Tag Archives: диета

Подкаст по четвергам. Про Комнату

Подкаст Бориса Зубкова

Скачать mp3 24 минуты, 22 Mb

Привет! С вами Борис Зубков и это подкаст по четвергам.

Сегодняшний подкаст я полностью посвящаю проекту Комната, и потому что спрашивают, вроде как «а чем я занимаюсь», и чтобы и самому еще раз удостовериться в том, чем же я занимаюсь.

Мой основной интерес – это Комната, как проект для активации способностей и возможностей человека для оздоровления и омоложения.

Продолжаются исследования как в Комнате, так и вне ее. Видите, Комната сама по себе, как бы они ни была хороша в плане перезагрузки и медитации, если угодно, все же не представляет для меня интереса. Это как цирк – ну ходил ты в цирк в 5 лет, что там еще делать? Это плохое сравнение, Комната все же интереснее цирка.

Так, она уже показала себя очень хорошим методом для целей цифрового детокса. А сам по себе цифровой детокс, как показывают исследования, уже начиная с 15 минуты производит потрясающие позитивные изменения. Комната позволяет умножить позитивный эффект в несколько раз.

Она показала очень впечатляющие результаты как пространство для активации креативности – просто источник идей и вдохновения, при соблюдении некоторых условий.

Комната – прекрасная среда для диеты.

Это не все хорошее, несмотря на то, что перечисленное – просто результат особой, но все же минималистской среды Комнаты.

Самое главное в Комнате – это методы, техники, терапевтики, различные упражнения как на компьютере так и без него, которые и должны модифицировать наше поведение и состояния в нужном направлении.

Вот, например, у меня есть курс «Редакция истории жизни», он доступен и он довольно крут в плане изменений травматических переживаний прошлого. Из него родился курс редакции будущего – «Дизайн личного будущего». Вот, не далее как сегодня, я прошел ряд упражнений из него и зарядился невероятной энергией, и пониманием, что делать, в который уже раз. Отличная вещь, которая однако нуждается в продвижении, маркетинге и продажах, но у меня не просто на это времени. Сейчас сюда еще присоединится другая часть —  я продолжаю эксперимент по имплантации нужных ложных воспоминаний. Если это не считается редакцией истории жизни, в буквальном смысле – я не знаю, что может. Суперическая штука, и самое поразительное, что она показывает, какие огромные горизонты саморазвития у нас есть. И что там вообще почти никто не ходит.

Ну, вот, еще один пример — курс «Калибровка карты тела», который я предлагаю в эти дни. Интересно, что идея сделать что-то подобное возникла у меня лет десять назад, когда я заинтересовался out-of-body experience (Ощущения выхода из тела). Очень интересная штука, как мне показалось тогда, безо всякого практического смысла меня заинтересовала. Потом добавились аффективные касания, масса экспериментов с резиновой рукой и прочее, что подвигло меня все же сделать упражнения и провести исследования. Но цель была – восстановление моторных движений. Однако, в процессе исследований, которые я проводил с помощью своего сайта, блога – те кто участвовал, не дадут соврать, оказалось, что люди сообщали о чем угодно, но только не об этом. Упражнения, как оказалось, снимают тревожность. Это круто, потому что если вы так не думаете, вы просто не знаете, что это такое. Сказать, например, чума, — это звучало бы круче? Тревожность – возможно еще более опасная штука, которая бьет по всему здоровью залпами. И вот она берет и тихо сваливает, и улучшается сон, и подтягивается кожа, ремиссия псориаза – и сейчас выясняется, насколько она длительная. Почему бы его не победить вообще, кстати. И люди сообщают об визуальных признаках омоложения и ощущениях омоложения. В конце концов нашлись и те, у кого проблемы с движениями, и там пошло улучшение, в которое они не верили.
В общем, так случилось, что одна эта рядовая техника (среди прочих) как-то засветилась, и стала сама по себе, и продается. Ну как продается — мне самому некогда заниматься продажами, и поэтому все это идет вяло, а активных партнеров по маркетингу и продажам у меня в данный момент нет. Кстати, если кому интересно, пишите.

