Tag Archives: сила воли

Хорошее время для принятия решений

Mirjam Tuk

В следующий раз, когда вы захотите в туалет, потерпите немного, вспомните важные вещи, которые вам надо решить, и дождитесь, когда станет уж совсем невмоготу. В этот момент и примите решение! А приняв, уже тогда отправляйтесь в туалет.

Во всяком случае, именно так получается, судя по результатам эксперимента голландских психологов (Tuk, Trampe, & Warlop, 2010). Когда вы контролируете свой мочевой пузырь, вы, именно в этот момент, лучше контролируете себя. Звучит контроинтуитивно – когда хочешь в туалет, кажется, в обмен на это, ты готов поступиться даже, страшно сказать, интересами родины.

Сексуальное возбуждение, голод и жажда – активация хотя бы одного из этих желаний приводит к тому, что люди начинают хотеть и стремиться к другим, казалось бы, не связанным желаниям. Например, мужчина посмотрел сексуальные картинки в журнале, а затем стал выбирать на полке магазина чипсы. Если он подавил свое сексуальное желание, отразится ли это на его чувстве голода?

Мочевой пузырь содержит около 300 миллилитров мочи, а у взрослого человека считается полным, когда содержит пол-литра. Жидкости требуется от 20 минут до 3 часов, чтобы достигнуть мочевого пузыря, в зависимости от телосложения, размера и типа жидкости (Marieb et al., 2007).

В первом эксперименте одни участники пили 5 чашек воды (около 700 миллилитров), а другие делали небольшие глотки из пяти разных чашек. Затем, экспериментаторы ждали 40 минут, а затем задавали участникам вопросы по поводу саморегуляции и самоконтроля. Людей, в частности, просили сделать восемь решений-выборов, и каждый из них предлагал либо срочное или немедленное, но небольшое вознаграждение, либо бóльшее, но отложенное по времени. Например – получить 16 долларов завтра, или 30 долларов через 35 дней.

И люди с полным мочевым пузырем принимали более рациональные решения – они чаще выбирали бóльшее вознаграждение. Иными словами, мы лучше справляемся с соблазнами скорейшего вознаграждения во вред нашим долгосрочным интересам. С другой стороны, кто сказал, что 30 долларов через месяц лучше, чем 16 долларов завтра?

В другом эксперименте люди с полным мочевым пузырем лучше справлялись с тестом Струпа (Stroop test) – они делали это быстрее – вероятно, чтобы быстрее закончить и отправиться в туалет. Но не во вред точности ответов – тест Струпа не позволяет вам двигаться дальше, пока вы не исправите ошибку. Так что, в этом действительно что-то есть.

Мирьям Тук, ведущий экспериментатор, говорит, что, похоже, мы делаем лучшие решения с полным мочевым пузырем. Так что, вероятно, вам следует выпить бутылку воды, прежде чем принять важное решение (через минут 40). Или, рассуждая дьявольски, – магазины, которые торгуют товарами, многие из которых нацелены на импульсивные покупки, должны иметь туалеты. Тогда люди, сходив в туалет, и, вернувшись, вполне возможно, купят тот телевизор с огромным экраном, который бы они не купили, рассуждая рационально и здраво.

Каким образом это связано с истощением эго, про которое я писал – ведь если мы заняты какой-то когнитивной трудной деятельностью, запасы силы воли у нас начинают исчерпываться. Однако Тук полагает, что тут задействованы другие процессы – контроль над мочевым пузырем лежит в области подсознательных автоматических процессов.

Хотя это исследование только установило корреляцию, рабочая гипотеза звучит так: все наши чувства контроля происходят из одного региона мозга – и самоконтроль в одной области может повлиять на самоконтроль в других областях. То есть те, кто может успешно справляться с позывами на мочеиспускание (лучший контроль) – обладают также лучшим контролем над ситуацией в других областях. Почему нет? И аналогично – если вы можете противостоять своему голоду, сексуальному желанию или жажде, то это также удобное время для принятия решений.

Tuk, M. A., Trampe, D., & Warlop, L. (2011). Inhibitory spillover. Psychological Science, 22(5), 627-633.

Marieb, E. N., Hoehn, K., Hutchinson, M., & Hutchings, R. (2007). Human anatomy and physiology (7th ed.). San Francisco: Pearson International, 1024-129.

