Tag Archives: похудение

Изменяться легко

Давным-давно, словно по обычаю, какой-нибудь преподаватель психологии говорил первокурсникам, что в «настоящей» астрологии все же что-то есть, особенно в персональных гороскопах, и он собирается им это доказать. После этого он собирал у студентов даты рождения. На следующей лекции он выдавал каждому его персональный гороскоп и просил ответить, насколько он точен. Как правило, люди удивлялись многим соответствиям, и жаждали объяснений. Выдержав драматическую паузу, преподаватель объявлял, что выдал всем один и тот же гороскоп, составленный из надерганных предложений из астрологической колонки в газете. То, что люди примеряют на себя намеренно неконкретные описания личности и находят схожесть, получило название «Эффект Барнума», в честь известного американского шоумена. Сейчас провернуть такой фокус, наверное, невозможно — слишком многие про него знают. Или все же реально, если заменить астрологию на что-то более авторитетное?

Ученые из Стэнфордского Университета рекрутировали более 100 участников для исследования в области персональной медицины. У каждого взяли анализ на ДНК для определения генетической предрасположенности к физическим нагрузкам. Участники также прошли тест на беговой дорожке с замером всех важных физических показателей.

Через неделю им выдали результаты анализа ДНК, а именно гена CREB1, который считается определяющим выносливости организма. Люди с одной версией быстро устают, а люди с другой версией, напротив, могут долго не сдаваться. Вот только выдали людям не их настоящие тесты, а одну из двух версий, в случайном порядке.

Затем люди опять пошли на беговую дорожку для тестов. Те, кто получили версию гена с низкой выносливостью, прошли тест хуже, чем те, кто получил версию высокой выносливостью. А сравнение с первым тестом показало, что люди, получившие информацию о своей «слабой» версии гена, показали уменьшенный объем легких, менее эффективный вывод углекислого газа, и бОльшую усталость. И это никак не зависело от того, какая версия гена у человека на самом деле. Это, конечно, не эффект Барнума, но он похож на него легкостью, с которой люди принимают на веру информацию из авторитетного источника. И вот эта легкость делает результаты эксперимента еще более захватывающими – ведь от полученной информации у людей изменилась физиологические характеристики.

В другом эксперименте вместо физических упражнений была еда, а вместо гена выносливости – ген FTO, который определяет, как мы чувствуем себя после еды. Одна версия этого гена делает нас более голодными, и нам требуется есть чуть больше, чем другим. Другая версия позволяет почувствовать сытость раньше, чем у других.

Людям предложили немного поесть, после чего замеряли чувство насыщения. Затем им сообщали, какая у них версия гена, опять же, выдавая им один из вариантов в случайном порядке, и предлагали снова немного поесть. Те, кто получал версию быстрого насыщения, показали высокий уровень субъективного ощущения сытости, так и более низкий уровень грелина, гормона голода.

Это означает, хотим мы этого или нет, но знание характеристик нашего организма, наших рисков и ограничений изменяет нас физически. Но что в нас меняется, когда мы получаем новую информацию: наше поведение, уровень стресса?

Исследователи считают, что меняется наше представление, наша картина мира, причем меняется сразу же, после получения информации. Это представление — не статично, и постоянно пополняется новой информацией и редактируется, избавляясь от того, что перестает соответствовать обновленной картине мира. Наше представление влияет на то, куда мы направляем свое внимание, определяет нашу мотивацию, и, как мы видим, и физиологию.

Если мы считаем, что все дело в наших установках, и мы видим, как относительно легко они могут меняться, то у нас появляется возможность ими управлять. Как мы можем сделать свои представление работающими нам на пользу?

Давайте посмотрим на еще одно короткое исследование, которое попыталось ответить на этот вопрос.

Работникам одной инвестиционной компании, переживающей не лучшие времена, давали видео про стресс. Одни видели то, что стресс ведет к ухудшению мотивации, реакции, мешает принятию решений и прочее, в таком духе. Другие — видео о том, что стресс, на самом деле, улучшает и внимание, и мотивацию, и помогает принимать решения, и улучшает здоровье. Оба видео — одинаковой длительностью в три минуты, и едва заметная разница только в установке: в одном случае стресс имеет деструктивное влияние, в другом — конструктивное.

