Category Archives: Брэйнфитнес (Тренировка мозга)

Материалы, относящиеся к когнитивным тренировкам мозга.

Подкасты по четвергам. Номер два

Подкаст Бориса Зубкова

Скачать mp3 25 минут, 23,8 Mb

Транскрипт подкаста:

Привет! С вами Борис Зубков и это второй уже подкаст о психологии, управлении собой, майндхаках, будущем, цифровой терапевтике, про новые эксперименты в области психологии, которые привлекли внимание, а также про свои исследования, которые планируются  и те, что уже проведены.

+++

Иммунотерапия против рака, про которую сейчас не говорит только ленивый, класс противораковых средств под названием чекпойнт ингибиторы. То есть такие, которые раскрывают сущность рака и иммунная система видит, что это не друг, а враг, и начинает его мочить. Именно за это была получена нобелевская премия Джеймсом Аллисоном и Таксуко Хонджо по медицине в 2018 году. История как это все работает, звучит красиво, журнал Wired писал о работе Аллисона захватывающий лонгрид, но, в самом деле, там много опасных побочек, и не всегда работает, и так далее, и тому подобное. И вот еще одна напасть: некоторые такие ингибиторы могут вызвать просто взрывной рост раковых опухолей. Оказывается, заметили это еще в 2016 году, у почти 10% людей такая история происходила, гиперрост опухоли.  Когда я читаю подобные новости, всегда поражает, как на самом деле мы мало знаем, и как часто слишком просты наши представления и модели болезни и здоровья.

И, как мне кажется, мы еще далеки от решения проблем такими вот способами. А между тем у нас есть наше тело, которое успешно делает невероятное количество дел, которые ни под силу никакой фарме. Это, правда, не продашь, поэтому интереса большого бизнеса и больших денег это не вызывает, но зато и для пользователя это бесплатно. Как вы думаете, какое средство доступно каждому, не стоит ничего, но является, пожалуй, сам мощным средством против болезней, по улучшению способностей, в том числе, может служить как легальный мощный допинг для спортсменов? По аналогии, если бы кто-то создал лекарство, как эта штука, с таким количеством невероятной пользы и полным отсутствием побочек, то это было бы самое востребованное и продаваемое лекарство всех времен и народов. Ответ – в конце подкаста.

https://www.sciencemag.org/news/2019/03/new-drugs-unleash-immune-system-cancers-may-backfire-fueling-tumor-growth

https://www.wired.com/story/meet-jim-allison-the-texan-who-just-won-a-nobel-cancer-breakthrough/

+++

Смотрел статью, где говорится о моделях повышения цен на овощи и фрукты в Великобритании, если она все же совершит Брекзит. В одной модели рассматривается повышение на 2 процента, потому что большая часть фруктов — импортные, и овощей тоже довольно много. Так вот, модель говорит о том, что это приведет к дополнительным смертям: от нескольких тысяч до нескольких десятков тысяч, за счет ухудшения питания. И тут же попалась интересная статья в NPR насчёт того, что плохое питание убивает больше людей, чем курение, 11 миллионов в год. И решать это нужно на глобальном уровне, потому что есть большое расхождение между тем, что мы понимаем, мы должны есть и тем, что мы производим. Это вообще прекрасно, потому что у нас так много проблем, которые можно решить только всем вместе, глобально, но мы пока не умеем это делать. Когда научимся, эта планета превратится в рай. Ну а пока: я не мог не примерить дотошные вычисления англичан к России, где 2 процента повышения цен на продукты считалось бы счастьем, когда давят продукты, и гордо об этом отчитываются, когда качество продуктов в среднем просто ужасное. Даже боюсь представить увеличение смертности только за счет этого.

https://www.npr.org/sections/thesalt/2019/04/03/709507504/bad-diets-are-responsible-for-more-deaths-than-smoking-global-study-finds

+++

Американские, швейцарские и израильские ученые добавили немного понимания как учиться новому.

Надо особенно в начале, чаще делать паузы, длительностью как минимум равной времени учебы. Позанимались 10 минут – 10 минут отдохнули.

Я то вообще считал, что если ты проснулся – уже хорошо, а если ты еще не кашляешь кровью и сполз с кровати – то давай, ползи на работу или на пляж, в зависимости от твоего стиля жизни. Но вот видите, надо и перемежать активность с отдыхом.

https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(19)30219-2

+++

Немного про свои дела.

