Category Archives: Поведение

Станьте мастером стресса

стрессСейчас, как никогда, нам нужно сохранять свой разум в полном порядке. Стресс, тревожность, панические атаки становятся все более частыми гостями в нашей жизни. Гости это непрошенные и возникающие как реакция на окружающую среду, поэтому не надо считать это слабостью, но также не надо и отмахиваться от этого. Это совершенная нормальная реакция на происходящее, если есть что-то неясное или пугающее. Надо научиться стать мастером своего состояния.

На самом деле, стресс получил солидную часть своей плохой репутации, вы не поверите, благодаря лицемерному бизнесу. Ганс Селье, крестный отец стресса, который ввел это понятие в наш лексикон, получал очень много денег от табачных компаний. Цель корпораций была в том, чтобы убедить публику, что сердечно-сосудистые и другие заболевания происходят не от курения, а от особенностей личности: вечно занятой, напряженный, в постоянном стрессе человек. Так создавался миф: стресс убивает людей, а курение как раз помогает снять это самый стресс. 

Стресс гениальное изобретение эволюции, которое позволяет нам, в случае опасности, за пару секунд перевести наше расслабленное тело в совершенно другое состояние, и мы можем стремительно  убегать или драться за свою жизнь. Другое дело, что сейчас наш организм воспринимает как угрозы то, от чего не убежишь: финансовая и политическая турбулентность, постоянно меняющиеся требования жизни и неясное будущее.    

В ходе личной консультации я научу вас методам, как стать мгновенно или очень быстро останавливать сильное волнение и снизить тревожность, и как использовать стресс себе во благо.

Программа консультации:

  • Очень кратко о том, что такое стресс и удивительные факты о теории стресса.
  • Физиологические изменения во время сильного стресса (малоизвестные факты).
  • Наши установки, как их менять, и что это дает.
  • Тест на определение жизненной ориентации (одна минута).
  • Что нужно знать о блуждающем нерве.
  • Десятки майндхаков и техник. Например: что делают морские котики, чтобы пройти ад учебного лагеря. Что нужно сделать, когда вы испытываете сильный страх. Простая и мощная техника для изменения поведения.
  • Концепция прививки от стресса. Как делать ее самостоятельно.
  • Стресс и Covid-19.
  • Материалы для самостоятельной работы.
  • Вопросы и ответы.

Чтобы вы понимали, о чем именно, вот один из майндхаков, как успокоиться за минуту. Для этого вам не надо делать ничего сложного, убеждать себя или верить, что это сработает. Если у вас паническая атака, учащенное сердцебиение погрузите лицо в холодную воду. Для этого подойдет тазик, ванна или раковина, чтобы вы смогли погрузить лицо в воду. Температура воды должна быть либо комнатной температуры, или ниже. Чем холоднее тем эффективнее. Вдохните глубоко, задержите дыхание и погрузите лицо, чтобы вода покрыла и глаза и нос. Это нырятельный рефлекс млекопитающих, наследство с той поры, когда наши предки жили в воде. Он действует независимо от того, верите вы в это или нет. Ритм сердца замедляется и вы успокаиваетесь; по-научному это называется брадикардия. Если такой возможности нет – ополаскивайте лицо холодной водой, чтобы вода касалась внутренней части ноздрей и век глаз. Умывайтесь так, пока не успокоитесь. Рефлекс активируется касанием воды основанимя ноздрей. Если у вас есть фитнес-трекер, который замеряет пульс, то вы можете убедиться, как быстро снижается ваш пульс.

Я также рекомендую делать это, замечая все детали и ощущения. Это вам понадобится, чтобы вы могли делать это в воображении, и добиваться (почти) такого же эффекта! Например, вы стоите за кулисами, чтобы выйти через минуту на сцену перед сотнями глаз. Умыться вы не можете, но вспомнить, как вы это делали – вполне. Я расскажу и о других эффективных способах такого же рода – научно обоснованных, не требующих веры и всегда  работающих.

Станьте мастером своего стресса!