Благодаря этому курсу я открыл для себя мир этих невероятных отношений мозга и тела. Это не просто доставшая уже всех тошнотворная психосоматика, как ее понимают всякие шарлатаны, а научное направление, которое сейчас переживает бурное развитие.

Вот на этой неделе, например, состоялся Brain Connectivity Workshop в Исландии, и в твиттере есть тред #bcw2019. Там есть очень классные материалы, буду изучать. Например, представили исследование, показывающее, что еще один регион мозга — просто карта органов и частей тела. Это кора инсулы. Там такие вещи, очень простым языком, интероцепция – сигналы тела, которые вы можете регистрировать – например, удары сердца, дыхание, чувство голода или жажды, но как класс, все вместе влияют на процесс принятия решения. Так что фраза «я чувствую это нутром» – фактически отражает реальность. Другое дело, что вы можете ошибаться, просто потому что не совсем правильно чувствуете нутром. Этому можно научиться, кстати, через развитие интероцепции. Я так думаю. Как внутреннее состояние влияет на восприятие мира, и как восприятие мира органами чувств влияет на внутреннее состояние. Возникают просто интригующие взаимоотношения между мозгом и телом.

Но если мы возьмем сердце и мы видим, что есть его карта в мозге – а значит и соседние участки, которые могут влить на сердце  – мы знаем, что эта карта может влиять и на все остальное. Сердце в буквальном смысле общается с мозгом, и с другими органами посредством этого представления. Так, возникают очень чудные фразы, что «мозг, для сердца – всего лишь орган для оптимального охлаждения крови».

Меня восхищают такие вещи в любом смысле – просто как искусство, восхищение перед тем, как все это утроено, так и, конечно, в практическом смысле. И я вижу массу возможностей – ну а кто не видит? – как мы можем использовать такого рода знания для изменении себя в нужном нам направлении.

Так, вот я по сути проговорил про пару техник, а сегодня в арсенале их, наверное, штук 20. Кстати говоря, еще одна из них – выбор позитивных лиц. На сайте журнала Наша Психология есть эта игр, я в свое время ее сделал, по кальке исследователей из Канады, которые ей занимались и досконально это изучали. Суть там в том, чтобы выбрать позитивное лицо как можно быстрее. Несмотря на такую простоту, она очень эффективна против суровой депрессии. А недавно я узнал про нее массу новых интересных вещей, настолько нужных, что, по сути, ее можно и нужно делать каждый день. Дело в том, что парадигма показа лиц и выбора из них эмоциональных лиц весьма популярна и используется в экспериментальной психологии во многих темах. И, не вдаваясь в подробности, она даст столько пользы, что вы не представляете, в том числе, просто оздоровит существенно, несмотря ни на что, чтобы у вас в жизни ни происходило. Чем она хороша – да не надо ни о чем думать и соображать – знай нажимай на картинки. Но тем не менее, она будет работать и изменять вас. Я знаю теперь, как ее надо улучшить и конечно, как дотянутся руки, буду заниматься этим.

Так или иначе, в комнате и вне ее прошло уже достаточно исследований, чтобы ее вытаскивать на свет божий, несмотря на всякие несовершенства и неясности, и вот сегодня-завтра делаю pitch deck, презентацию Комнаты и буду рассылать ее по разным местам в поисках инвестиций, партнеров и других коопераций, потому что, несмотря на все, проект надо развивать. В общем-то, это то, чем я буду заниматься в любом случае.

Те из вас, кто дослушал до этого места – если у вам это интересно, или есть вопросы – связывайтесь со мной, поговорим: [email protected]

Ну и все на этом. Всем удачи, успехов и отличного настроения!


Food Game: обновление

Приложение Food Game

Вышло обновление приложения Food Game. Теперь играть еще легче, а эффект — еще сильнее. Серьезно, пообещайте себе 2 минуты (Две минуты) в день играть в любую из игр, и мы гарантируем, что в течение месяца вы съедите заметно больше полезной еды и хотя бы несколько раз уверенно откажетесь от вредной. И немного похудеете, если это актуально.

Скачивайте и пользуйтесь.


