Близятся Новогодние праздники, когда многие из нас будут загадывать желания и ставить цели на следующий год, и немного фактов о силе воли не помешает. Я писал в этом блоге несколько статей на эту тему: Сила воли, рабочая память и алкоголизм, Собачья сила воли, Сила воли, Эффект полоскания.

Сила воли упоминается еще в «Одиссее» Гомера (8 век до нашей эры). Расцвет представления об этой силе, пришелся на викторианские времена, когда всевозможные ограничения и дисциплина полагались высшими моральными достоинствами.

Сила воли – это популярное название саморегуляции и самоконтроля. Хотя между ними и есть теоретические различия, в этой статье мы их касаться не будем. Эта концепция описывает нашу способность преодолевать соблазны, противостоять импульсам, и регулировать наше поведение. Мы пользуемся силой воли, когда просыпаемся и идем на работу, не набрасываемся на оппонента в ходе обмена мнениями, или человека другого пола для достижения своих сиюминутных желаний. Сила воли есть и у других животных, но мы, безусловно, превосходим их. Весьма вероятно, именно она и позволила нам стать настоящими царями Земли.

Сила воли – ценная способность нашего сознания. Она позволяет нам достигать намеченных целей, не поддаваясь соблазнам на пути к ним. Именно сила воли ответственна за успех человека. И, наоборот, именно ее недостаток приводит к вредным привычкам, плохому здоровью, ожирению, склонности к насилию, отсутствию достижений в личной и общественной жизни.

Так, классическое исследование 1974 года показало, что сила воли может предсказывать жизнь человека. Ученые ставили перед ребенком кусочек очень аппетитного суфле (marshmallow test), и говорили, что если он подождет какое-то время, ему принесут еще один кусочек. Экспериментатор выходил и возвращался минут через пять. Дети реагировали по-разному: кто-то съедал немедленно, сразу, как экспериментатор покидал комнату, кто-то спокойно созерцал лакомство и ждал, кто-то закрывал глаза, чтобы не искушать себя. Сорок лет наблюдений за людьми, которые детьми участвовали в таких экспериментах, показали, что те, кто находил в себе силы удержаться, отличалась от тех, кто не мог устоять. Такие люди обладали хорошим здоровьем, образованием, лучшей работой и бОльшим доходом, имели меньше вредных привычек, и даже были счастливее.

Психологическая наука серьезно занимается силой воли, и богата теориями и моделями. Это важно не только для индивидуума, но и для общества в целом. За последние десятки лет было показано, что человек отнюдь не всегда может мысленными усилиями контролировать себя во всех мыслимых ситуациях. Сила воли не может возникнуть просто от того, что вы так захотели: существуют биологические условия и ограничения.

Продуктивной является модель ограниченных возможностей силы воли, которая появилась в 1998 году, по результатам экспериментов. Тогда участников исследования просили воздержаться от еды до начала действия, а когда люди входили в лабораторию, их окутывал запах свежеиспеченного печенья, поднос с которым и стоял на столе. Рядом с ним – тарелка с нарезанной редиской. Одним предлагали есть печенье, другим – только редиску. Людей покидали на пять минут, чтобы усилить соблазн. После этого, всем предлагалось решать трудные головоломки, и ученые незаметно фиксировали, когда человек сдавался. Сдаваться приходилось всем, потому что головоломки были неразрешимыми.

Те, кому запрещали есть сладости, сдавались раньше. Сопротивление желанию уменьшало силу волю этих людей. В честь Фрейда этот феномен назвали «истощение Эго». Уже около ста исследований подтвердили этот феномен.

Вскоре стала понятна связь силы воли с реальной энергией, которая расходуется мозгом на эту деятельность. Запасы этой энергии ограничены. Когда человек, в течение дня, например, воздерживается от курения, старается не есть сладкое, и не грубить клиентам, энергия тратится. Если он ее не возобновляет, то следующая ситуация может оказаться критичной: человек не сдерживается, начинает грубить, закуривает и расстраивается еще больше, от того, что не сдержался. Истощение Эго приводит к импульсивным покупкам и безответственной трате денег. Воздержания от вредных привычек, режимы диеты разбиваются чаще всего именно к вечеру, так же как и проявления неразумного сексуального поведения.

За всем этим стоят вполне измеримые биологические механизмы: мозг питается глюкозой, и все процессы в ней нуждаются. У людей с истощенным Эго – низкий уровень сахара в крови. По нему можно предсказать, сможет ли человек использовать силу воли, когда она потребуется. Стоит человеку восполнить энергию, как самоконтроль укрепляется.

