Tag Archives: алкоголизм

Сила воли к Новому году

C новым годом!Близятся Новогодние праздники, когда многие из нас будут загадывать желания и ставить цели на следующий год, и немного фактов о силе воли не помешает. Я писал в этом блоге несколько статей на эту тему: Сила воли, рабочая память и алкоголизм, Собачья сила воли, Сила воли, Эффект полоскания.

Сила воли упоминается еще в «Одиссее» Гомера (8 век до нашей эры). Расцвет представления об этой силе, пришелся на викторианские времена, когда всевозможные ограничения и дисциплина полагались высшими моральными достоинствами.

Сила воли – это популярное название саморегуляции и самоконтроля. Хотя между ними и есть теоретические различия, в этой статье мы их касаться не будем. Эта концепция описывает нашу способность преодолевать соблазны, противостоять импульсам, и регулировать наше поведение. Мы пользуемся силой воли, когда просыпаемся и идем на работу, не набрасываемся на оппонента в ходе обмена мнениями, или человека другого пола для достижения своих сиюминутных желаний. Сила воли есть и у других животных, но мы, безусловно, превосходим их. Весьма вероятно, именно она и позволила нам стать настоящими царями Земли.

Сила воли – ценная способность нашего сознания. Она позволяет нам достигать намеченных целей, не поддаваясь соблазнам на пути к ним. Именно сила воли ответственна за успех человека. И, наоборот, именно ее недостаток приводит к вредным привычкам, плохому здоровью, ожирению, склонности к насилию, отсутствию достижений в личной и общественной жизни.

Так, классическое исследование 1974 года показало, что сила воли может предсказывать жизнь человека. Ученые ставили перед ребенком кусочек очень аппетитного суфле (marshmallow test), и говорили, что если он подождет какое-то время, ему принесут еще один кусочек. Экспериментатор выходил и возвращался минут через пять. Дети реагировали по-разному: кто-то съедал немедленно, сразу, как экспериментатор покидал комнату, кто-то спокойно созерцал лакомство и ждал, кто-то закрывал глаза, чтобы не искушать себя. Сорок лет наблюдений за людьми, которые детьми участвовали в таких экспериментах, показали, что те, кто находил в себе силы удержаться, отличалась от тех, кто не мог устоять. Такие люди обладали хорошим здоровьем, образованием, лучшей работой и бОльшим доходом, имели меньше вредных привычек, и даже были счастливее.

Психологическая наука серьезно занимается силой воли, и богата теориями и моделями. Это важно не только для индивидуума, но и для общества в целом. За последние десятки лет было показано, что человек отнюдь не всегда может мысленными усилиями контролировать себя во всех мыслимых ситуациях. Сила воли не может возникнуть просто от того, что вы так захотели: существуют биологические условия и ограничения.

Продуктивной является модель ограниченных возможностей силы воли, которая появилась в 1998 году, по результатам экспериментов. Тогда участников исследования просили воздержаться от еды до начала действия, а когда люди входили в лабораторию, их окутывал запах свежеиспеченного печенья, поднос с которым и стоял на столе. Рядом с ним – тарелка с нарезанной редиской. Одним предлагали есть печенье, другим – только редиску. Людей покидали на пять минут, чтобы усилить соблазн. После этого, всем предлагалось решать трудные головоломки, и ученые незаметно фиксировали, когда человек сдавался. Сдаваться приходилось всем, потому что головоломки были неразрешимыми.

Те, кому запрещали есть сладости, сдавались раньше. Сопротивление желанию уменьшало силу волю этих людей. В честь Фрейда этот феномен назвали «истощение Эго». Уже около ста исследований подтвердили этот феномен.

Вскоре стала понятна связь силы воли с реальной энергией, которая расходуется мозгом на эту деятельность. Запасы этой энергии ограничены. Когда человек, в течение дня, например, воздерживается от курения, старается не есть сладкое, и не грубить клиентам, энергия тратится. Если он ее не возобновляет, то следующая ситуация может оказаться критичной: человек не сдерживается, начинает грубить, закуривает и расстраивается еще больше, от того, что не сдержался. Истощение Эго приводит к импульсивным покупкам и безответственной трате денег. Воздержания от вредных привычек, режимы диеты разбиваются чаще всего именно к вечеру, так же как и проявления неразумного сексуального поведения.

За всем этим стоят вполне измеримые биологические механизмы: мозг питается глюкозой, и все процессы в ней нуждаются. У людей с истощенным Эго – низкий уровень сахара в крови. По нему можно предсказать, сможет ли человек использовать силу воли, когда она потребуется. Стоит человеку восполнить энергию, как самоконтроль укрепляется.