Про эксперимент 28 дней спустя – я наконец-то определился с его продолжением, он запустится 1 сентября. Работы продолжаются и становится прекрасно, сам жду, не дождусь, когда будет готово.

Кстати, по одной из его частей на днях запущу исследование. Об этом расскажу на следующей неделе.

Продолжаются работы по проекту Комната. Не далее как завтра будет очередная сессия.

+++

Про калибровку карты тела – оказывается, это метод может помочь при профессиональных дистониях и моторных проблемах с речью.
Профессиональная дистония — это рваные, резкие, спазматические движения при очень хорошей годами выпестованной моторной практике у профессионалов, например, спортсменов: гольфистов, баскетболистов, теннисистов; это также широко распространено у музыкантов, писателей, хирургов. Представьте себе, у вас отработанные годами, филигранные точно выверенные движения, если вы хирург или скрипач, и вдруг ваша рука начинает дергать пальцы в самый неподходящий момент и смазывать ваше движение. Так вот, оказывается, это непосредственным образом связано с работой карт тела, и посему, наверняка , это модно поправить, занимаясь калибровкой этих карт.

Вот понимание дистонии и карты тела и известная всем история Демосфена, у которого был букет разнообразных проблем с речью, но он решил их с помощью тренировок с камушками во рту. Это приводило к стимуляции карты тела с языком, с чем у него и была, по всей видимости, проблема. Практика восстановила или возможно создала впервые нормальную карту той области, и Демосфен остался в истории как один из самых знаменитых ораторов в истории. То есть метод может помочь в проблемах с речью, в частности, заиканием.

++

Пора поговорить о майндхаках. Сегодня – о том, как бороться с тревожностью или панической атакой. Это все покажется настолько тривиальным, что я даже побаиваюсь говорить. Но между тем, это мощная техника, которая эксплуатирует особенности системы нашего организма.

Вы наверняка знаете: это дыхание, и для обучения стоит лечь, положить одну руку на живот, а другую – на грудь. При дыхании рука на груди не должна подниматься, а рука на животе, наоборот, – подниматься и опускаться. Это от того, что мы будем дышать нижними частями легких – для глубокой, не поверхностного дыхания.

Дышим мы в 4 этапа.
Первый – вдыхаем так, что у нас поднимается живот. Считаем, допустим, до 5.
Второй этап – задерживаем дыхание на 5.
Третий этап – выдыхаем все на 5.
Четвертый этап  — пауза на 5.

Есть еще так называемое тактическое дыхание, которому обучают военных, то же самое, но там нет четвертого этапа. Работают они, впрочем, весьма схоже. Мне больше нравится в 4 этапа, но кому-то — в три.

Так или иначе, такой тип дыхание начинает стимулировать блуждающий нерв, который запускает производство ацетилхолина, который говорит сердцу замедлять ритм. Давление падает, снижается тонус мышц. В результате, вы успокаиваетесь, независимо от того, что вы об этом думаете. Иногда в ходе сильной паники дышать так не хочется, но тут надо просто постараться держать ритм и ждать результатов. К счастью, результат будет скоро.

Такой метод – редкий случай невероятно сильного воздействия на процессы автономной нервной системы, которые вообще-то не должны поддаваться сознательному контролю.

+++

В начале подкаста я говорил, конечно, про сон. В последнее время мне попадается много исследований по сну, которые ставят его во главу здоровья и жизни. Я не знаю, есть ли сфера жизни, которая не связана прямым образом со сном. Это действительно мощный и абсолютно легальный допинг для спорта и подобной деятельности, требующей приложения всех сил и способностей. Роджер Федерер спит по 12 часов, Усейн Болт поставил мировой рекорд чрез полчаса после того, как проснулся.

Между тем, за последние 80 лет количество сна, который мы потеряли – невероятные 20%! Мы спим на 20% меньше, в среднем, от необходимого количества. Обратите внимание на то, какой социальный конструкт сна мы создали: спать как-то стыдно, сон – занятие для ленивых лузеров. Люди хвастаются тем, что спят мало, успевают много, пока кто-то там дрыхнет.

Даже одна бессонная ночь наносит измеримый вред, а несколько дней без нормального сна снижают нашу защиту от рака, увеличивают вероятность всех заболеваний. В общем, список настолько большой, что заслуживал бы отдельной передачи на несколько часов.

С другой стороны, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этой невероятной способности, надо просто начать спать не менее 7 часов, а лучше 8 или 9.