Любопытное исследование этого влияния было проведено в судах. Для судьи определить меру содержания под стражей для подсудимого легче, чем позволить ему быть на свободе. Решить, что человек не опасен, требует больше усилий и энергии. Сталкиваясь с такими задачами, судья неизбежно истощает свою силу воли. Именно поэтому, утром, если судья позавтракал, у подсудимого больше шансов на подписку о невыезде (около 60%), их практически нет ближе к обеду, и они возрастают опять до 60%, сразу после обеда.

Биологический механизм силы воли показывают и эксперименты с собаками. Так, одним собакам командовали, например, «сидеть» в течение 10 минут, а затем давали игрушку-головоломку, из которой, как знали собаки, если исхитриться, можно вытряхнуть кусочек корма. Впрочем, ученые модифицировали игрушку так, чтобы кусочек не выпадал. Истощенные послушанием собаки сдавались гораздо раньше сородичей, которых до этого не изнуряли командами. Если собакам после исполнения команды давали сладкий напиток, то они боролись с головоломкой так же долго, как и другие.

Когда сила воли у нас истощается, изменяется и наше поведение. Эта модель может объяснить нарушения поведения при предменструальном синдроме, ПМС. Эта стадия менструального цикла сопровождается ощутимыми изменениями метаболизма, требуя большое количество глюкозы. Ее остается мало для самоконтроля, и мы наблюдаем последствия этого. Гипотеза было подтверждена, когда женщинам с ПМС было предложено потреблять чуть больше калорий в эти дни.

Снижается сила воли и люди становится чуть аморальнее: более склонны солгать, обмануть, согласиться на сомнительные действия. С пониженным самоконтролем люди меньше помогают ближним. Даже IQ временно падает, так же, как и результаты других тестов на логическое мышление.

Модель объясняет, почему диеты так неэффективны: вы ограничиваете себя в энергии, и, заставляя себя так поступать, нуждаетесь в ней еще больше. Поэтому мы можем видеть людей с огромной силой воли, но с избыточным весом.

Теперь вы понимаете, почему, занявшись одновременно двумя изменениями в образе жизни сразу, например: бросить курить, и сесть на диету, человек уменьшает вероятность достижения этих целей.

Но сколько же у нас силы воли? Эксперимент с редиской и печеньем показал, что пятиминутное воздержание от соблазна снижает силу воли на десять минут. Удалось установить, однако, что сила не истощается полностью, а начинает консервироваться. Организм не может позволить ей полностью исчезнуть и начинает тратить ее экономно. Это может объяснить некую нерешительность человека после множества действий, требующих самоконтроля: он чувствует, что силы воли недостаточно для принятия решения.

Такое представление о силе воли объясняет нарушения поведения, как у себя, так и у других, но объяснение – это одно, а принятие такого поведения – другое. Мы живем в обществе, которое предполагает полную ответственность человека за свои действия, и химико-биологическое объяснение деятельности мозга весьма редко принимается как оправдание.

Поскольку модель так замечательно объясняет механизм работы силы воли, она должна дать рекомендации по ее увеличению. Силу воли можно сравнить с мускулами: она так же «устает», но ее можно и тренировать.

Как тренировать и увеличивать силу воли:

• Когда вы замечаете, что сила воли у вас уменьшилась, подкрепитесь. Выпьете или съешьте что-то сладкое? Однако имейте в виду, что совсем недавно целый ряд исследований оспаривает «глюкозную гипотезу силы воли». Если вы не хотите или не едите сладкого, для вас есть прекрасный способ, о котором пока мало кто знает: надо просто прополоскать рот напитком, содержащим сахар, и нервная система среагирует так, как если бы сахар действительно поступал в организм. Не надо даже ничего глотать, а вкус напитка совершенно не влияет на этот эффект. Но только углеводы действуют таким образом: заменители сахара не работают.

• Заранее планируйте множество задач – вы можете сказать себе о том, что предстоит сделать, и ваш мозг распределит энергию и экономно отнесется к тратам силы воли.

• Если вы меняете много привычек, делайте это настойчиво, но скромными шагами.

• Сопротивление небольшим соблазнам тренирует силу воли, и эффект распространяется на другие сферы. Так, например, курильщики, которые воздерживались от сладкого, позже были успешнее в отказе от курения.