Любопытное исследование этого влияния было проведено в судах. Для судьи определить меру содержания под стражей для подсудимого легче, чем позволить ему быть на свободе. Решить, что человек не опасен, требует больше усилий и энергии. Сталкиваясь с такими задачами, судья неизбежно истощает свою силу воли. Именно поэтому, утром, если судья позавтракал, у подсудимого больше шансов на подписку о невыезде (около 60%), их практически нет ближе к обеду, и они возрастают опять до 60%, сразу после обеда.

Биологический механизм силы воли показывают и эксперименты с собаками. Так, одним собакам командовали, например, «сидеть» в течение 10 минут, а затем давали игрушку-головоломку, из которой, как знали собаки, если исхитриться, можно вытряхнуть кусочек корма. Впрочем, ученые модифицировали игрушку так, чтобы кусочек не выпадал. Истощенные послушанием собаки сдавались гораздо раньше сородичей, которых до этого не изнуряли командами. Если собакам после исполнения команды давали сладкий напиток, то они боролись с головоломкой так же долго, как и другие.

Когда сила воли у нас истощается, изменяется и наше поведение. Эта модель может объяснить нарушения поведения при предменструальном синдроме, ПМС. Эта стадия менструального цикла сопровождается ощутимыми изменениями метаболизма, требуя большое количество глюкозы. Ее остается мало для самоконтроля, и мы наблюдаем последствия этого. Гипотеза было подтверждена, когда женщинам с ПМС было предложено потреблять чуть больше калорий в эти дни.

Снижается сила воли и люди становится чуть аморальнее: более склонны солгать, обмануть, согласиться на сомнительные действия. С пониженным самоконтролем люди меньше помогают ближним. Даже IQ временно падает, так же, как и результаты других тестов на логическое мышление.

Модель объясняет, почему диеты так неэффективны: вы ограничиваете себя в энергии, и, заставляя себя так поступать, нуждаетесь в ней еще больше. Поэтому мы можем видеть людей с огромной силой воли, но с избыточным весом.

Теперь вы понимаете, почему, занявшись одновременно двумя изменениями в образе жизни сразу, например: бросить курить, и сесть на диету, человек уменьшает вероятность достижения этих целей.

Но сколько же у нас силы воли? Эксперимент с редиской и печеньем показал, что пятиминутное воздержание от соблазна снижает силу воли на десять минут. Удалось установить, однако, что сила не истощается полностью, а начинает консервироваться. Организм не может позволить ей полностью исчезнуть и начинает тратить ее экономно. Это может объяснить некую нерешительность человека после множества действий, требующих самоконтроля: он чувствует, что силы воли недостаточно для принятия решения.

Такое представление о силе воли объясняет нарушения поведения, как у себя, так и у других, но объяснение – это одно, а принятие такого поведения – другое. Мы живем в обществе, которое предполагает полную ответственность человека за свои действия, и химико-биологическое объяснение деятельности мозга весьма редко принимается как оправдание.

Поскольку модель так замечательно объясняет механизм работы силы воли, она должна дать рекомендации по ее увеличению. Силу воли можно сравнить с мускулами: она так же «устает», но ее можно и тренировать.

Как тренировать и увеличивать силу воли:

• Когда вы замечаете, что сила воли у вас уменьшилась, подкрепитесь. Выпьете или съешьте что-то сладкое? Однако имейте в виду, что совсем недавно целый ряд исследований оспаривает «глюкозную гипотезу силы воли». Если вы не хотите или не едите сладкого, для вас есть прекрасный способ, о котором пока мало кто знает: надо просто прополоскать рот напитком, содержащим сахар, и нервная система среагирует так, как если бы сахар действительно поступал в организм. Не надо даже ничего глотать, а вкус напитка совершенно не влияет на этот эффект. Но только углеводы действуют таким образом: заменители сахара не работают.

• Заранее планируйте множество задач – вы можете сказать себе о том, что предстоит сделать, и ваш мозг распределит энергию и экономно отнесется к тратам силы воли.

• Если вы меняете много привычек, делайте это настойчиво, но скромными шагами.

• Сопротивление небольшим соблазнам тренирует силу воли, и эффект распространяется на другие сферы. Так, например, курильщики, которые воздерживались от сладкого, позже были успешнее в отказе от курения.

• Некоторые азартные игроки в казино оставляют свои бумажники в гостиничном номере, беря с собой только то, что готовы потратить. Когда деньги проиграны, искушение играть может уменьшиться.