Меню иллюзий

изысканное блюдоЗнаете, есть такие рестораны, с претензией на домашнюю кухню, и с сюсюкающими названиями типа «блинчики с икоркой», «обжаренная картошечка с пряной рыбкой», и тому подобное. В этом есть и смысл, с маркетинговой точки зрения, и бесконечная ирония.

Например, если назвать блюдо «нежнейшее филе морской рыбы по-итальянски», то клиент, заказавший и съевший это, посчитает его более изысканным по вкусу и содержащим меньше калорий, чем если бы он съел тоже самое, под названием «филе рыбы» или «филе морской рыбы» (Wansink, van Ittersum, & Painter, 2005). Та же самая иллюзия улучшения вкуса и уменьшения калорий достигается, если добавлять к названиям блюд эпитеты «здоровое» или «диетическое», или даже создавая главу в меню под названием «здоровое питание» или «диетическое питание». Например: назвать манную кашу «диетической манной кашей», или жареное мясо «мясом на гриле по рецептам здорового питания» (Wansink, van Ittersum, & Painter, 2004). Любопытно, кстати, было бы посмотреть, что будет происходить в эксперименте. В нем всех кормят одинаково, только в экспериментальной группе названия блюд содержат все эти диетические и низкокалорийные эпитеты.

Если названия блюд расширять описательными словами, например, курицу-гриль назвать «нежнейшим цыпленком-гриль», лепешку назвать «настоящей узбекской тандырной лепешкой», компот назвать «компот из свежих фруктов по-домашнему», то продажи вырастут, как было показано в эксперименте, например, на 27%. Кроме этого, оценка меню в целом и рейтинг ресторана вырастает в глазах посетителей, в сравнении с обычными названиями. И это еще не все – клиенты готовы и платить больше, и возвращаться вновь (Wansink, van Ittersum, & Painter, 2001).

Заметка для приложения Food Game.

Guéguen, N., & Jacob, C. (2012). The effect of menu labels associated with affect, tradition and patriotism on sales. Food Quality and Preference, 23(1), 86-88.

Wansink, B. C., Painter, J. M., & van Ittersum, K. (2001). Descriptive menu labels’ effect on sales. Cornell Hotel and Restaurant Administrative Quarterly, 42, 68–72.

Wansink, B. C., van Ittersum, K., & Painter, J. M. (2004). How diet and health labels influence taste and satiation. Journal of Food Science, 69, 340–346.

Wansink, B. C., van Ittersum, K., & Painter, J. M. (2005). How descriptive food names bias sensory perceptions in restaurants. Food Quality and Preference, 16, 393–400.

Кстати: для интересующихся методологией и текущими проблемами экспериментальной психологии, где участвуют процитированные ученые — недавние статьи в Psychologist, The Chronicle of Higher Education, and The Sceptic Scientist.


Как мало мы знаем о мясе

мясо на угляхКрасное мясо убивает: оно вызывает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Об этом говорят, и это кажется сегодня уже общеизвестным фактом. Майкл Мозли (Michael Mosley), в новом документальном фильме BBC Horizon Should I Eat Meat? The Big Health Dilemma, решил узнать, насколько соответствует действительности то, что говорят о вреде мяса для здоровья человека. Краткое содержание этого фильма:

Майкл решает поставить эксперимент на самом себе, и есть мяса в два раза больше, чем рекомендуется специалистами по питанию, что, впрочем, уже делают безо всяких экспериментов около 25% жителей Великобритании.

В среднем британцы едят 70 грамм красного и переработанного мяса (сосиски, салями, бургеры, бекон и проч.), не считая птицы. Поэтому Майкл решает есть 130 грамм мяса в день. Вот как выглядит такая порция:
как выглядят 130 грамм мясакак выглядят 130 грамм мясаВот сколько мяса ему придется съесть за месяц:сколько Майкл собирается съесть за месяцКажется, я знаю людей, которые уделают это за пару дней и даже не заметят.

Он сдает кровь на анализы до начала эксперимента и отправляется в США.

Адвентисты Седьмого дня в Калифорнии:
адвентисты седьмого дняОни живут значительно дольше, чем средние американцы. Ученые заинтересовались этим фактом, и, особенно, той прекрасной возможностью, что около половины адвентистов – вегетарианцы, а другая половина – едят мясо. И с 50-х годов прошлого века ученые провели уже целый ряд исследований с адвентистами Калифорнии.

