Вы прошли вчера 7,000 шагов. Неплохо, но не дотянули до своей обычной цели в 10 тысяч. И все же, стоит ли гордиться своей физической активностью? Что, если сравнить себя с другими людьми вашего возраста?

Исследование психологов Стэндфордского университета (Zahrt & Crum, 2017) показало потрясающую статистику. Ученые использовали данные трех национальных опросов по вопросам здоровья более чем 61 тысячи американцев за 1990, 2002 и 2006 года и сравнили их с данными смертности за 2011 год, достигнув таким образом максимальной длительности наблюдений в 21 год. Эти опросы содержали множество данных: о физической активности, курении, индексе массы тела, болезни, психическое здоровье и т.п. Там был и вопрос о том, насколько много физической активности выполняет человек, в сравнении с другими людьми его возраста.

Фактор, как люди воспринимают свою своей физическую активность, почти всегда игнорируется. Это кажется поверхностной и субъективной оценкой, и зря. Еще в 2007 году психологи Аля Крам и Эллен Лангер проделали настоящий фокус с этим восприятием (Crum & Langer, 2007). Они обратили свой взгляд на горничных: собрали одну группу и спросили, достаточно ли те нагружают себя физической активностью. Большинство женщин считало, что нет: у них попросту не было времени посещать спортзалы или выходить на пробежки. Им было сказано и показано, что то, что они делают по работе, убирая комнаты и ванные, меняя белье, и нарезая мили по коридорам отеля, легко перекрывает рекомендованный уровень физической активности. Горничные вдруг осознали это в полной мере и сказали: «Черт, и ведь правда!» Их попросили напоминать себе об этом почаще в течение месяца. Горничным из контрольной группы ничего такого не говорили.

Четыре недели спустя ученые вновь сделали замеры. Оказалось, что в сравнении с горничными из контрольной группы, осознавшие свою активность работницы отметили, что они много физически трудились, и, кроме того, у них снизился вес тела, индекс массы тела, содержание жира в теле, нормализовалось артериальное давление, и уменьшился размер талии. А ведь они не делали ничего больше горничных из контрольной группы!

Ученые понимали, что одного, пусть даже удивительного, примера явно недостаточно, чтобы делать глобальные выводы. Так и родилась идея проверить феномен на большом количестве людей.

Вернемся к нашему исследованию. Ученые разделили людей, в зависимости от их восприятия, на пять групп:

Гораздо более активные чем другие
Немного более активные чем другие
Так же активны как и другие
Немного менее активные чем другие
Гораздо менее активные чем другие

Те, кто воспринимал себя гораздо менее активными, чем другие, удваивали шансы умереть за 20 лет, в сравнении с теми, кто был гораздо более активнее сверстников.

Даже просто менее активные повышали шансы смерти на 71%, в сравнении с гораздо более активными другими.

Ученые, конечно же, учитывали реальную физическую активность, и все другие возможные факторы, и поэтому эти результаты говорят о чистом влиянии восприятия. То есть, условно, человек мог заниматься физической активностью как заправский атлет, но по какой-то причине считать, что он делает недостаточно, в сравнении с другими, и умереть с большей вероятностью, чем тот, чья физическая активность заключалась в походе в ближайший магазин за сигаретами, и который (безосновательно) считал себя от этого чуть ли не олимпийцем.

В чем же действие восприятия? Вот возможные объяснения, по мнению ученых:

• Восприятие влияет на мотивацию. Осознание себя активным физически может вести к созданию цельного образа человека, стремящегося к здоровому образу жизни. Это значит и избавление от вредных привычек и внимание на питание, на работу со стрессом и тому подобные проявления.
• Восприятие может напрямую вызывать сильные эмоции. Если человек видит, что он совсем не дотягивает до рекомендованных норм физической активности, и читает о суровых последствиях малоподвижного образа жизни, он может начать переживать по этому поводу, тревожиться о здоровье и проявлять признаки депрессии. Воспринимающий себя активным, даже не особо заслуженно, может иметь бодрое настроение и демонстрировать оптимизм.
• Наконец, восприятие может сработать как плацебо или ноцебо (плацебо с негативными результатами), то есть приносить реальные физические изменения вследствие их ожидания.

Все же, ассоциация между восприятием и смертностью – не причинно-следственная связь. Мы не можем утверждать, что достаточно решить, что ты – бог физкультуры, и это приведет к какому-то значимому результату. Может приведет, а, может, и нет. Но не стоит забывать о том, что случилось с горничными. Мы можем посмотреть на себя внимательнее – возможно, мы, сами того не замечая, совершаем много физической активности. Тогда, без ложной скоромности, нам надо это осознать и напоминать себе каждый день.

Все же, семь тысяч шагов, которые вы вчера прошли, хорошее достижение, и, возможно, вы более активны, чем люди вашего возраста. Осталось только постараться стать гораздо более активным.

Crum, A. J., & Langer, E. J. (2007). Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science, 18(2), 165–171.

