянули до своей обычной цели в 10 тысяч. И все же, стоит ли гордиться своей физической активностью? Что, если сравнить себя с другими людьми вашего возраста?

Исследование психологов Стэндфордского университета (Zahrt & Crum, 2017) показало потрясающую статистику. Ученые использовали данные трех национальных опросов по вопросам здоровья более чем 61 тысячи американцев за 1990, 2002 и 2006 года и сравнили их с данными смертности за 2011 год, достигнув таким образом максимальной длительности наблюдений в 21 год. Эти опросы содержали множество данных: о физической активности, курении, индексе массы тела, болезни, психическое здоровье и т.п. Там был и вопрос о том, насколько много физической активности выполняет человек, в сравнении с другими людьми его возраста.

Фактор, как люди воспринимают свою своей физическую активность, почти всегда игнорируется. Это кажется поверхностной и субъективной оценкой, и зря. Еще в 2007 году психологи Аля Крам и Эллен Лангер проделали настоящий фокус с этим восприятием (Crum & Langer, 2007). Они обратили свой взгляд на горничных: собрали одну группу и спросили, достаточно ли те нагружают себя физической активностью. Большинство женщин считало, что нет: у них попросту не было времени посещать спортзалы или выходить на пробежки. Им было сказано и показано, что то, что они делают по работе, убирая комнаты и ванные, меняя белье, и нарезая мили по коридорам отеля, легко перекрывает рекомендованный уровень физической активности. Горничные вдруг осознали это в полной мере и сказали: «Черт, и ведь правда!» Их попросили напоминать себе об этом почаще в течение месяца. Горничным из контрольной группы ничего такого не говорили.

Четыре недели спустя ученые вновь сделали замеры. Оказалось, что в сравнении с горничными из контрольной группы, осознавшие свою активность работницы отметили, что они много физически трудились, и, кроме того, у них снизился вес тела, индекс массы тела, содержание жира в теле, нормализовалось артериальное давление, и уменьшился размер талии. А ведь они не делали ничего больше горничных из контрольной группы!

Ученые понимали, что одного, пусть даже удивительного, примера явно недостаточно, чтобы делать глобальные выводы. Так и родилась идея проверить феномен на большом количестве людей.

Вернемся к нашему исследованию. Ученые разделили людей, в зависимости от их восприятия, на пять групп:

Гораздо более активные чем другие
Немного более активные чем другие
Так же активны как и другие
Немного менее активные чем другие
Гораздо менее активные чем другие

Те, кто воспринимал себя гораздо менее активными, чем другие, удваивали шансы умереть за 20 лет, в сравнении с теми, кто был гораздо более активнее сверстников.

Даже просто менее активные повышали шансы смерти на 71%, в сравнении с гораздо более активными другими.

Ученые, конечно же, учитывали реальную физическую активность, и все другие возможные факторы, и поэтому эти результаты говорят о чистом влиянии восприятия. То есть, условно, человек мог заниматься физической активностью как заправский атлет, но по какой-то причине считать, что он делает недостаточно, в сравнении с другими, и умереть с большей вероятностью, чем тот, чья физическая активность заключалась в походе в ближайший магазин за сигаретами, и который (безосновательно) считал себя от этого чуть ли не олимпийцем.

В чем же действие восприятия? Вот возможные объяснения, по мнению ученых:

• Восприятие влияет на мотивацию. Осознание себя активным физически может вести к созданию цельного образа человека, стремящегося к здоровому образу жизни. Это значит и избавление от вредных привычек и внимание на питание, на работу со стрессом и тому подобные проявления.
• Восприятие может напрямую вызывать сильные эмоции. Если человек видит, что он совсем не дотягивает до рекомендованных норм физической активности, и читает о суровых последствиях малоподвижного образа жизни, он может начать переживать по этому поводу, тревожиться о здоровье и проявлять признаки депрессии. Воспринимающий себя активным, даже не особо заслуженно, может иметь бодрое настроение и демонстрировать оптимизм.
• Наконец, восприятие может сработать как плацебо или ноцебо (плацебо с негативными результатами), то есть приносить реальные физические изменения вследствие их ожидания.