Плацебо, terra incognita

сокровища - рядом

Исследование, о котором я писал ранее, откладывается: не получилось преодолеть некоторые проблемы этического характера. Так что всем, кто проявил интерес: спасибо большое, но далеко не расходитесь.

C самим собой у меня этических проблем нет, поэтому экспериментирую постоянно. Хочу поделиться некоторыми наблюдениями:

Вы знаете, что плацебо эффект становится «сильнее» с каждым годом? Некоторые лекарства из-за этого не могут пройти клинические исследования, или испытывают больше сложностей с прохождением. Одна из причин усиления эффекта – все большая осведомленность о нем. Другая причина в том, что эффект плацебо, как на картинке в начале, не имел возможности проявить себя. Так, изменяя условия проведения клинических исследований, мы дали плацебо этот шанс. Это не плацебо становится сильнее, а лекарства слабые и примитивные, всегда такими были и остаются. Слабые, в сравнении с возможностями человека.

Наша зачарованность лекарствами сильно искажает представление о человеческом потенциале. С одной стороны, наука, медицина и фарма смотрит на способности организма преимущественно свысока: каждый чих нуждается в лекарстве, ибо на каждую неисправность в организме должны быть решения. С другой стороны, потенциал самоисцеления подается как что-то ненаучное. В результате давления с двух сторон площадка для разумного исследования потенциала очень ограничена, и вести продуктивную дискуссию трудно: и людей мало, и исследований, и внешнего интереса. Практически единственное, что культурно и научно одобряется это медитация. Спору нет, медитация хорошая штука, но это какой-то легкий, с ленцой, незатейливый флирт с возможностями человека.

Не верится, но тема плацебо оказывается гораздо больше, чем представлялось даже пару лет назад, поистине terra incognita. Стоит углубиться и вот уже нет никаких исследований, никого и ничего. Для солидного исследования нужны значительные ресурсы. Их нет ни у меня, ни, как показывает практика, у многих даже академических институтов. В такой ситуации лучшая стратегия – идти быстро, игнорировать формальности, искать практические применения. Хотя бы даже потому, что за COVID-19, скорее всего, последуют и другие напасти. Иметь на такие случаи персонализированное мощное средство защиты очень разумно.

Поэтому я сейчас в процессе подготовки презентаций, бизнес-планов и организации группы изучения и коммерциализации этой темы, и ищу тех, кто готов над этим работать и инвесторов, кто хочет на этом заработать.


Фестиваль поведенческой экономики NudgeStock 2020

NudgeStockВ эту пятницу, 12 июня, весь день – крупнейший фестиваль поведенческих наук и креативности NudgeStock 2020. пройдет глобально, онлайн и бесплатно для всех желающих.

Фестиваль проходит под кураторством Ogilvy Consulting, и непосредственно – Рори Сазерланда, вице-президента Ogilvy, автора недавно вышедшей книги, которая мне очень понравилась, рекомендую: Alchemy: The Surprising Power of Ideas That Don’t Make Sense.

Всего один день, с 9:30 утра по 22:30 (время московское) каждый час будут выступать по два-три спикера. И какие спикеры! Кэсс Санстейн, Дэн Ариели, Рори Сазерланд, Джеффри Миллер, Лори Сантос, Кьяра Вараззани и еще более 20 экспертов.

Если вам интересна поведенческая экономика – это событие, которое просто нельзя пропускать. Регистрируйтесь. Неизвестно, будет ли запись.


Разбитые сердца и вирусы

социальное отвержение

«Психологи Калифорнийского университета Джордж Славич и Стив Коул, эксперты в области социальной геномики человека, описывают ДНК как «невероятно чувствительную к социальному отторжению». Они изучали, что происходит сразу после того, как нас бросает романтический партнер, исключают из социального мероприятия, отвергает незнакомец или даже просто говорят, что нас будут оценивать люди, которые нам небезразличны. Они обнаружили, что в течение сорока минут в крови может быть обнаружен широкий спектр изменений в нашей ДНК. Только несколько десятков из двадцати тысяч или около того генов включаются или выключаются в эти моменты, но даже это небольшое число, похоже, играет очень важную роль.