В результате, после просмотра этого видео перед началом рабочего дня в течение нескольких недель, одни остались вариться в стрессе, как и раньше, а другие — отметили снижение жалоб на здоровье, на бессонницу и улучшение производительности труда.

Другой потрясающий пример вы можете прочитать в статье Сила восприятия, про горничных. Там тоже никто не менял поведение, но женщины похудели, у них снизилось давление и уменьшился размер талии, в результате лишь 15-ти минутной презентации, когда их установки изменили.

Хороший и простой пример установок: вино. За последние десятилетия ученые обманывали самыми беспардонными способами не то что простых любителей, но опытных сомелье! Например, подкрашивали дешевое белое вино и успешно выдавали его за очень дорогое красное, выдавали одно вино за три разных, и выслушивали вычурные описания, и отличия одного от другого. В итоге, сегодня можно сказать с уверенностью, что вино — это в большей степени внешний вид бутылки, этикетка, пробка, цена и, главное, история. То есть вкус, аромат, букет и наслаждение от вина — результат в большей мере установок, которые у нас сложились еще до того, как мы поднесли бокал к губам. «Дорогое вино – лучше», говорят нам наши установки. Аналогичная картина — с едой: ее описание, цена, и класс ресторана делают за шефа существенную часть работы в том, чтобы мы наслаждались обедом.

Тема изменения установок кажется привлекательной, но, к удивлению, этим занимается не так много ученых. Всего несколько лабораторий в мире регулярно и последовательно «роют» в этом направлении. После многих лет удивления и непонимания, почему так происходит, мне кажется, что проблема как раз в этих самых установках. Похоже, люди или не верят в то, что могут меняться или считают, что для изменений надо прикладывать изматывающие и не всегда эффективные старания. А что думаете вы?

Kaiser, J. (2018). Just thinking you have poor endurance genes changes your body. Science, December 10, 2018.

Turnwald, B. P., Goyer, J. P., Boles, D. Z., Silder, A., Delp, S. L., & Crum, A. J. (2019). Learning one’s genetic risk changes physiology independent of actual genetic risk. Nature Human Behaviour, 3(1), 48-56.

Статья первоначально была опубликована на портале Наша Психология.

Food Game: обновление

Приложение Food Game

Вышло обновление приложения Food Game. Теперь играть еще легче, а эффект — еще сильнее. Серьезно, пообещайте себе 2 минуты (Две минуты) в день играть в любую из игр, и мы гарантируем, что в течение месяца вы съедите заметно больше полезной еды и хотя бы несколько раз уверенно откажетесь от вредной. И немного похудеете, если это актуально.

Скачивайте и пользуйтесь.

Худей! Вести с полей, часть вторая

выбор и подавление Год назад я уже писал (Где живут эмоции и мастерство) про тестирование метода изменения когнитивных предпочтений к еде. Тогда я позанимался около 10 часов, и потерял 1,5 кг за месяц, но эффект, к моему удивлению, продолжился и после остановки тренировок, и вылился в потерю около 8 кг за полгода.

Приблизительно такие же цифры были у голландских исследователей (Veling et al., 2014), от работы которых я отталкивался. На протяжении года я периодически занимался идеями по усилению эффекта. И вот в конце мая решил провести эксперимент с большим количеством людей. Когда тебе нравится гипотеза, самый правильный шаг – сделать все зависящее от тебя, чтобы ее опровергнуть. Если она после того выживет, то прекрасно, а нет – туда ей и дорога, зачем обманывать себя?

Несмотря на то, что есть уже продвинутые версии, программно удалось реализовать лишь три версии (спасибо Джону З.), которые и были предложены участникам. Участницы (а они все оказались женщинами) начинали с самой простой, и, достигнув в ней стабильного высокого результата, переходили на более сложные версии.

Было рекрутировано более 100 человек, из которых часть отсеялась на разных этапах, а в конце месячного эксперимента удалось выделить когорту в 30 человек с полными данными. Три группы, по 10 человек в каждой: одна экспериментальная и две контрольных (отличающихся между собой весьма значительно).