Zahrt, O. H., & Crum, A. J. (2017). Perceived physical activity and mortality: Evidence from three nationally representative US samples. Health Psychology, 36(11), 1017.

Статья первоначально была опубликована на портале Наша Психология.

Александр Виноградов, Владимир Дубосарский. Ночной фитнес

Мы слишком озабочены своим весом, считая его маркером здоровья и стремясь к идеалу по индексу массы тела. Этот индекс, высчитываемый путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате, всегда был несовершенным мерилом здоровья. Он не учитывал размера талии, объема мускулатуры и другие параметры, а теперь, когда мы узнаем больше о работе нашего тела, и вовсе перестает нас удовлетворять. Это естественно, ведь индекс был придуман еще в 1869 году!  Между тем появляются новые метрики, которые могут и оценить состояние здоровья, и дать направление для его улучшения.

Отжимания от пола

Международная команда ученых (Yang et al., 2019) показала, что количество отжиманий о пола может быть точным предсказателем здоровья. Те из более 1,100 мужчин, принявших участие в исследовании, кто мог отжаться менее 10 раз, имели существенно больший риск сердечного приступа, чем те, кто делал больше. Лучшим показателем, судя по результатам, была способность отжаться 40 раз. Это оптимистичный показатель, что у вас все в порядке. Количество отжиманий оказывается лучшим тестом, чем некоторые кардиотесты, предлагаемые врачами.

Скорость ходьбы

Сегодня, имея трекеры или приложения для смартфонов, вычислить количество шагов не представляется сложным.

Международная группа ученых (Studenski et al., 2011) проанализировала данные скорости ходьбы от почти 35,000 человек среднего возраста в 73,5 года, за которыми наблюдали от шести лет до 21 года. За такое время наблюдения половина людей, к сожалению, умерла, что позволило исследователям понять роль скорости ходьбы на смертность. Выводы, к которым пришли авторы, таковы: скорость ниже 0,6 метров в секунду (2,16 км в час) является пороговой – это говорит о плохом здоровье и высокой вероятности смерти. Ученые обнаружили, что каждое увеличение на 0,1 метра в секунду снижает вероятность смерти приблизительно на 12%. Ученые полагают, что скорость выше одного метра в секунду (3,6 км в час) в пожилом возрасте приведет к превышению средней продолжительности жизни, а скорость выше 1,2 метра в секунду (4,3 км в час) – к наибольшей длительности жизни.

Исследования продолжаются, но очевидно одно – от смерти лучше уходить быстро. Я теперь, когда иду пешком, вспоминаю это и ускоряю шаг. Смерть меня, конечно, рано или поздно настигнет, но ей придется попотеть.

Сила сжатия

Группа ученых из Университета Глазго (Celis-Morales et al., 2018) проанализировала данные более 500 тысяч людей возрастом от 40 до 69 лет, за которыми наблюдали в течение семи лет. Исследователи измеряли силу сжатия руки, и выяснили потрясающие данные. Оказалось, что смертность от сердечнососудистых заболеваний, всех видов легочных заболеваний, и многих видов рака ассоциируется с силой мышц кисти. Менее 26 килограмм для мужчин и менее 15 килограмм для женщин свидетельствуют о слабости мышц и высокой вероятности болезней.

Похожее исследование норвежских ученых (Strand et al., 2016) с почти 7,000 человек от 50 до 80 лет, показало еще больше. Во-первых, слабая хватка добавила в список вероятных причин смерти инсульт и несчастные случаи. Во-вторых, показала, что если у человека достаточно сил в 80 лет, то высока вероятность, что он доживет и до 100.

Шведское исследование (Ortega et al., 2012) захватило еще больше людей – более миллиона тинэйджеров 16-19 лет, за которыми наблюдали в течение 24 лет. Чем сильнее оказывался подросток, тем меньше у него было шансов умереть от болезней, указанных выше. Но снизился и риск суицида, и риск психиатрических заболеваний. Поразительно, как показательна и предсказательна сила сжатия эспандера.

Поэтому, сколько лет вам не было лет (а также вашим детям, и другим близким), никогда не поздно становиться сильнее, и проверять силу руки. Тогда, когда смерть схватит вас за плечо, у вас хватит сил отодрать ее костлявую руку и быстро уйти.

Сон

Ученые давно заметили, что тип личности может предсказать длительность жизни, но почему – было неясно; и вот был найден посредник: сон. Оказывается, наш сон зависит от того, сколько в нас намешано невротизма, экстраверсии, открытости, дружелюбия и добросовестности. Американские ученые (Spears et al., 2019) проанализировали данные почти 4,000 человек, собранные в течение 20 лет. Ученые установили: слишком долгий, более 8 часов, и слишком короткий, менее 6 часов, сон предсказывает смертность. В исследовании использовалось как базовое значение в семь часов сна, плюс-минус 65 минут. Все, что дольше или короче этого, приводило к 10% увеличению риска смертности в течение 20 лет.

Качество сна также предс