Все же, ассоциация между восприятием и смертностью – не причинно-следственная связь. Мы не можем утверждать, что достаточно решить, что ты – бог физкультуры, и это приведет к какому-то значимому результату. Может приведет, а, может, и нет. Но не стоит забывать о том, что случилось с горничными. Мы можем посмотреть на себя внимательнее – возможно, мы, сами того не замечая, совершаем много физической активности. Тогда, без ложной скоромности, нам надо это осознать и напоминать себе каждый день.

Все же, семь тысяч шагов, которые вы вчера прошли, хорошее достижение, и, возможно, вы более активны, чем люди вашего возраста. Осталось только постараться стать гораздо более активным.

Crum, A. J., & Langer, E. J. (2007). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2), 165–171.

Zahrt, O. H., & Crum, A. J. (2017). Perceived physical activity and mortality: Evidence from three nationally representative US samples. Health Psychology, 36(11), 1017.

Статья первоначально была опубликована на портале Наша Психология.

Шведские ученые из Университета в Лунде пригласили два десятка мужчин, с небольшим ожирением, среднего возраста в 37 лет, которые прежде не увлекались физическими упражнениями, принять участие в исследовании. Им полагалось посещать занятия аэробными упражнениями 3 раза в неделю в течение 6 месяцев. В реальности, в среднем, мужчины посетили зал 1,8 раз в неделю, или по 42,8  часовых сессий вместо запланированного. Это нормально.

До начала курса и по его завершении у мужчин взяли материалы для генетического анализа. Ученые смотрели на эпигенетические изменения в жировых клетках: 480 000 позиций генома были исследованы, и обнаружены 17,975 индивидуальных CpG позиций в 7,663 генах (из 20000-25000 генов всего). Среди этих  17,975 позиций, 16,470 увеличили и 1,505 уменьшили уровень метилирования ДНК. Особое внимание уделялось изменениям в генах, известных своей вовлеченностью в диабете второго типа и ожирения. Фактически упражнения изменили инструкции организма по хранению жира в жировых клетках.

Это, в общем-то, предсказуемо, хотя подобных исследований эпигенетических изменений в жировых клетках еще не проводилось. Никто не спорит, что человеческий организм настроен на движение, и сидячий образ жизни меняет его работу в худшую сторону, в целом, отражаясь в экспрессии генов. Тысячи исследований подобного  рода уже проведены, и тысячи будут, и понятно, что такие феномены следует ожидать.

Они не задали вопрос, к сожалению, сколько по времени надо заниматься и в какой интенсивности, чтобы метаболизм работал максимально эффективно, и эти позитивные изменения оставались с человеком? Сколько нужно заниматься упражнениями, догадаться можно – всю жизнь.

Часовые упражнения в спортзале не являются необходимыми и существенными для изменений – это социальный конструкт, определяемый бизнесом, а не биологией. Зачем они растянули все это на полгода, если уже известно, что эпигенетические изменения происходят быстро? Было бы куда интереснее, если бы они проверили еще раз все свои находки через месяц и полгода после окончания занятий (они проверили через более чем двое суток).

Их коллеги, в том числе из Каролинского института в Швеции, в 2012 году опубликовали исследование (Barrès, et al., 2012) как всего лишь одна интенсивная тренировка на велотренажере, которая заканчивалась по расходованию человеком 400 Ккал, но не более 20 минут, приводила к эпигенетическим изменениям в мускульной ткани. Образец такой ткани брался до начала, сразу после окончания тренировки и через три часа после нее.

Прямое сравнение изменений невозможно, но исследователи также следили за изменениями в генах, связанных с диабетом 2 типа. Одна такая тренировка приводила к изменениям в организме, благотворно влияющим на здоровье и снижение риска многих заболеваний.

Одновременно, в пробирке, исследователи смотрели, как меняется экспрессия генов ткани мыши под воздействием кофеина. Кофеин мимикрирует некоторые изменения в экспрессии генов, характерные для изменений под влиянием физических упражнений.

Резюме такое: интенсивные упражнения приводят к эпигенетическим изменениям, и эти изменения происходят гораздо быстрее, чем предполагалось. Действительно, кофеин приводит к аналогичным (но не совсем) результатам. Эти изменения – транзитивные, и, вероятно, большая их часть исчезает в течение нескольких часов иди дней. Интересно было бы узнать, какие изменения остаются надолго, даже навсегда.

Итак, позитивные изменения, которые человек может достичь, позанимавшись в спортзале 1 час, или 15 минут, или выпив чашку кофе – аналогичны по сути. Не стоит, конечно, заменять физические упражнения кофе, хотя возможно, от совместного применения может создаваться синергетический эффект.