По словам Славича и Коула, эти активированные гены оказывают существенное влияние на иммунную систему. Некоторые из них связаны с воспалительной реакцией организма, которая пригодится, когда нужно будет залечить раны или бороться с бактериальными инфекциями. Славич и Коул предполагают, что эта реакция на отторжение могла быть природным механизмом помощи для тех, кто был непопулярен. Тысячелетия назад люди, у которых не было сверстников, чтобы защитить их, сталкивались с высоким риском преждевременной смерти в результате травмы или нападения. Если тело упреждающе активизировало «провоцирующую» реакцию, которая была бы готова исцелить их от любых надвигающихся ран, это повышает вероятность выживания. В конечном счете, эволюция благоприятствовала тем, чьи тела быстрее реагировали, и, таким образом, наиболее чувствительны к отторжению.

Другие гены, вовлеченные в этот процесс, связаны с вирусной защитой; социальное отторжение, похоже, дезактивирует эти ДНК. Славич и Коул предполагают, что у тех, у кого нет рядом людей для защиты не было потребности быть защищенным от вирусов – ведь кто бы их заразил? Так можно было сохранить энергию путем уменьшения бдительности к вирусной инфекции.

Почему же тогда мы все не заболеваем после каждого расставания или предательства? Вполне вероятно, что в таких случаях мы действительно испытываем воспалительную реакцию, но только в небольшом количестве из тридцати семи триллионов клеток в нашем организме. Именно те, кого хронически отвергают, могут пострадать от этих гиперчувствительных клеток. Славич предполагает, что непопулярности, даже если она происходит в течение всего лишь нескольких месяцев, может быть достаточно, чтобы вызвать целую «молекулярную ремоделяцию» организма, так как клетки постепенно заменяются клетками, содержащими ДНК, которая гиперчувствительна к социальному отторжению».

Отрывок из книги:
Prinstein, M. (2017). Popular: Finding Happiness and Success in a World That Cares Too Much About the Wrong Kinds of Relationships. New York : Penguin Publishing Group.

Работы профессора Славича: https://www.uclastresslab.org/publications/


Больше актуальных изменений

51 день для изменений

В субботу стартует программа 51 день для изменений.

Программа усиливается, в виду ситуации:

  1. Будет больше упражнений по антистрессовой тренировке, в русле так называемой «прививка от стресса». Стресс — гениальная находка эволюции, возможность моментального переключения организма в наиболее оптимальную конфигурацию для выживания. А вот хронический стресс — уже совсем даже нехорош. Научиться понимать свои состояния и уметь переключаться – супернавык в современных условиях, и мы этому научимся.
  2. Добавляю больше материала по плацебо и добавляю то, что не планировал. Концептуально это будет «открытое плацебо», то есть вы будете знать, что это плацебо, принимать его и все равно получать необходимый результат. Честно, основано на доказательствах, и надеюсь, принесет реальную пользу вам и вашим близким.

Записывайтесь, я вас очень жду!


Невероятные связи

зрение и шизофрения

Группа тайваньских ученых (Chen et al., 2020) показала на большой группе людей (около миллиона), что диагнозу шизофрении у молодых людей с большой вероятностью предшествуют общие проблемы со здоровьем. Например, повышенное давление, болезни сердца, сердечнососудистые заболевания, хронические обструктивные легочные заболевания, астма и синдром раздражённого кишечника.

Уже известно, что и другие заболевания сильно коррелируют с психическими заболеваниями (поразительное исследование датчан).

На первый взгляд, это хорошая иллюстрация того, как психическое здоровье связано с физическим. Но интереснее другое – недавно подтвердился хорошо известный психиатрам, но казавшийся мифическим факт, что люди, рождённые слепыми, никогда не заболевают шизофренией (Love, 2020).