Любителям майндхакингов и брейнфитнеса: чем глотать какие-то ноотропы или играть в брейнфитнес игры, гораздо лучше для мозга и его способностей давать ему регулярно полноценный хороший сон.

В самом деле, зная, как развивался эволюционно человек, и что треть жизни он спит, и после всего этого допустить, что это какая-то ерунда, которой можно пренебречь – просто наивно, пусть даже мы не знаем удовлетворительно точно, почему мы спим. Судя по затратам времени, это важнее еды, секса, всего чего угодно.

Для любителей разобраться получше хотел бы порекомендовать книгу профессора нейробиологии и психологии Университета Калифорнии в Беркли Мэттью Уолкера Why we sleep.

Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. London: Penguin Books Limited.


Задачки по субботам

остановка автобусаТакая ситуация: вы — парень, едете себе на своей спортивной двухместной машине по улице. Ночь, дождь, все такое. Проезжаете мимо остановки и видите троих людей: пожилую женщину, своего друга и красивую девушку . Вы останавливаетесь и убеждаетесь, что это девушка вашей мечты, и ее никак нельзя упустить, и что пожилой женщине надо срочно в больницу. Как поступить, если в машине только одно свободное место?

Задача адаптирована из книги Гарта Сандема (2014).

Sundem, G. (2014). Beyond IQ : scientific tools for training problem solving, intuition, emotional intelligence, creativity, and more. Three Rivers Press : New York.



Перспективная медитация

медитацияЛюди, занимающиеся медитацией, имеют относительно лучшие показатели внимания и рабочей памяти, в сравнении с людьми, которые не медитируют. Существует объяснение, что они научились воспринимать время в настоящем моменте как длящееся дольше, и для них время в настоящем течет медленнее, чем людей без таких тренировок.

Живут ли они более полной жизнью в настоящем за счет такой манипуляции временем, утверждать сложно. Но такая способность очевидно лучше, чем короткая память и объем внимания как у золотой рыбки.

Вы можете проделать один простой тест, что узнать, как обстоят дела у вас.

Когда мы смотрим на куб Неккера (Necker cube), в нашем мозге происходит конкуренция за одну из двух перспектив – какая из сторон выступает вперед. В среднем, каждая перспектива держится около 3-4 секунд, прежде чем сменится на другую (Wittmann, 2011).Necker cubе

Марк Уиттманн из Institute for Frontier Areas in Psychology and Mental Health, (Фрайбург, Германия) попросил группу людей смотреть на куб Неккера. Половина группы (38 человек) практиковали медитацию, вторая половина – нет. Участники должны были смотреть на куб, и нажимать на кнопку, как только у них менялась перспектива. У людей в обеих группах, результат, в среднем, составил 4 секунды.

Но когда Уиттманн попросил концентрироваться на перспективе как можно дольше, медитаторы смогли увеличить время до 8 секунд, в среднем, тогда как другие продержались 6 секунд (Spinney, 2015).

Тренировка медитации ведет к развитию объема внимания, но, вероятно, все же требует сознательных усилий, для развертывания возможностей. Иными словами, она, вероятно, не приводит к постоянному, по-дефолту, состоянию расширенного сознания.

Медитация на это куб, кстати, хорошо иллюстрирует, как происходит сам процесс. Если вы, также как и я, не имеете большого опыта в медитации, то сразу заметите, что вам приходится делать, чтобы длительно удерживать только одну перспективу.

Spinney, L. (2015). Once upon a time. New Scientist, 10 January 2015.

Wittmann, M. (2011). Moments in time. Fronters in Integrative Neuroscience. 5:66. doi: 10.3389/fnint.2011.00066. Ссылка на полный текст: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnint.2011.00066/full

Изображение куба – Ben Frantz Dale — Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2040007


Еще одна причина любить музыку

МоцартПсихологи уже давно установили, что музыка вызывает у нас положительные эмоции, улучшает кровоснабжение мозга и работу мускулов. И вот недавнее исследование показало, как музыка влияет на нас на генетическом уровне. Финские учёные (Kanduri et al., 2015) пригласили людей с различным отношением к музыке: с музыкальным образованием, и годами практики, любителей слушать музыку, и людей, равнодушно к ней относящихся. У них взяли кровь до и после прослушивания. Люди не знали, что будут слушать, а исследователи решили поставить известное музыкальное произведение Моцарта, концерт для скрипки № 3, G-dur, K.216, который длится 20 минут.