PS. Есть ряд исследований, показавших, что даже 20 секундные интенсивные упражнения производят аналогичные эпигенетические изменения. Вот их интересно было бы сравнить, чтобы понять, стоит ли упражняться даже 15 минут.

Rönn T, Volkov P, Davegårdh C, Dayeh T, Hall E, et al. (2013) A Six Months Exercise Intervention Influences the Genome-wide DNA Methylation Pattern in Human Adipose Tissue. PLoS Genet 9(6): e1003572. doi:10.1371/journal.pgen.1003572.

Barrès, R., Yan, J., Egan, B., Treebak, Jonas T., Rasmussen, M., Fritz, T., . . . Zierath, Juleen R. (2012). Acute Exercise Remodels Promoter Methylation in Human Skeletal Muscle. Cell metabolism, 15(3), 405-411.

Менять стиль жизни, когда это действительно рекомендуется – трудная необходимость. Мы знаем, что надо сбрасывать избыточный вес, бросать вредные привычки, больше заниматься физической активностью, но это рациональное понимание часто не приводит к поступкам. Психологи продолжают изучать, как сделать переход к смене образа жизни наиболее вероятным и легким.

Исследователи набрали 901 участника онлайн (средний возраст 27,2 года), собрали у них антропометрические, демографические данные, и информацию об уровне физической активности. Затем им показывали вебстраницу с информацией о подкожном и внутребрюшном жирах, о связи последнего с сердечнососудистыми заболеваниями, и предполагаемый риск для каждого участника индивидуально. Этот риск оценивался, на самом деле, исходя из уровня физической активности человека, но участникам говорилось, что были учтены все их данные. Половина участников в дополнение к тексту видела изображение, как показано внизу.

Затем были показана информация о том, как именно внутребрюшной жир способствует заболеваниям, и рекомендации по физической активности.

В конце участников попросили оценить свою обеспокоенность наличием жира и намерения заниматься физической активностью.

Выяснилось, что дополнение информации персонализированной картинкой увеличивает
1) веру в сообщение и
2) намерения совершить рекомендованные шаги.

Когда информацию подавали в таком виде, большее число людей с большей вероятностью были готовы изменить образ жизни, и меняли его. Этот эффект тем сильнее, чем выше риск для здоровья.

Вы обратили внимание на то, что картинка, в самом деле, не была, собственно, персонализирована? В другом исследовании курильщикам показывали ультразвуковое изображение атеросклеротической бляшки в их сосудах, и это значительно увеличивало вероятность бросания курить (Bovet et al., 2002). И хотя исследователи показывали людям их настоящие, собственные снимки, они с таким же успехом могли бы показывать и чужие.

Это действительно не важно: здесь работает феномен усиления веры визуальным стимулом. Исследователи из Университета Виктории в Веллингтоне, Новая Зеландия, показали (Newman et al., 2002), что фотография, иллюстрирующая текст, делает его более правдивым. Особенно это характерно для случаев, когда человек, читающий текст, не имеет точных сведений о правдивости информации. Так, в одном эксперименте, текст гласил, что «черепахи глухи». В половине случаев текст сопровождался фотографией черепахи, что никоим образом не могло подтвердить или опровергнуть вышеуказанное утверждение. Однако люди верили больше тексту с фотографией, нежели без нее. В другом остроумном эксперименте, научные работы с фотографиями сканов мозга признавались более правдоподобными, нежели без таких иллюстраций, причем эти сканы даже не имели ничего общего с текстом.

Bovet, P., Perret, F., Cornuz, J., Quilindo, J., & Paccaud, F. (2002). Improved smoking cessation in smokers given ultrasound photographs of their own atherosclerotic plaques. Preventive Medicine, 34(2), 215–220. doi:10.1006/pmed.2001.0976.

Hollands, G. J., & Marteau, T. M. (2012). The impact of using visual images of the body within a personalized health risk assessment: An experimental study. British Journal of Health Psychology, DOI: 10.1111/bjhp.12016.

Newman, E., Garry, M., Bernstein, D., Kantner, J., & Lindsay, D. (2012). Nonprobative photographs (or words) inflate truthiness. Psychonomic Bulletin & Review, 19(5), 969-974.