• Некоторые азартные игроки в казино оставляют свои бумажники в гостиничном номере, беря с собой только то, что готовы потратить. Когда деньги проиграны, искушение играть может уменьшиться.

• Позитивные эмоции: приятное общение, хороший анекдот, короткий смешной фильм – все это быстро восстанавливает силу воли.

• Делайте паузы в работе: было обнаружено, что если делать перерывы каждые 10 минут, это предотвращает истощение силы.

• В качестве тренировки силы воли подходят такие небольшие упражнения: записывать, что вы едите, свои расходы и доходы; использовать недоминантную руку; изменять манеру речи; следить за осанкой и проч.

• Любые физические упражнения всегда тренируют силу воли. Особенно это верно для новых для себя движений, таких как, например, изучение танца.

• Переводите какие-то необходимые вам действия в автоматический режим, который не требует силы воли. Так, если вы будете заставлять себя осматривать колеса вашей машины перед каждой поездкой, то сначала вы будете тратить силу воли. Со временем это войдет у вас в привычку, и усилия вам не потребуются.

• Подумайте о знакомом вам человеке, у которого, по вашему мнению, стальная сила воли, в течение минуты-двух. Это увеличит и вашу силу.

• Если что-то кажется вам трудным, и у вас уже был неудачный опыт, например, отказа от пончиков, то используйте технику отложенного действия: вместо того чтобы отказываться от них навсегда, скажите себе, что вы скушаете пончик, но позже. Нагрузка на силу воли снизится, а практика показала, что откладывать таким образом можно до бесконечности.

• Попробуйте негативно оценивать соблазн: вы говорите себе, что сегодня пирожные в кафе выглядят совсем неаппетитно.

• Надо честно себе признаться, что между целью и искушениями на пути к ней неизбежно будут конфликты, и тогда потребуется сила воли. Ваш мозг оценит это и будет готов к предстоящей борьбе и потребностях в энергии.

Теперь вы знаете достаточно для того, чтобы понять, как важна сила воли, и как ее можно тренировать. Успехов вам и да пребудет с вами сила!

Статья была опубликована в февральском номере журнала Наша Психология.

Baumeister, R. (2012). Self-control – the moral muscle. The Psychologist, 25(2), 112-115.

Baumeister, R. (2003). Ego depletion and self-regulation failure: a resource model of self-control. Alcoholism: clinical and experimental research, 27(2), 281-284.

Baumeister, R., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.

Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 447-451.

Herbert, W. (2010). Dog tired: What mutts can teach us about self-control. Scientific American Mind, published online November 2, 2010.

Muraven, M., Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1998). Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 774-789.

Посмотрел канадский фильм Dirt, 2008 года, фильм о грязи, в буквальном и переносном смысле. Я думал, там будет что-то о психологии эмоции отвращения, но фильм не об этом. Довольно депрессивная, и, в общем-то, не очень сильная картина. Мое внимание, впрочем, привлек эпизод о El Santuario de Chimayo, католической церкви в штате Нью-Мексико, США, которое, оказывается, одно из популярных мест паломничества.  Основная цель у 300,000 посетителей со всего мира ежегодно – приобрести «святую грязь» (tierra bendita): в небольшой комнате под названием el pocito (маленький колодец) есть углубление в земле, откуда желающие зачерпывают в прозрачные контейнеры немного земли. Эта грязь, разумеется, обладает целительной силой. Способы применения – просто хранить, растирать по телу или даже принимать внутрь. Даже церковь, впрочем, не утверждает, что эта грязь обладает какой-то чудотворной силой. Более того, священник Касимиро Рока, которого вы видите в кадре, прямо говорит, что эта грязь никакого смысла, кроме символического, не имеет, а сила, конечно же, в боге. Откуда же берется земля в той комнате? Церковь ежегодно покупает 25-30 тонн земли в карьерах поблизости, и работники каждый день подсыпают в ямку «свежую» грязь. Она даже разного цвета и консистенции каждый раз, в зависимости, откуда подвезут. Воистину, holy shit!