Оказалось, что за это время у людей активировались некоторые гены, в частности, SNCA, который связывается с пониманием музыки. Это же ген, есть и у птиц, и активируется, когда они учатся петь. Когда он «выключается», у человека увеличивается вероятность болезни Паркинсона. Ген задействован в производстве и транспортировке серотонина, важного нейротрансмиттера, обеспечивающего работу памяти и обучения. Одновременно с этим, происходила деактивация других генов, которые «оживляются» при болезнях мозга. Таким образом, прослушивание музыки имеет прямой защитный эффект для мозга. Однако этот эффект проявлялся только у людей, которые понимают музыку, учились ей, или музыкальны от природы.

Если мы думаем о здоровом образе жизни, возможно, стоит научиться играть на каком-то музыкальном инструменте или начать петь?

Kanduri, C., Raijas, P., Ahvenainen, M., Philips, A. K., Ukkola-Vuoti, L., Lähdesmäki, H., & Järvelä, I. (2015). The effect of listening to music on human transcriptome. PeerJ, 3, e830.


Тренировка обоняния: потенциальная польза

обоняние В течение последних десятилетий ученые обнаружили, что нарушения обонятельных функций могут служить ранним симптомом болезни Паркинсона. Это дает возможность проведения быстрого и неинвазивного теста. Немецкие ученые (Casjens et al., 2013) провели эксперимент со здоровыми участниками и людьми с поставленным диагнозом болезни Паркинсона, для уточнения характеристик повреждения обоняния. Всем участникам давали задачи на распознавание 16 популярных запахов. Таблица (кликабельна) показывает корректно распознанные запахи:корректно распознанные запахи:Как видно из таблицы, наиболее значимые различия между группами показали запахи кофе, мяты и аниса. Таким образом, проблемы с распознаванием этих трех запахов уже могут что-то сказать.

Другая группа ученых (Haehner et al., 2013) задала вопрос интереснее: если тренировать пациентов с синдромом Паркинсона распознавать запахи, произойдет ли улучшение работы обонятельной системы? Взяв 70 участников с подтвержденным диагнозом, исследователи разделили их на две группы. Половина тренировались, другая – нет. Дважды в день в течение 12 недель участники группы тренировки учились распознавать запахи фенилэтил алкоголя (роза), эвкалиптола (эвкалипт), цитронеллала (лемон) и еугенола (гвоздика). Все бутыльки были с соответствующей биркой – это не было слепое тестирование. Участники пытались определить запах в течение 10 секунд, и записывали свои результаты в дневник.

улучшение работы обонятельной системы в результате тренировокДо начала тренировок и после них были проведены тесты, и группа тренировок показала значительные улучшения обонятельных функций в сравнении с контрольной группой (слева), в частности, порога чувствительности, различения, идентификации. TDI — композитное значение этих трех характеристик.

Конечно, надо продолжать копать в этом направлении, потому что надо проверять самое главное, улучшаются ли когнитивные и моторные функции в результате таких тренировок. Дизайн надо улучшать: узнать, может даже сам процесс сознательного обоняния запахов, а не формализованная тренировка, приводит к таким же результатам; посмотреть, не приводит ли тренировка к увеличению обонятельной коры мозга (должна бы, теоретически), и каков результат будет получаться у здоровых людей. Интересно было бы достать статистику сравнения проявлений синдрома Паркинсона у людей, профессионально занятых в работе с запахами и у других, — есть ли там различия. Гипотетически, тренировки обоняние создают когнитивный резерв, который противостоит нейродегенативным заболеваниям.

Casjens, S., Eckert, A., Woitalla, D., Ellrichmann, G., Turewicz, M., Stephan, C., . . . Pesch, B. (2013). Diagnostic Value of the Impairment of Olfaction in Parkinson’s Disease. PLoS ONE, 8(5), e64735.

Haehner, A., Tosch, C., Wolz, M., Klingelhoefer, L., Fauser, M., Storch, A., . . . Hummel, T. (2013). Olfactory Training in Patients with Parkinson’s Disease. PLoS ONE, 8(4), e61680.


Субботняя задачка

римская монета с изображением Марка АврелияВ антикварный магазин зашел человек и предложил римскую монету в приличном состоянии. Антиквар повертел ее, увидел изображение Марка Аврелия на лицевой стороне, год выпуска латинскими цифрами на обратной стороне: 50 год до РХ, прикинул ее вес и вернул продавцу со словами.

— Я мог бы взять ее за пять долларов, потому что это очень забавная подделка.

Как он это понял?

Ответ в комментариях в воскресенье.