Предварительные результаты таковы: в экспериментальной группе, где участницы активно должны играть в игру каждый день (не более 15 минут в день), они потеряли в среднем по 2,78 кг, статистически значимая разница в весе «до» и «после» (p=0,001). Средние значения индекса массы тела (BMI) снизились с 29,3 до 28,5, при этом BMI у 33% был менее 25, что относится к норме.

Проверялась и другая гипотеза: уже давно известно, что ежедневные взвешивания приводят к потере веса (Steinberg et al., 2015; VanWormer et al., 2008). Объяснить это можно, как минимум, двумя причинами. Первая – осознанность, когда вы просто чаще себе напоминаете о том, что с весом надо что-то делать. Вторая – социальное давление, в случае, если вы не только взвешиваетесь, но и сообщаете об этом третьим лицам. Я ожидал, что группа, которая взвешивалась ежедневно и отправляла мне данные, без игры, покажет такие результаты. Так и оказалось: потеря веса составила 1,7 кг, и разница между весом до и после была статистически значима (p=0,03).

Когда эксперимент уже подходил к концу, один человек, весьма скептически относившийся к этому эксперименту, прислал мне ссылку:

«Компьютерная игра поможет отказаться от вредных перекусов.

Игру разработали психологи из Университета Эксетера и Университета Кардиффа. В экспериментальную группу вошел 41 человек. Большинство добровольцев имели избыточный вес. Все участники перекусывали калорийными продуктами, например, печеньем, кексами и шоколадом, по крайней мере, три раза в неделю, сообщает BBC.» (заметка в MedDaily.ru)

В этом эксперименте британских ученых (Lawrence et al., 2015) собственно тренировками люди занимались всего 5 раз по 10 минут (!), и потеряли около 700 грамм. Самое интересное, что, проверив участников через полгода, исследователи увидели продолжающийся эффект — потерю веса у экспериментальной группы чуть более 2 кг, как видно на графике:

результаты У них был другой дизайн игры, но такой же простой. В моем эксперименте, в базовой версии на экран выводятся две картинки – одна с «хорошей», другая – с «плохой» едой, при этом в соответствующих зеленой или красной рамке, и необходимо выбрать «хорошую» (на картинке в начале статьи). У них на экран выводилась одна картинка и надо было нажать соответствующую клавишу – в каком месте экрана она показалась, в левой части или правой. Но если показывалась «плохая» еда, то надо было воздержаться от нажатия. Таким образом человек учится подавлять импульсивное поведение.

В общем, уже многое понятно, в целом, но «дьявол — в деталях», поэтому в августе решено запустить ещё один эксперимент, несколько с другим дизайном, и люди уже почти полностью набраны. Это послужит логичным продолжением, после чего можно будет смело подводить итоги. К тому же хочется получить данные от участниц и через месяц, и два и три после окончания тренировок, потому что эффект должен продолжаться. И не только в том, что касается веса — такая интервенция приводит к улучшению буквально всех сторон жизни: в семейной жизни, в работе, в здоровье, во всем.

Lawrence, N. S., O’Sullivan, J., Parslow, D., Javaid, M., Adams, R. C., Chambers, C. D., . . . Verbruggen, F. (2015). Training response inhibition to food is associated with weight loss and reduced energy intake. Appetite, 95, 17-28.

Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(4), 511-518.

VanWormer, J. J., French, S. A., Pereira, M. A., & Welsh, E. M. (2008). The impact of regular self-weighing on weight management: A systematic literature review. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 5, 54.

Veling, H., van Koningsbruggen, G. M., Aarts, H., & Stroebe, W. (2014). Targeting impulsive processes of eating behavior via the internet. Effects on body weight. Appetite, 78, 102-109.

Пища для мозга: Черный перец

черный перец Действующее вещество в черном перце – пиперин (pipеrine) уже давно известно как средство для уменьшения уровня жира, сахара и холестерина в крови. Корейские ученые недавно исследовали, как это работает на молекулярном уровне. Они обнаружили, что пиперин вмешивается в деятельность генов, которые контролируют формирование новых жировых клеток (Park et al., 2012). Фактически, добавление перца в еду, без фанатизма, поможет похудеть.