Между тем, врожденная слепота – результат генетической мутации, травмы мозга или инфекционного заболевания. Все эти причины подходят и для шизофрении. Но если потеря зрения происходит уже после рождения, то вероятность шизофрении растет колоссально.

Если врожденная слепота дает защиту от шизофрении – и, по словам одного исследователя, это единственная известная сегодня 100% защита от шизофрении, то в этом определенно есть ответ на одну из бесчисленных тайн нашего мозга.

Одно из аргументированных объяснений выдал в прошлом году Фил Корлетт (Phil Corlett), профессор психиатрии и психологии в Йельском Университете. Он считает, что одна их важнейших задач мозга — делать предсказания будущего. Мы не видим мир таким, какой он есть, получая всеобъемлющие и правдивые сигналы от него: мы создаем модель мира и пытаемся в этой модели делать предсказания о том, что случится через секунду, минуту или часы. Все для того, чтобы элементарно обеспечить выживание. Создавая предсказания каждые мгновения, наш мозг сравнивает их с тем, что случилось на самом деле, становясь более точным.

Зрение играет в сборе информации о мире основную роль, и когда его нет, то делать предсказания и получать обратную связь становится очевидно сложнее. С другой стороны, не видя мира, мы не поддаемся на множество иллюзий и создаем меньше искажений восприятия.  Это, по мнению ученого, ведет к более точному строительству модели мира, основанной на других сенсорных чувствах, кроме зрения, и делает ее более стабильной.

Есть и другое объяснение. Стив Сильверстайн, психиатр в Рутгерс Университете, полагает, что врожденная слепота вынуждает мозг осваивать множество компенсационных навыков и создавать больше нейронных связей. По сути, речь идет о некоем брейнфитнесе, но гораздо более суровом: каждодневным и интенсивном, но который и приносит защиту от психических заболеваний. Шизофрения – это ведь, в первую очередь, нарушения восприятия, памяти, внимания и речи. Галлюцинации и абберантное поведение, которые характеризуют шизофрению – следствия этих нарушений.

Сильверстайн приводит в своей работе 20 когнитивных отличий рожденного слепым человека от человека с шизофренией (Silverstein, Wang, & Keane, 2013):

сравнение когнитивных функций

Но как быть с нарушением здоровья, примеры которого приведены в начале этой статьи? В одном клубке мы видим и инфекционные заболевания, и общие проблемы со здоровьем, и когнитивные нарушения, и проблемы со зрением, и шизофрению.

Как, например, это объясняет различного рода проблемы со зрением — с перемещением глазного яблока, скорость моргания, и прочие, которые характерны для людей с диагнозом шизофрения? Что интересно, проблемы со зрением появляются до начала проявлений шизофрении (Keane at al., 2016). По движениям глаз ее и можно диагностировать, раньше, чем дойдет дело до психиатра. Я писал об этом в статье Диагностика шизофрении с помощью ай-трекинга и развитие способностей.

Как и в той статье, мне интересна идея, что, похоже, гипотетически возможно разработать специальные упражнения для глаз – особую мышечную гимнастику, перцептивные паззлы, и чисто когнитивные упражнения ,которые смогут предупреждать или даже лечить психиатрические заболевания, и, возможно, другие заболевания. Например, используя цвета и формы для лечения.

В программе 51 день, которая запускается в марте, будет одна из таких линий: как можно использовать зрительные иллюзии для практической пользы.

Chen, Y.-L., Pan, C.-H., Chang, C.-K., Chen, P.-H., Chang, H.-M., Tai, M.-H., . . . Kuo, C.-J. (2020). Physical illnesses before diagnosed as schizophrenia: A nationwide case-control study. Schizophrenia Bulletin. doi: 10.1093/schbul/sbaa009

Keane, B. P., Paterno, D., Kastner, S., & Silverstein, S. M. (2016). Visual integration dysfunction in schizophrenia arises by the first psychotic episode and worsens with illness duration. Journal of abnormal psychology, 125(4), 543–549. https://doi.org/10.1037/abn0000157