Собачья сила воли

Tug-a-Jug Я писал о том, что наша способность к самоконтролю или сила воли (хотя мне и не нравится этот термин) небезгранична. Любая мысленная деятельность (деятельность мозга) требует ресурсов, но самоконтроль, кажется, наиболее к ним чувствителен: как только энергия заканчивается, он начинает нас подводить быстрее, чем все остальные процессы. Говоря про энергию, мы говорим, естественно, про биологическую энергию, в виде углеводов, про глюкозу, топливо для мозга, а не про эфемерную спиритуальную ерунду.

Силовая модель саморегуляции говорит нам о том, что занимаясь самоконтролем, то есть, когда не выражаем эмоций, когда они стремятся вырваться, не едим что-то, что нам сильно хочется, мы физически истощаем свои ресурсы. Ситуаций такого рода довольно много: например, когда нас заставляют люди или обстоятельства вести себя определенным образом – так, сидеть на уроке, определенным образом, под присмотром строго учителя, должно временно уменьшать силу воли. С другой стороны, это тренирует ее. Но надо понимать, что способность после такой тренировки устоять перед чем-то вкусненьким реально уменьшена, на полчаса — час. Более того, желание съесть что-то энергетически богатое, с сахаром, может быть больше чем обычно.

Превосходный эксперимент по этой теме был проведен психологами из Университета Кентукки, США (Herbert, 2010). Он продемонстрировал, что самоконтроль – феномен биологического происхождения, присущий и другим животным, феномен, подчиняющийся биологическим законам. Психологи взяли группу тренированных собак, возрастом от 10 месяцев и старше, чистокровных и беспородных. Все собаки уже знали и любили играться с игрушкой, фотографию которой вы видите в начале. Она называется Tug—a—Jug, и позволяет собакам видеть, слышать и обонять вкусняшки внутри пластиковой бутылки, которую они крутят, вертят и кусают. Самое главное, собака может научиться вытряхивать и вытаскивать оттуда содержимое.

Половину собак просто пометили в клетки на 10 минут. Другая половина была вынуждена в течение этого же времени подчиняться командам – сначала им приказали сидеть, а затем стоять. Кто общался с собаками, знает, что 10 минут – это суровый срок для нормальной собаки.

А затем все собакам давали эту игрушку, которую, однако, изменили так, что вкусняшки оттуда невозможно было достать, как не пытайся. Собаки их видят, слышат и обоняют, но достать не могут. Те собаки, которые были вынуждены сидеть и стоять, сдались меньше чем через минуту. Те же, которые просто провели время в клетке, продержались в этой “пытке” больше две минуты. Экспериментаторы предположили, не без оснований (судя по результатам предыдущих экспериментов), что самоконтроль (сидеть и стоять по команде) истощил их энергетические ресурсы.

Тогда психологи сделали такой же эксперимент, с другой группой собак, только после исполнения команд, дали “истощенным“ собакам напиток с сахаром или напиток с подсластителем. Те из собак, которые получили сахарный напиток, боролись за невыполнимую миссию столько же, сколько и другие собаки. Напиток с заменителем сахара не произвел никакого эффекта на восполнение ресурсов.

Как уже говорилось, методы восполнения ресурсов самоконтроля – сон, положительные эмоции и. как теперь выясняется, доставка энергии. Я уже писал о разнице между этими действием сахарозаменителя и сахара, и о том, что сама по себе доставка углеводов не может оказывать биологического воздействия так быстро, как мы наблюдаем. Таким образом, чтобы восполнить свою силу воли, достаточно просто прополоскать рот (не глотая) каким-то сладким напитком – наша нервная система отреагирует так, словно энергия действительно поступила, сразу. Понятно, что, в конце концов, энергия нам потребуется, но восполнить свою силу воли быстро и эффективно, и главное, без потребления калорий, можно именно так.

И становится понятно, за счет чего тренировки увеличивают силу воли, способность самоконтроля – не за счет какого-то увеличения резервов энергии — у мозга нет таких возможностей, а за счет переведения каких-то действий в автоматические процессы. Автоматические процессы выполняются подсознательно, эффективно и экономично, потребляя гораздо меньше энергии.

Herbert, W. (2010). Dog tired: What mutts can teach us about self-control. Scientific American Mind, published online November 2, 2010.