• Позитивные эмоции: приятное общение, хороший анекдот, короткий смешной фильм – все это быстро восстанавливает силу воли.

• Делайте паузы в работе: было обнаружено, что если делать перерывы каждые 10 минут, это предотвращает истощение силы.

• В качестве тренировки силы воли подходят такие небольшие упражнения: записывать, что вы едите, свои расходы и доходы; использовать недоминантную руку; изменять манеру речи; следить за осанкой и проч.

• Любые физические упражнения всегда тренируют силу воли. Особенно это верно для новых для себя движений, таких как, например, изучение танца.

• Переводите какие-то необходимые вам действия в автоматический режим, который не требует силы воли. Так, если вы будете заставлять себя осматривать колеса вашей машины перед каждой поездкой, то сначала вы будете тратить силу воли. Со временем это войдет у вас в привычку, и усилия вам не потребуются.

• Подумайте о знакомом вам человеке, у которого, по вашему мнению, стальная сила воли, в течение минуты-двух. Это увеличит и вашу силу.

• Если что-то кажется вам трудным, и у вас уже был неудачный опыт, например, отказа от пончиков, то используйте технику отложенного действия: вместо того чтобы отказываться от них навсегда, скажите себе, что вы скушаете пончик, но позже. Нагрузка на силу воли снизится, а практика показала, что откладывать таким образом можно до бесконечности.

• Попробуйте негативно оценивать соблазн: вы говорите себе, что сегодня пирожные в кафе выглядят совсем неаппетитно.

• Надо честно себе признаться, что между целью и искушениями на пути к ней неизбежно будут конфликты, и тогда потребуется сила воли. Ваш мозг оценит это и будет готов к предстоящей борьбе и потребностях в энергии.

Теперь вы знаете достаточно для того, чтобы понять, как важна сила воли, и как ее можно тренировать. Успехов вам и да пребудет с вами сила!

Статья была опубликована в февральском номере журнала Наша Психология.

Baumeister, R. (2012). Self-control – the moral muscle. The Psychologist, 25(2), 112-115.

Baumeister, R. (2003). Ego depletion and self-regulation failure: a resource model of self-control. Alcoholism: clinical and experimental research, 27(2), 281-284.

Baumeister, R., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.

Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 447-451.

Herbert, W. (2010). Dog tired: What mutts can teach us about self-control. Scientific American Mind, published online November 2, 2010.

Muraven, M., Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1998). Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 774-789.


Сила воли, рабочая память и алкоголизм

Working memory task

Замечательное и очень позитивное исследование, опубликованное в Psychological Science в конце июля. Злоупотребление алкоголем нарушает исполнительные функции мозга, включая рабочую память, которая, в свою очередь, управляет информацией, относящейся к нашим целям. Когда рабочая память работает плохо, употребление алкоголя становится менее контролируемым и переходит во власть автоматических импульсов. А что, если тренировать рабочую память? Именно такой вопрос поставили перед собой психологи из Маастрихтского университета в Голландии, Катрин Хубен (Katrijn Houben) с коллегами (Houben, Wiers, & Jansen, 2011).

48 человек, признавших проблемы с алкоголем (не менее 30 порций в неделю), участвовали в онлайновом эксперименте. Половина из них делала контрольные задачки, которые не несли серьезной когнитивной нагрузки, а половина – тренировала рабочую память, в течение 25 дней, по одной сессии в день. До эксперимента и после него измерялось состояние рабочей памяти и уровень контроля над потреблением алкоголя. Те, кто тренировал рабочую память, стали меньше пить, даже через месяц после окончания эксперимента. Интересно, что те, кто имел более импульсивное отношение к алкоголю (что плохо), после тренировок памяти уменьшили потребление больше других (что хорошо).

Типичное упражнение на рабочую память – на экране появляются буквы, одна за другой, и надо запомнить, какие и в какой последовательности они появлялись, и воспроизвести их в обратном порядке. Чем больше вы будете тренироваться таким образом, тем точнее будут ваши ответы и тем больше количество букв вы сможете запомнить. И само увеличение трудности задачи, в зависимости от ваших успехов, постоянно создает трудности, вызовы и стимулы для вашей рабочей памяти. Именно поэтому люди в контрольной группе делали такое же упражнение, но количество букв не увеличивалось, и нагрузка на рабочую память не росла, и, собственно, пользы от тренировок не происходило.

Houben, K., Wiers, R. W., & Jansen, A. (2011). Getting a grip on drinking behavior: Training working memory to reduce alcohol abuse. Psychological Science.First published on June 17, 2011. Doi:10.1177/0956797611412392.