Love, S. (2020). People born blind are mysteriously protected from schizophrenia. Vice.com, 11 Feb 2020. Ссылка https://www.vice.com/en_uk/article/939qbz/people-born-blind-are-mysteriously-protected-from-schizophrenia

Silverstein, S., Wang, Y., & Keane, B. (2013). Cognitive and neuroplasticity mechanisms by which congenital or early blindness may confer a protective effect against schizophrenia. Frontiers in Psychology, 3(624). doi: 10.3389/fpsyg.2012.00624


Сильнее плацебо. Часть вторая

таблетки

В 2006 году 26-ти летний мужчина пришел в госпиталь и попросил о помощи. «Я выпил все таблетки», сказал он и упал на пол, а у него из рук выкатился пустой бутылек. Молодой человек был в летаргическом состоянии, но в сознании. Он сообщил, что он — участник клинического исследования антидепрессантов, вчера получил полный пузырек таблеток и выпил одну, как полагается, но сегодня выпил все оставшиеся 29 таблеток. В конце концов, причина его участия в исследовании – настоящая депрессия, с суицидальными мыслями, возникшая на почве расставания с девушкой.  Его давление упало до 80/40, пульс 110. Внутривенное вливание двух литров физиологического раствора подняло давление, которое, впрочем, опять снизилось, когда скорость подачи раствора уменьшилась. На этикетке пустого пузырька были данные врача, и с ним связались. Тест мочи показал, что все жизненноважные показатели – в норме. Молодого человека продолжали держать на капельнице, и за 4 часа влили 6 литров физиологического раствора. К этому времени прибыл доктор, заведующий клиническими испытаниями, и определил по своим бумагам, что мужчина был распределен в группу плацебо, и, следовательно, те таблетки – лишь целлюлоза с крахмалом. Врачи сообщили об этом пациенту, мужчина удивился, расплакался, но ему сразу стало лучше. Через 15 минут давление стабилизировалось на 126/80 с пульсом 80, и от прежнего «передоза» не осталось и следа. Ему поставили диагноз передозировки плацебо (Reeves et al. 2007).

Этот отдельный случай – прекрасная возможность получше разобраться с эффектом плацебо.

Начнем с того, что, судя по последним исследованиям, антидепрессанты, скорее всего, не работают, как мы привыкли считать. Один из недавних анализов (Hengartner & Plöderl, 2018) показал, что, возможно, они производят рекламируемый эффект на одного из девяти людей. При этом восемь оставшихся людей подвергаются бессмысленному риску. Никто не спорит с тем, что антидепрессанты производят значительный  психический и физический эффект, но нет доказательств, что это лечит депрессию. Бессонница, усталость, потеря аппетита, психомоторное возбуждение и суицидальные попытки – это симптомы депрессии, но именно такие же симптомы производят и новейшие антидепрессанты. Кроме этого, есть данные, что они увеличивают риск ожирения, инсульта, деменции и смертности вообще.

Сегодня есть все основания считать, что некоторые неприятные или опасные побочные эффекты, которые возникают при приеме лекарств, могут объясняться не только самим лекарством, но и эффектом ноцебо.

Ноцебо – это зеркальное отражение плацебо. Плацебо, например, снимает боль или ведет к положительным изменениям при приеме совершено нейтрального вещества. Ноцебо, наоборот, ведет к боли неприятным или даже опасным последствиям, при приеме такого же вещества. Так, в экспериментах, ядовитый плющ вызывал аллергическую реакцию с сыпью и болью, хотя людям прикладывали совершено безобидные листочки.

В другом эксперименте исследовании людям делали инъекции физиологического раствора. Одним говорили, что это физиологический раствор, и никакой реакции не происходило. Другим объявляли, что колят аллерген, и у людей возникала аллергическая реакция, хоть и чуть менее бурная, чем при настоящем аллергене (Napadow et al., 2015).