Нейронаука для бросающих курить

как бросить курить Разработка эффективных методов для отказа от курения – непростое дело. Она начинается с понимания процессов, которые вызывают привыкание и зависимость. Хорошее понимание ведет к объяснению и предсказанию, как поведет себя конкретный человек, если бросит курить.

Группа ученых (Janes et al., 2010) провела эксперимент по поиску такого предсказательного фактора. У людей, до того как они бросили курить, сняли показания мозга с помощью функционального магнитного резонансного томографа (fMRI) – их реакцию на картинки и слова, связанные с курением. После того, как все испытуемые бросили курить, помогая себе никотино-заместительной терапией, через какое-то время, некоторые из них вернулись к вредной привычке. Их показания были изучены вновь, и в результате анализа родился метод предсказания с точностью в 79%, кто из бросивших курить, с большой вероятностью, начнет снова.

Дело в том, что реакция мозга на образы, связанные с курением, у таких людей была выше, чем у тех, кто спокойно может бросить курить либо не курит вообще. Регионы мозга, которые показывали большую активность – связанные с эмоциями, интероцептивной чувствительности, планирования и моторных действий. А функциональная связь этих регионов с префронтальной дорсолатеральной корой (зоной, участвующей в формировании сознательного контроля) – ослаблена. Это означает частичную потерю управления возникающими эмоциями по поводу табака, внутренними ощущениями, планированием закурить и актуальными моторными движениями, участвующими в курении.

Из этого можно вывести несколько гипотез, которые следует проверить. Например, сам факт знания такого рода трудностей и механизма, стоящего за этими трудностями, реально может помочь в отказе от привычки. Если образы (картинки, логотипы и прочее) оказывают активирующее влияние на мозг, можно постараться вызвать нечувствительность к таким образам, целенаправленно перегружая ими (что называется, “зафлудить”) мозг – например, составить альбом с огромным количеством таких образов и заставлять себя смотреть его, очень часто. Если механизм, который задействован в этом случае, имеет какое-то отношение к “силе воли”, о чем я ранее писал, то можно тренировать непосредственно ее, фактически усилия функциональные связи префронтальной дорсолатеральной коры с другими регионами.

Janes, A. C., Pizzagalli, D. A., Richardt, S., Frederick, B. D., Chuzi, S., Pachas, G., Culhane, M. A., Holmes, A. J., Fava, M., Evins, A. E., & Kaufman, M. J. (2010). Brain Reactivity to Smoking Cues Prior to Smoking Cessation Predicts Ability to Maintain Tobacco Abstinence. Biological Psychiatry, 67(8), 722-729.

Сила воли

Саморегуляция, или, как ее еще называют в популярной психологии, сила воли – концепция, описывающая нашу способность преодолевать соблазны, блокировать импульсы и мысли, и регулировать наше поведение. Мы в состоянии просыпаться и идти на работу, не набрасываться на оппонента в ходе обмена мнениями, или человека другого пола для достижения своих сиюминутных желаний, не думать о желтых обезьянах, и не ковыряться в носу в присутствии других. В этом, мы, безусловно, превосходим всех других животных, однако ресурсы такого саморегулирования у нас весьма ограничены. Так, мы не в состоянии зачастую поддаваться соблазнам, которые рационально рассуждая, имеют весьма плохие последствия. Многие из нас находятся в зависимости от вредных, разрушающих нас привычек, даже отдавая себе в этом отчет.

В современной психологии существуют три теории саморегуляции (Baumeister, 2003). Первая, самая известная, говорит как раз о силе воли, практически в буквальном смысле. Какой-то импульс имеет определенную силу, и чтобы его прекратить, нужно обладать силой такой же или больше величины. Вторая теория, когнитивная, говорит о том, что у нас есть определенные знания о мире, о себе, и, основываясь на этом, мы анализируем ситуацию, и решаем, как поступить. То есть все импульсы – всего лишь информация, а наши решения – рациональны, невзирая ни на что. Третья теория определяет саморегуляцию как навык, который мы развиваем, начиная с детства, учась пониманию процессов вокруг себя, управлению собой и другими.