Теорема Бейза и тестирование на наркотики

Бейз

Бейз

Постоянно говорят о необходимости тестирования людей на наркотики. Вот  Медведев “одобрил идею обязательного тестирования молодёжи на наркозависимость”. В этой статье, Олег Зыков, Президент Общероссийского общественного благотворительного Фонда  “Российский благотворительный фонд “Нет алкоголизму и наркомании”” (РБФНАН), пояснил, что дело это методически сложное. “Так, в 2008 году в Татарстане провели тестирование всего детского населения, а это порядка 300 тысяч человек, из которых выявили 415 детей со следами наркотического вещества. То есть стоимость одного выявленного потенциального наркомана обошлось бюджету в сумму порядка 70 тысяч рублей. “И при этом, – подчеркивает Олег Зыков, – эффективность составила 0,14 процента”.

То есть он говорит, что число людей, показавших положительный результат на наркотики, составило 0,14 процентов. И в чем недовльство – в том, что мало положительных результатов? Не касаясь даже вопроса о том, что, вообще-то, это нарушает права человека, создавая ограничения, по сути, не отличающиеся от ограничений по полу, возрасту или национальности. Можно ли допустить, что человек не хочет сдавать свои биологические жидкости для такого теста, и его отказ не должен препятствовать учиться или работать в месте, где ему нравится. Разумеется, кроме работ, связанных с повышенной опасностью.

Мне вспомнилась Теорема Бейза, которая отлично иллюстрирует ситуацию, неизбежно возникающую при тестировании. Теорема Бейза – одна из основных в теории вероятности, которая позволяет определить вероятность того, что произошло какое-либо событие (гипотеза) при наличии лишь косвенных тому подтверждений (данных), которые могут быть неточны.

Тест на наркотики

Вот есть тест на наркотики, например, как на картинке. Его достоверность, по заверениям производителя, равна 99%. Этот тест в 99 случаях из 100 покажет позитивный результат, если человек употреблял наркотики. И в 99 случаях из 100 определит “чистого”, если тест выходит отрицательный.

Кажется вполне надежный тест, не так ли? И вот рьяный чиновник берется проверять, например, студентов. Предположим, что 0,5% студентов действительно употребляют наркотики. Назовем их D, а тех, кто не употребляет – N. Плюсом мы обозначит факт положительного теста на наркотики. А вот, собственно, и теорема (формула) Байеса:

Теорема Бейза

P(D) – вероятность того, что студент употребляет наркотики, равна 0.005,  потому что 0.5% популяции употребляют.

формула Бейза

P(N) – вероятность, что студент не употребляет наркотики = 1- P(D) = 0.995.

P(+|D) – вероятность, что тест позитивный и студент употребляет наркотики. Она, как мы знаем, равна 0.99, потому что достоверность теста 99%.

P(+|N) – вероятность того, что тест положительный, а студент наркотики не употребляет. Мы знаем, что таких случаев 1%, то есть вероятность равна 0.01.

P(+) – вероятность положительного теста вне зависимости от другой информации. Высчитывается как P(+|D) P(D) + P(+|N) P(N) и равна 0.0149.

Подставляем значения и получаем:

формула БейзаЧто мы видим? Несмотря на высокую достоверность теста, вероятность того, что студент, который показал положительный тест, на самом деле употребляет наркотики, равна 33%, то есть гораздо более вероятно (более чем в два раза), что положительный тест говорит о том, что он не употребляет наркотики! Это происходит от того, что условия, которые мы тестируем, довольно редки, и результат позитивного теста будет чаще ошибочно позитивный.

Если бы 10% студентов употребляли наркотики, P(D) = 0.1.
P(N) = 1-0.1 = 0.9, то мы получили бы другую вероятность, равную 92%. Это уже что-то. Тем не менее, 8% людей могут быть ошибочно обвинены в употреблении. Эта цифра практически равна цифре употребляющих. Кого мы в таком случае ищем и кого найдем?

Слышал, что специалисты оценивают число употребляющих наркотики в России в 1,7%. Подставляя значения в формулу, получаем точность положительного теста в 63%, при таком числе употребляющих. Выше случайности, но все равно огромное число ложно-положительных результатов.

Вопрос: сколько нужно сделать тестов одному человеку, чтобы сказать со 100% точностью, что он употреблял наркотики? :)

В заметке использованы материалы из книги Гигерензера про интуицию (2007). Фото теста на наркотики отсюда.

Gigerenzer, G. (2007). Gut feelings: the intelligence of the unconscious. New York: Viking.