Майкл ужинает в семье адвентистов-вегетарианцев:
ужин в семье адвентистовДоктор Фрейзер провел последние 30 лет в таких исследованиях, задействовавших около 150 тысяч человек:FraserУ вегетарианцев — лучше здоровье и меньший риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. 4-5 лет в продолжительности жизни между человеком, который регулярно ест салаты или ест котлеты и прочее мясо.
Но что такого в мясе, что наносит вред?

Совместно с исследователями Университета в Ридинге Майкл Мозли сравнил мясные продукты с тофу, соевыми сосисками и сыром. Говяжий фарш — огромное количество протеинов, причем хороших протеинов. За мясом по количеству протеинов идет сыр. Но протеины в мясе включают в себе необходимые аминокислоты, которые человек должен получать из пищи. В вегетарианской еде таких аминокислот либо мало, либо нет. Кроме этого, витамин В12: король по его содержанию говядина. Так, в 100 граммах фарша — 3 микрограмма В12, в сыре – 2,4 микрограмма, а в вегетарианских тофу и сосисках – ни одного.

Лорд Вольдеморт диетологии — насыщенный жир. В 100 граммах сыра содержится 21,7 грамм, в фарше — 7,1 грамма, а в тофу – 0,5. И, хотя причины не известны, насыщенные жиры – одни из главных подозреваемых.

Доктор Краус – авторитет в области питания:
KraussКогда они сажали людей на диету с низким содержанием жиров, они ожидали что уровень холестерина упадет, в соответствии с общепринятой теорией. Но случилось все как раз наоборот — уровень холестерина вырос! И он задумался – так ли уж опасен насыщенный жир? Доктор Краусс проанализировал более 20 исследований по связи этого вида жира и болезней сердца и связи не обнаружил.

Так что же такое есть в красном мясе, что вредно?

Одна из неожиданных гипотез касается вещества, которое в изобилии находится в мясе, но не в жирной части, а именно в постной части мяса. Это – L-Carnitine. Карнитин взаимодействует с бактериями в пищеварительной системе человека и создает TMAO (trimethylamine N-oxide) – который препятствует убиранию холестерина из артерий. Эта гипотеза впрочем, как не подтверждается, так и еще толком не проверена – у нас мало знаний о том,что происходит в мире бактерий кишечника человека.

В Гарварде изучают эффект различной еды на здоровье человека самым тщательным образом.
HarvardУолтер Уиллетт – отец диетической эпидемиологии:WillettТак, например, 120 тысяч мужчин и женщин наблюдались в течение 30 лет. Заключение – те, кто ел больше мяса, больше умирали от сердечных заболеваний и рака. Обработанное мясо – в несколько раз хуже необработанного.Это исследование изменило его отношение к еде – он не стал вегетарианцем, но ест мясо лишь несколько раз в году, по праздникам.сосискиМосли обращается еще к одному исследованию: EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and nutrition), которое длилось 12 лет, и охватило 500 тысяч людей в 10 европейских странах. Их заключение отлично от Гарвардского: умеренное потребление мяса не имеет никакого эффекта на смертность. Более того, небольшое количество мяса полезно для здоровья в отличие от полного его исключения, потому что содержит белок, цинк, железо, витамины и незаменимые аминокислоты.бургерВ чем уверены все ученые, участвовавшие в фильме, так в том, что потребление мяса лучше ограничить. Немного, пару раз в неделю – вполне безопасно, с точки зрения здоровья. Или сделать потребление мяса особым случаем, например, раз в месяц; если угодно – рассматривать его как деликатес, который едят не каждый день.

И еще в одном они сходятся – обработанное мясо действительно вредно.
Но опять же – что в нем такого что делает его вредным?