Все эти теории мне не особо нравятся, потому что мы не понимаем, где эти ресурсы размещаются, и что они из себя представляют. Объясняющая сторона этих теорий не очень хороша, но предсказательная сторона выглядит вполне впечатляюще. Посудите сами. Экспериментально эти теории обычно проверяются в четырех областях – контролирование эмоций, мыслей, импульсов и выполнения задач.

Как это происходит в лаборатории: например, участникам эксперимента (Muraven, Tice, & Baumeister, 1998) показывают видео весьма возмущающего характера, и одна группа должна сдерживать свои эмоции, другая – наоборот, усиливать то, что они чувствуют, а третья группа – просто смотреть, не регулируя свои эмоции. Затем всем дают кистевой эспандер и просят удерживать его в сжатом состоянии как можно дольше. И возникает статистически значимая разница во времени: те, кто что-то делал со своими эмоциями (сдерживал или усиливал их), показывают меньшее время, чем те, кто ничего не тратил.

В другом эксперименте людей просили контролировать запрещенные мысли («не думать о белом медведе»), а затем – решать задачу, которая, неведомо для участников, была неразрешима. Люди, которые контролировали свои мысли, сдавались раньше.

Еще одно исследование (Baumeister et al., 1998): участникам предложили воздержаться от еды до эксперимента. В самой лаборатории, в духовке, наполнив всю комнату божественными запахами, испекли печенье, которое и поставили на стол, вместе с шоколадом, но есть не предложили. Предложили им есть редиску, как можно больше, оставив даже на 5 минут одних, чтобы увеличить соблазн. Все смогли его выдержать, однако сдались гораздо раньше, решая неразрешимые геометрические задачи, чем люди, которым разрешали есть печенье или не предлагали никакой еды вообще.

Это пример работы так называемой силовой модели саморегуляции. Эта модель говорит о том, что мы физически имеем ограниченные ресурсы. И когда мы их тратим, истощаем, последующие задачи уже не получают всей полноты сил. Такие траты называют истощением Эго (Muraven, Tice, & Baumeister, 1998). Психологи полагают, что наша саморегуляция работает по аналогии с мускулами. Несмотря на то, что мы обладаем этим превосходным качеством, не наблюдаемым у других животных, ресурсы саморегулирования лимитированы. Этим можно объяснить традиционную мудрость закалки характера путем принуждения себя делать то, что нам не нравится и нашу неспособность достигать целей вопреки соблазнам, импульсам и желаниям, противоречащим этим целям.

На сегодняшний день можно говорить, что это солидный, проверенный феномен, и знать о нем полезно для практических целей.

Наши способности сидеть на диете, бросить курить, экономить деньги, держать обещания, управлять своими эмоциями, удерживаться от соблазнов, безусловно, важны в нашей жизни. Поэтому, когда мы решаем что-то подобное делать, нужно знать, что ресурсы наши ограничены, и не следует стараться делать много вещей подобного рода одновременно. Листок новогодних обещаний — миссия невыполнима, согласно этой модели. Если вы собрались бросать курить, стоит обратить внимание только на это, не добавляя еще и прочие радикальные изменения и улучшения. Это объясняет и действие стресса: когда жизнь преподносит нам массу требований, наши соблазны, удерживаемые саморегуляцией, могут прорвать плотину нашей силы воли.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем влиять на объем силы саморегуляции. Один из способов восполнить ресурсы – поспать. Вообще, любой отдых, когда мы не тратим силы на борьбу с искушениями, восполняет ресурсы. Недостаток сна, напротив, не восполняет наши ресурсы в полном объеме. Положительные эмоции также ускоряют восполнение ресурсов. Кроме того, мы можем тренироваться, увеличивая объем внутренних ресурсов. Возможные методы, опробованные экспериментально, например, такие: в течение дня, на протяжении двух недель, следить за своей осанкой, отмечать и записывать, что вы едите. Положительно работает метод использования для записей своей недоминантной руки, говорить законченными предложениями, избегать слов-паразитов и прочее (Baumeister, 2003). Вы могли бы придумать по аналогии еще много таких упражнений. Достаточно ли у вас силы воли их делать – вот в чем вопрос:)

Baumeister, R. (2003). Ego depletion and self-regulation failure: a resource model of self-control. Alcoholism: clinical and experimental research, 27(2), 281-284.

Baumeister, R., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.

Muraven, M., Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1998). Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 774-789.