В еще одном исследовании (Colloca et al., 2004) пациентам после операций вводили морфин для обезболивания. Одним пациентам  прерывали подачу морфина, но не говорили об этом, и пациенты, не заметив ничего, спокойно отдыхали безо всякой боли. Другим же сообщали, что прервут подачу морфина, и это вызывало приступы боли, хотя прерывания на самом деле не было. Представьте себе: блокада боли самым сильным болеутоляющим была легко прорвана одной фразой!

Непереносимость лактозы и глютена, которые так распространены в наши дни, по мнению некоторых исследователей, – тоже пример носебо. Никто не отрицает реальность симптомов, которые можно подтвердить анализами, но, возможно, причина их возникновения – образ глютена и лактозы, расписанные так, что до обнаружения симптомов остается один небольшой шаг.

По мнению некоторых ученых, ноцебо может быть сильнее плацебо. Как считает Луана Коллока, исследователь из Школы медсестер Университета Мэриленда, возможность эффекта ноцебо нужна мозгу для планирования поведения в опасных ситуациях, предотвратить что-то, что может причинить еще больший вред. Так, беспокойство и тревога в небольших дозах помогают человеку подготовиться и избежать проблем посерьезнее. Например, мы беспокоимся о безопасности нашего вечернего маршрута домой, и выбираем что-то получше, или приводим себя в готовность. Но, конечно, когда тревога начинает нарастать, то эффект ноцебо может выйти из под контроля (Heid, 2016).

Есть такое представление, что наш мозг получает информацию о мире, посредством органов чувств, но получает ее не в полной мере и не всю. Поэтому немалая часть представлений о мире строится мозгом на основе предположений и предсказаний, которые постоянно проверяются. Пока такие догадки проверяются или ждут проверки, они становятся полноправной по реализму информацией. Иногда мозг оперирует на основе ошибочной информации, как мы видели на примере с молодым человеком, выпившим плацебо. Его поведение было рационально и могло спасти ему жизнь – если бы он выпил активное лекарство. Но как только ошибка была осознана, информация обновилась, и реакция организма тут же прекратилась.

Потому когда тому молодому человеку говорили о том, что он участвует в исследовании и принимает либо настоящий антидепрессант, либо плацебо, ему обязаны были по протоколу сказать о возможных побочных эффектах. То же самое может произойти и с нами, когда о возможной реакции нам либо говорит доктор, либо мы узнаем о ней в инструкции: «Может вызвать тошноту, рвоту, потерю сна, онемение конечностей, и головокружение». Ученые это понимают, и думают о том, как надо доводить до людей необходимую информацию о побочных реакциях, не вызывая этих реакций эффектом ноцебо.

Вера и ожидания влияют на восприятие, и становятся реальностью, самосбывающимся пророчеством, которое не только может происходить, но, с приличной вероятностью, и происходит в существенных масштабах, которые мы пока не осознаем.

Colloca, L., Lopiano, L., Lanotte, M., & Benedetti, F. (2004). Overt versus covert treatment for pain, anxiety, and Parkinson’s disease. The Lancet Neurology, 3(11), 679-684. doi: https://doi.org/10.1016/S1474-4422(04)00908-1

Heid, M. (2016). The ‘Nocebo Effect’ may be even stronger than placebo. Elemental.Medium. 14 Nov.

Hengartner, M. P., & Plöderl, M. (2018). Statistically significant antidepressant-placebo differences on subjective symptom-rating scales do not prove that the drugs work: Effect size and method bias matter!. Frontiers in psychiatry, 9, 517.

Napadow, V., Li, A., Loggia, M. L., Kim, J., Mawla, I., Desbordes, G., . . . Pfab, F. (2015). The imagined itch: brain circuitry supporting nocebo-induced itch in atopic dermatitis patients. Allergy, 70(11), 1485-1492. doi: 10.1111/all.12727

Reeves, R. R., Ladner, M. E., Hart, R. H., & Burke, R. S. (2007). Nocebo effects with antidepressant clinical drug trial placebos. General Hospital Psychiatry, 29(3), 275–277.doi:10.1016/j.genhosppsych.2007.01.01