Майкл отправляется к другому доктору, специалисту по раку пищеварительной системы, чтобы вместе с ним сделать бекон. Для этого куску свинины потребовалось 12 чайный ложек соли, 1 чайная лодка нитрата натрия, 5 чайных ложек сахара. Это все массируется в мясо, которому предстоит побыть в холодильнике 7 дней.
беконНитрат натрия необходим в рецепте, потому что он убивает бактерии, предотвращая ботулизм. Но одна из гипотез – именно нитрат натрия вступает в множество реакций, которые в человеке вызывают изменения в ДНК клеток желудка и кишечника, ведущие к раку. Другие проблемы у копченой свинины: коптильня создает практически все те же самые гадости, что и при курении сигарет.

В принципе, однозначного ответа о том, что в мясе вредит здоровью, на сегодняшний день нет. А при скромном употреблении, и самого вреда, возможно, нет.

4 недели на мясе прошли и Майкл отправляет опять в Университет Ридинга, чтобы сделать анализы и сравнить до и после. Результат: поднялось давление, уровень плохого холестерина поднялся, объем жира увеличился и он набрал 3 кг. Майклу такая картина не нравится:Мозли не нравится его результаты


Сахар против жира

Жир против сахараВышел новый фильм BBC Horizon Sugar vs Fat.

Два брата, Крис ван Таллекен и Ксанд ван Таллекен, идентичные близнецы, решили провести эксперимент по выявлению главного врага для нашего здоровья. В Великобритании считается, что враг, чаще всего, — жиры, а в Америке – сахар (углеводы). сахарБратья решили на один месяц попробовать экстремальные диеты: один будет есть только углеводы и никаких жиров, а другой — одни жиры и никаких углеводов. Разумеется, создатели фильма признают, что это не эксперимент, построенный на строгих научных критериях, но тем не менее, кое-что он показать может. жирРоберт Лустиг говорит, что главный враг из всех сахаров – фруктоза. В конце концов, все ведет к инсулину, нормальное функционирование которого нарушает неумеренное употребление сахара:
Lustig До начала эксперимента у них замерили множество показателей, включая скорость обмена веществ, уровень холестерина, сахара и проч. Аппарат, измеряющий содержание жира и мускульной массы в теле: измерение мускульной массы и жиров в организмеА вот так выглядят братья до начала эксперимента:братья до начала экспериментаБратьев в ходе эксперимента подвергали разным испытаниям. Так, дав им поторговать онлайн ценными бумагами, и замерив успех, создатели фильма показывают, что низкий уровень сахара в крови значительно осложняет работу мозга и памяти, в частности.
Тестирование на велосипедах: брат на сладкой диете сделал брата на жирной диете:
велотренажерМесяц прошел и братьев отправили опять на тесты.
Сахарная диета:  потерял 1 кг, в том числе немного мускульной массы. сахарная диетаВторой брат, на жирной диете потерял 3,5 кг: жирная диетаНо 2 килограмма из них — мускульной массы, что весьма нехорошо.
Еще хуже то, что брат на диете с жирами довел работу инсулина до почти предиабетического состояния! Казалось бы, по логике, полный отказ от сахара должен привести сахар в норму, но произошло все наоборот.Пол КенниЭксперименты на мышах показали, что и сахар и жир сами по себе не несут существенной угрозы, и не приводят к ожирению. Реальный враг оказался в комбинации сладкого и жирного! Это — мороженое, пирожные, пончики, шоколад и прочие вкусняшки. Каким-то образом эта комбинация, которой не существует в природе, действует на наш мозг, на центры удовольствия, вознаграждения и саморегуляции.
Мыши, подсаженные на чизкейк:
мышь на чизкейкеСамым наркотическим действием обладает продукт с соотношением жира к сахару 1:1. Такие продукты и приводят к ожирению. В принципе, это чудо, что от обилия сегодня еды с такой комбинации кто-то еще остается худым.
Советов давать в фильме никто особо не хотел, кроме одного – почаще отказываться от угощений как раз такой композиции жиров и углеводов.


Сила воли к Новому году

C новым годом!Близятся Новогодние праздники, когда многие из нас будут загадывать желания и ставить цели на следующий год, и немного фактов о силе воли не помешает. Я писал в этом блоге несколько статей на эту тему: Сила воли, рабочая память и алкоголизм, Собачья сила воли, Сила воли, Эффект полоскания.