Ничто так гарантированно не смешит меня особым ржачным образом как Южный парк. Вот одна из серий (16 сезон 8 эпизод) легла прямо в тему со статьей, которую недавно увидел. В серии идет речь о том, как полемика в США насчет опасности американского футбола для здоровья мозга игроков привела к тому, что в школе города Южный Парк изменили правила вбрасывания. Отец Стэна Марша заметил на родительском собрании, что тогда уж для безопасности игры следовало бы использовать колпаки из фольги, бюстгальтеры и играть надувным шариком, а всем игрокам – обниматься. Его сарказм не был понят, и по стране широкой поступью пошел сарказмобол. Позже к фольге и бюстгальтерам прибавилось массовое употребление особого напитка.Отец Стэна осознает, что уже не может остановиться в нескончаемом сарказме, и обращается в клинику, где проходит томографию. Доктор заявляет, что патологические изменения в мозге от частого сарказма стали необратимыми.
Восприятие сарказма – важный элемент здорового социального общения. Определяющим элементом сарказма является тон голоса, который должен показать отрицание и несогласие с буквальным смыслом проговариваемого сообщения. Недавнее исследование (Kantrowitz et al., 2014) тоже (!) использовало томограф, чтобы определить регионы мозга, которые заняты обработкой и определением сарказма у здоровых и больных шизофренией людей. У больных шизофренией наблюдается определенный дефицит в работе аудиальной системы, который приводит к тому, что они значительно хуже улавливают тонкие изменения в тоне голоса и могут не воспринимать сарказм. Ну, если у вас есть знакомый человек, не понимающий сарказма, это не значит, что он болен шизофренией, но некая особенность восприятия речи других людей, вероятно, присутствует. Я бы выдвинул логичное предположение, что неспособность воспринимать сарказм идет нога в ногу с невозможностью и производить саркастические замечания.

Но картина очень тревожная: не замечаешь сарказм – что-то не так с головой, а увлечешься им ненароком – совсем плохо (если Южный Парк не обманывает нас; ну, а с чего бы вдруг ему нас обманывать?)

Kantrowitz, J. T., Hoptman, M. J., Leitman, D. I., Silipo, G., & Javitt, D. C. (2014). The 5% difference: early sensory processing predicts sarcasm perception in schizophrenia and schizo-affective disorder. Psychological Medicine, 44(01), 25-36. doi: doi:10.1017/S0033291713000834.

Избыточный вес – многогранная подлость: это плохо для здоровья, для путешествий, для гардероба, и на работу берут неохотно, и еще много чего. Недавнее исследование (Major, et al., 2013) обнаружило еще один эффект.

90 женщин, участниц эксперимента читали статьи в The New York Times. Статьи были подделками, и созданы специально для эксперимента, но опирались на реальные факты. Одна группа читала статью «Брось курить или потеряешь работу» (в контрольной группе), другая – «Сбрось вес или потеряешь работу». В статье говорилось, как работодатели неохотно берут на работу людей, которые курят или с избыточным весом. Затем всем предлагалось подумать о фактах в этой статье и подготовить выступление по теме, а затем и выступить перед видеокамерой в течение пяти минут.

После этого женщин просили подождать, и приводили в комнату, где на экране монитора шел фильм про жизнь подводного мира. Рядом с монитором стояли три чашки – с печеньками, M&M и Skittles, и каждому предлагалось угощаться. На 10 минут их отставляли с фильмом и закусками, после чего приглашали в лабораторию, где просили заполнить опросники, и провести измерения роста и веса.

Что выяснилось:

Анкеты, которые заполнили участницы, показали, что женщины в разной степени осознают, что у них есть лишний вес, и чем глубже это осознание, тем парадоксальнее поведение. Когда им напоминают о социальных проблемах, связанных с ожирением, как в статье «Сбрось вес или потеряешь работу», то чем больше женщина осознает, что у нее избыточный вес, и чем сильнее её это задевает, тем больше она ест. Так, в эксперименте такие женщины потребили на 80 калорий больше других, что составляет 4% от ежедневной нормы калорий.

У женщин с избыточным весом статья вызвала уменьшение самоконтроля над питанием, а у женщин с нормальным весом – увеличение!

Самоощущения избыточного веса были более важны и предсказательны в поведении, чем реальный вес.

Странно, но контентно-лингвистический анализ и анализ невербального поведения выступлений женщин не показал никаких различий между женщинами из разных групп. Экспериментаторы надеялись увидеть что-то, и я, честно говоря, ожидал бы. Надо было, наверное, спрашивать их о чем-то личном, а не создавать полемические произведения.