Черный перец — самое простое, вкусное и доступное средство для улучшения здоровья в целом, и мозга, в частности. Самое главное, что делает черный перец – увеличивает биодоступность других компонентов. Я писал про куркумин (Пища для мозга. Карри), так вот: черный перец обеспечивает его биодоступность на 2000%! Иными словами, перец может превратить малоэффективное средство в крайне мощное, увеличивая его биодоступность. Так же он поступает и со многими витаминами и минералами (Shoba et al., 1998). Другое исследование обнаружило, что черный перец именно вместе с куркумой являются еще и прекрасными антидепрессантами.

В мозгу пиперин увеличивает производство бета-эндорфинов и серотонина. Так, например, тайские ученые (Wattanathorn et al., 2008) давали крысам пиперин в различных дозах, разное по длительности время, и выяснили следующее: его потребление вызывает изменения, аналогичные с приемом антидепрессантов, и, в целом, улучшает работу мозга. Действие его по улучшению работы мозга не отличалось от эффекта, производимого донепезилом (donepezil hydrochloride). Самое интересное, что происходило это независимо от дозы. То есть нет нужды потреблять огромное количество черного перца, чтобы получить эффект в полной мере.

Ну и раз мы говорим про него, добавлю, что черный перец показал себя отличным детоксификатором против кадмия. Одно исследование изучало влияние резвератрола, циннамалдегида и пиперина на течение рака толстой кишки. Все три компонента показали эффект против развития клеток рака. Так, например, пиперин показал подавление развития клеток рака первые 24 часа, и этот эффект проявлялся даже через 2 и 3 суток (Duessel, Heuertz, & Ezekiel, 2008).

Наверняка, черный перец отличился и еще в чем-то, но меня и это убеждает использовать его почаще.

Duessel, S., Heuertz, R. M., & Ezekiel, U. R. (2008). Growth inhibition of human colon cancer cells by plant compounds. Clinical laboratory science journal of the American Society for Medical Technology, 21(3), 151-157.

Park, U.-H., Jeong, H.-S., Jo, E.-Y., Park, T., Yoon, S. K., Kim, E.-J., Jeong, J.-C., & Um, S.-J. (2012). Piperine, a component of black pepper, inhibits adipogenesis by antagonizing PPARγ activity in 3T3-L1 cells. [doi: 10.1021/jf204514a]. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 60(15), 3853-3860.

Shoba, G., Joy, D., Joseph, T., Majeed, M., Rajendran, R., & Srinivas, P. S. S. R. (1998). Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med, 64(04), 353,356.

Wattanathorn, J., Chonpathompikunlert, P., Muchimapura, S., Priprem, A., & Tankamnerdthai, O. (2008). Piperine, the potential functional food for mood and cognitive disorders. [doi: 10.1016/j.fct.2008.06.014]. Food and Chemical Toxicology, 46(9), 3106-3110.

My milkshake is better than yours! Технология веры, в ста томах. Том Первый. Глава Первая. Страница Четвертая.

Женщина с молочным коктейлем Японские ученые (Kojima et al., 1999) проводили поиск и исследования препаратов, которые стимулировали бы производство гормона роста путем воздействия на переднюю долю гипофиза (anterior pituitary gland). Однако они нашли неизвестный до тех пор рецептор, что означало, что есть еще путь для сигналов производства гормона роста. Так в 1999 году была обнаружена молекула, которая действовала на этот рецептор — гормон грелин (ghrelin). И хотя рецептор для грелина находится в гипофизе, производится он в желудке (и частично, в гипоталамусе), откуда попадает в кровь и доходит до мозга. Прошло немного времени, и выяснилось, что основная роль грелина – не в стимуляции производства гормона роста, а в стимулировании аппетита. Вскоре было обнаружено, что концентрация грелина в крови меняется в течение дня, повышаясь перед приемом пищи и снижаясь после еды. Так его назвали даже гормоном голода.

Проводили эксперименты, когда людям вводили инъекции грелина и разрешали есть сколько угодно. В результате, объем потребления вырастал на 30%. Кстати говоря, поскольку производится гормон клетками стенок желудка, и именно поэтому, вероятно, операции по уменьшению желудка могут работать, в частности, потому что уменьшают количество производимого гормона – за счет уменьшения поверхности желудка, которая могла бы его производить.