Сила воли упоминается еще в «Одиссее» Гомера (8 век до нашей эры). Расцвет представления об этой силе, пришелся на викторианские времена, когда всевозможные ограничения и дисциплина полагались высшими моральными достоинствами.

Сила воли – это популярное название саморегуляции и самоконтроля. Хотя между ними и есть теоретические различия, в этой статье мы их касаться не будем. Эта концепция описывает нашу способность преодолевать соблазны, противостоять импульсам, и регулировать наше поведение. Мы пользуемся силой воли, когда просыпаемся и идем на работу, не набрасываемся на оппонента в ходе обмена мнениями, или человека другого пола для достижения своих сиюминутных желаний. Сила воли есть и у других животных, но мы, безусловно, превосходим их. Весьма вероятно, именно она и позволила нам стать настоящими царями Земли.

Сила воли – ценная способность нашего сознания. Она позволяет нам достигать намеченных целей, не поддаваясь соблазнам на пути к ним. Именно сила воли ответственна за успех человека. И, наоборот, именно ее недостаток приводит к вредным привычкам, плохому здоровью, ожирению, склонности к насилию, отсутствию достижений в личной и общественной жизни.

Так, классическое исследование 1974 года показало, что сила воли может предсказывать жизнь человека. Ученые ставили перед ребенком кусочек очень аппетитного суфле (marshmallow test), и говорили, что если он подождет какое-то время, ему принесут еще один кусочек. Экспериментатор выходил и возвращался минут через пять. Дети реагировали по-разному: кто-то съедал немедленно, сразу, как экспериментатор покидал комнату, кто-то спокойно созерцал лакомство и ждал, кто-то закрывал глаза, чтобы не искушать себя. Сорок лет наблюдений за людьми, которые детьми участвовали в таких экспериментах, показали, что те, кто находил в себе силы удержаться, отличалась от тех, кто не мог устоять. Такие люди обладали хорошим здоровьем, образованием, лучшей работой и бОльшим доходом, имели меньше вредных привычек, и даже были счастливее.

Психологическая наука серьезно занимается силой воли, и богата теориями и моделями. Это важно не только для индивидуума, но и для общества в целом. За последние десятки лет было показано, что человек отнюдь не всегда может мысленными усилиями контролировать себя во всех мыслимых ситуациях. Сила воли не может возникнуть просто от того, что вы так захотели: существуют биологические условия и ограничения.

Продуктивной является модель ограниченных возможностей силы воли, которая появилась в 1998 году, по результатам экспериментов. Тогда участников исследования просили воздержаться от еды до начала действия, а когда люди входили в лабораторию, их окутывал запах свежеиспеченного печенья, поднос с которым и стоял на столе. Рядом с ним – тарелка с нарезанной редиской. Одним предлагали есть печенье, другим – только редиску. Людей покидали на пять минут, чтобы усилить соблазн. После этого, всем предлагалось решать трудные головоломки, и ученые незаметно фиксировали, когда человек сдавался. Сдаваться приходилось всем, потому что головоломки были неразрешимыми.

Те, кому запрещали есть сладости, сдавались раньше. Сопротивление желанию уменьшало силу волю этих людей. В честь Фрейда этот феномен назвали «истощение Эго». Уже около ста исследований подтвердили этот феномен.

Вскоре стала понятна связь силы воли с реальной энергией, которая расходуется мозгом на эту деятельность. Запасы этой энергии ограничены. Когда человек, в течение дня, например, воздерживается от курения, старается не есть сладкое, и не грубить клиентам, энергия тратится. Если он ее не возобновляет, то следующая ситуация может оказаться критичной: человек не сдерживается, начинает грубить, закуривает и расстраивается еще больше, от того, что не сдержался. Истощение Эго приводит к импульсивным покупкам и безответственной трате денег. Воздержания от вредных привычек, режимы диеты разбиваются чаще всего именно к вечеру, так же как и проявления неразумного сексуального поведения.

За всем этим стоят вполне измеримые биологические механизмы: мозг питается глюкозой, и все процессы в ней нуждаются. У людей с истощенным Эго – низкий уровень сахара в крови. По нему можно предсказать, сможет ли человек использовать силу воли, когда она потребуется. Стоит человеку восполнить энергию, как самоконтроль укрепляется.