Major, B., Hunger, J. M., Bunyan, D., & Miller, C. T. (2013). The ironic effects of weight stigma. Journal of Experimental Social Psychology. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jesp.2013.11.009

В книге Гигерензера (2007) приводится такой пассаж, история, которую он предлагает оценить с моральной точки зрения:

Анна и Александр – брат и сестра. Они отучились год в университете и сейчас, на летних каникулах, путешествуют по Европе. Однажды, оказавшись в романтическом местечке, они решили заняться сексом и использовали как противозачаточные таблетки, так и презервативы, чтобы быть точно уверенными, что Анна не забеременеет. Им это понравилось, но они решили никогда так больше не делать. Они хранят это в секрете, что делает их ещё более близкими.

Что вы об этом думаете? Это нормально, что они занялись сексом?
У многих (но не у всех) это вызывает моментальное чувство отвращения, неправильности и/или неприязни. Иногда эти чувства даже переносятся на автора такого сообщения (не надо!). Но почему? Египетская династия Птолемеев считала это нормальным, да и многие европейские династии прошли через это, продолжая править народом и установкой моральных ценностей.

Мы чувствуем неправильность, хотя не можем объяснить ни себе, ни другим, почему; и особенно, почему до сих пор? Сегодня такая пара могла бы совершено нормально функционировать в обществе, не опасаясь генетического возмездия в детях. Вероятно, моральная интуиция, как и любая другая интуиция, в логике не нуждается и оперирует эвристиками, сложившимися в культурном опыте. Это любопытно – я телесно ощущаю неприятие такой идеи, но откуда это неприятие взялось? Потому что мне в детстве сказали так не делать? Ну, может быть, один раз. Мне в детстве много чего говорили не делать, гораздо чаще и настойчивее, и это не всегда работало.

Интересно было понять природу такого отвращения и неприятия, чтобы впоследствии инсталлировать такие ощущения для полезных дел: чиновникам – для отвращения к взяткам и воровству, курильщикам и алкоголикам – к курению и водке, и прочее.

Gigerenzer, G. (2007). Gut feelings: the intelligence of the unconscious. New York: Viking. Стр.190.

На фото – сцена из сериала Подпольная империя (Boardwalk Empire).

Известно, что мужчины меняют свое поведение под влиянием объектов в среде, которые прямо или косвенно напоминают им о сексе. Так, например, стоит мужчине посмотреть на красивую женщину, как его математические способности падают, он начинает дисконтировать будущее, становится нетерпелив, готов идти на большие риски, и тому подобное. С другой стороны, множество исследований показали, что на женщин такие стимулы влияния не оказывают. Но авторы сегодняшнего исследования продемонстрировали (Festjens, Bruyneel, & Dewitte, 2013), что «вы просто не умеете их готовить». Смотрите, как это делается:

42 студентки участвовали в эксперименте, в котором их просили помочь с выбором товаров для крупного магазина одежды. Каждую студентку посадили в отдельную кабинку с компьютером, куда принесли либо мужскую майку (контрольная группа) либо трусы-боксеры (экспериментальная группа). Девушек просили трогать эти предметы и оценить качество материала, крой, текстуру, и т. п. Затем их просили выполнить задачку, которая измеряла дисконтирование будущего. Это поверенная и часто используемая задача-тест, особенно в последнее время, в нейроэкономике. Вопрос ставился так: «Вы можете получить 15 долларов прямо сейчас, но если не сейчас и вы готовы подождать, то сколько должно быть через неделю, две недели, месяц?» Предыдущие эксперименты показали, что как только человек начинает дисконтировать (обесценивать) будущее, эта сумма падает. То есть, в радикальном варианте: «Знаешь, мне через месяц и миллион не нужен, давай свою двадцатку!»

Оказалось, что после нескольких касаний мужских трусов женщины ведут себя так же, как и мужчины – деньги им подавай прямо сейчас, а завтра уже не так интересно. Еще пара экспериментов показала, что и страх финансовых потерь у женщин уменьшается, и за вино и шоколад они готовы сразу платить больше – точно также, как и мужчины, во всех предыдущих исследованиях.

Если для мужчины достаточно визуальной информации, то женщины предпочитают тактильную. Дайте ей потрогать что-то прямо или косвенно напоминающее о сексе, и она становится похожа на мужчину.

Женщины, вы что?! Ни один волосатый гориллоподобный мужик не станет дисконтировать будущее, даже если бы знал, что это такое, потрогав новые мужские трусы! Ах, а я думал, вы изящные и утончённые…

Festjens, A., Bruyneel, S., & Dewitte, S. (2013).What a feeling! Touching sexually laden stimuli makes women seek rewards. Journal of Consumer Psychology. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jcps.2013.10.001.