Флуктуация концентрации грелина в крови в течение дня На графике видно, как концентрация грелина в плазме крови меняется в течение дня (адаптировано из Cummings et al, 2001).

Когда я впервые увидел это график, года четыре назад, меня позабавила одна мысль. Вот смотрите – после завтрака грелин упал, и потом через пару часов начинает расти, достигает максимума в момент приема пищи, и падает вновь. Вопрос – откуда он «знает», что именно в это время я буду есть? Вы планируете свой день и полагаете, что будете есть в 13 часов, с другом. Вы едете в это кафе, попадаете в пробку, и приезжаете к 2:15. Представьте, что именно в это время грелин достиг максимума, а не в 13 часов, когда вы планировали покушать. Иными словами, ваше тело знало, когда будет еда, независимо от того, что вы планировали себе сознательно. Хоть это может показаться безумным предположением, мне хотелось бы проверить это как-нибудь, потому что это могло бы ответить на вопросы о свободе выбора, которой у нас, у людей, и так не очень много.

Кое-что уже демонстрирует силу этого гормона: некоторые исследования показали, что люди, сидящие на диете, имеют повышенный уровень грелина в крови. Этим можно объяснить дьявольское желание что-то съесть и, зачастую, как результат, бросание диеты. Обычно грелин невысок по ночам, но у людей, сидящих на диете, стабильно высок практически всегда. Тело так протестует против диеты и борется за возвращение нормального, по его мнению, поедания пищи.

Конечно же, многие фармацевтические компании сегодня исследуют возможности лекарственного блокирования грелина, что могло бы, по их мнению, снизить аппетит, нормализовать его, и привести к меньшему потреблению пищи, и как результат, снижению веса. Однако уже сегодня известно, что могут быть побочные эффекты, которые наблюдались в опытах с животными. Гормон был бы никчемным, если бы он делал только одну работу, а у нас в теле такого практически не бывает. Оказалось, что грелин связан с памятью и, не забываем, с гормоном роста, и блокирование его может привести к непредсказуемым результатам.

Не лучше ли использовать свой мозг? И как это сделать, показало исследование (Crum et al., 2011), опубликованное недавно в журнале Health Psychology.

В этом исследовании 46 человек получили молочный коктейль, калорийность в 380 Ккал. Участников эксперимента просили посмотреть на напиток и его состав, и половина участников эксперимента могла убедиться, что в напитке 620 Ккал, а другая половина – что там всего 140 Ккал. Очень, просто дьявольски остроумно. Как же мне нравятся такие вот исследования! Вообще наука, и психология, в частности, это настолько сексуально и круто, что мало что с ними сравнится.

У тех, кто выпил плотный 620 калорийный коктейль, уровень грелина резко упал, а у тех же, кто выпил “диетический” – никак не изменился. Кроме того, те, кто отведали высококалорийный коктейль, отметили насыщение, которого не почувствовали выпившие низкокалорийный коктейль.

Иными словами, чувство насыщения едой было пропорционально вере в то, что они потребляют, вне зависимости от реальной калорийности пищи. Если мы знаем, или нам кажется, что мы знаем, что еда, которую мы едим – низкокалорийная, уровень грелина может не измениться, и нам по-прежнему будет хотеться поесть. Поэтому, одна из тактик, если мы хотим съесть поменьше да пополезнее, надо притвориться и поверить, что это нереально сытно и высококалорийно.

Crum, A. J., Corbin, W. R., Brownell, K. D., & Salovey, P. (2011). Mind over milkshakes: Mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response. Health Psychology, May 16, 2011. doi: 10.1037/a0023467.

Cummings, D.E., Purnell, J.Q., Frayo, R.S., Schmidova, K., Wisse, B.E. & Weigle, D.S. (2001) A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes, 50, 17141719.

Kojima, M., Hosoda, H., Date, Y., Nakazato, M., Matsuo, H., & Kangawa, K. (1999). Ghrelin is a growth-hormone-releasing acylated peptide from stomach. [10.1038/45230]. Nature, 402(6762), 656-660.