Любопытное исследование этого влияния было проведено в судах. Для судьи определить меру содержания под стражей для подсудимого легче, чем позволить ему быть на свободе. Решить, что человек не опасен, требует больше усилий и энергии. Сталкиваясь с такими задачами, судья неизбежно истощает свою силу воли. Именно поэтому, утром, если судья позавтракал, у подсудимого больше шансов на подписку о невыезде (около 60%), их практически нет ближе к обеду, и они возрастают опять до 60%, сразу после обеда.

Биологический механизм силы воли показывают и эксперименты с собаками. Так, одним собакам командовали, например, «сидеть» в течение 10 минут, а затем давали игрушку-головоломку, из которой, как знали собаки, если исхитриться, можно вытряхнуть кусочек корма. Впрочем, ученые модифицировали игрушку так, чтобы кусочек не выпадал. Истощенные послушанием собаки сдавались гораздо раньше сородичей, которых до этого не изнуряли командами. Если собакам после исполнения команды давали сладкий напиток, то они боролись с головоломкой так же долго, как и другие.

Когда сила воли у нас истощается, изменяется и наше поведение. Эта модель может объяснить нарушения поведения при предменструальном синдроме, ПМС. Эта стадия менструального цикла сопровождается ощутимыми изменениями метаболизма, требуя большое количество глюкозы. Ее остается мало для самоконтроля, и мы наблюдаем последствия этого. Гипотеза было подтверждена, когда женщинам с ПМС было предложено потреблять чуть больше калорий в эти дни.

Снижается сила воли и люди становится чуть аморальнее: более склонны солгать, обмануть, согласиться на сомнительные действия. С пониженным самоконтролем люди меньше помогают ближним. Даже IQ временно падает, так же, как и результаты других тестов на логическое мышление.

Модель объясняет, почему диеты так неэффективны: вы ограничиваете себя в энергии, и, заставляя себя так поступать, нуждаетесь в ней еще больше. Поэтому мы можем видеть людей с огромной силой воли, но с избыточным весом.

Теперь вы понимаете, почему, занявшись одновременно двумя изменениями в образе жизни сразу, например: бросить курить, и сесть на диету, человек уменьшает вероятность достижения этих целей.

Но сколько же у нас силы воли? Эксперимент с редиской и печеньем показал, что пятиминутное воздержание от соблазна снижает силу воли на десять минут. Удалось установить, однако, что сила не истощается полностью, а начинает консервироваться. Организм не может позволить ей полностью исчезнуть и начинает тратить ее экономно. Это может объяснить некую нерешительность человека после множества действий, требующих самоконтроля: он чувствует, что силы воли недостаточно для принятия решения.

Такое представление о силе воли объясняет нарушения поведения, как у себя, так и у других, но объяснение – это одно, а принятие такого поведения – другое. Мы живем в обществе, которое предполагает полную ответственность человека за свои действия, и химико-биологическое объяснение деятельности мозга весьма редко принимается как оправдание.

Поскольку модель так замечательно объясняет механизм работы силы воли, она должна дать рекомендации по ее увеличению. Силу воли можно сравнить с мускулами: она так же «устает», но ее можно и тренировать.

Как тренировать и увеличивать силу воли:

• Когда вы замечаете, что сила воли у вас уменьшилась, подкрепитесь. Выпьете или съешьте что-то сладкое? Однако имейте в виду, что совсем недавно целый ряд исследований оспаривает «глюкозную гипотезу силы воли». Если вы не хотите или не едите сладкого, для вас есть прекрасный способ, о котором пока мало кто знает: надо просто прополоскать рот напитком, содержащим сахар, и нервная система среагирует так, как если бы сахар действительно поступал в организм. Не надо даже ничего глотать, а вкус напитка совершенно не влияет на этот эффект. Но только углеводы действуют таким образом: заменители сахара не работают.

• Заранее планируйте множество задач – вы можете сказать себе о том, что предстоит сделать, и ваш мозг распределит энергию и экономно отнесется к тратам силы воли.

• Если вы меняете много привычек, делайте это настойчиво, но скромными шагами.

• Сопротивление небольшим соблазнам тренирует силу воли, и эффект распространяется на другие сферы. Так, например, курильщики, которые воздерживались от сладкого, позже были успешнее в отказе от курения.

• Некоторые азартные игроки в казино оставляют свои бумажники в гостиничном номере, беря с собой только то, что готовы потратить. Когда деньги проиграны, искушение играть может уменьшиться.

• Позитивные эмоции: приятное общение, хороший анекдот, короткий смешной фильм – все это быстро восстанавливает силу воли.

• Делайте паузы в работе: было обнаружено, что если делать перерывы каждые 10 минут, это предотвращает истощение силы.

• В качестве тренировки силы воли подходят такие небольшие упражнения: записывать, что вы едите, свои расходы и доходы; использовать недоминантную руку; изменять манеру речи; следить за осанкой и проч.

• Любые физические упражнения всегда тренируют силу воли. Особенно это верно для новых для себя движений, таких как, например, изучение танца.

• Переводите какие-то необходимые вам действия в автоматический режим, который не требует силы воли. Так, если вы будете заставлять себя осматривать колеса вашей машины перед каждой поездкой, то сначала вы будете тратить силу воли. Со временем это войдет у вас в привычку, и усилия вам не потребуются.

• Подумайте о знакомом вам человеке, у которого, по вашему мнению, стальная сила воли, в течение минуты-двух. Это увеличит и вашу силу.

• Если что-то кажется вам трудным, и у вас уже был неудачный опыт, например, отказа от пончиков, то используйте технику отложенного действия: вместо того чтобы отказываться от них навсегда, скажите себе, что вы скушаете пончик, но позже. Нагрузка на силу воли снизится, а практика показала, что откладывать таким образом можно до бесконечности.

• Попробуйте негативно оценивать соблазн: вы говорите себе, что сегодня пирожные в кафе выглядят совсем неаппетитно.

• Надо честно себе признаться, что между целью и искушениями на пути к ней неизбежно будут конфликты, и тогда потребуется сила воли. Ваш мозг оценит это и будет готов к предстоящей борьбе и потребностях в энергии.

Теперь вы знаете достаточно для того, чтобы понять, как важна сила воли, и как ее можно тренировать. Успехов вам и да пребудет с вами сила!

Статья была опубликована в февральском номере журнала Наша Психология.

Baumeister, R. (2012). Self-control – the moral muscle. The Psychologist, 25(2), 112-115.

Baumeister, R. (2003). Ego depletion and self-regulation failure: a resource model of self-control. Alcoholism: clinical and experimental research, 27(2), 281-284.

Baumeister, R., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.

Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 447-451.

Herbert, W. (2010). Dog tired: What mutts can teach us about self-control. Scientific American Mind, published online November 2, 2010.

Muraven, M., Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1998). Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 774-789.


Студенческие заметки

Science of gastronomy Надо похвастаться. Вот, в конце августа закончил coursera курс Scienсe of Gastronomy от Гонконгского Университета науки и технологии. Китайцы показались жестковаты, в сравнении с другими курсами — ответы на тесты надо было отправлять без опозданий, и сроки были минимальные. Я поэтому не смог получить оценки за один тест и получил всего 95%.  Очень интересный курс — и про то как использовать соль, и как правильно резать мясо и еще много всего.

New Nordic Diet 2013Недавно привлек внимание курс New Nordic Diet от группы ученых из Университета Копенгагена. Подумал, что еще такого они могли бы придумать, и решил узнать. Оказывается, датчане стараются внедрить диету, содержащую больше полезных продуктов, и курс рассказывал об экспериментах, исследованиях новой диеты и проблемах с ее распространением. Мне очень понравилось, так, что я даже получил сертификат с отличием.

И вот сейчас подумал, что я как-то гастрономией увлекся, незаметно для себя самого. При том, что меня стали посещать мысли «а не стать ли мне веганом», и это очень неожиданно. И страшно, ведь как говорят старинные легенды: чтобы стать веганом, надо отпевать кусок мяса три ночи подряд в овощном ларьке, и немногие справлялись…