Tag Archives: стресс

Подкасты по четвергам. Номер один

Подкаст Бориса Зубкова


Скачать mp3 22,4 Mb

Транскрипт подкаста:

Привет! С вами Борис Зубков и я начинаю регулярные подкасты о психологии, управлении собой, майндхаках, будущем, цифровой терапевтике, про новые эксперименты в области психологии, которые привлекли внимание, а также про свои исследования, которые планируются  и те, что уже проведены. Я буду стараться делать их полезными, но не слишком серьезными.

+++

Группа ученых из Малайзии, Таиланда, Японии и Индонезии, занимающихся тропической медициной, изучала звуковые способы воздействия на комаров. Известно, что низкочастотные звуки им нравятся, а шумы – нет, некоторые шумы даже мешают им летать. Поиск решения очень важен для борьбы с болезнями, которые эти комары распространяют. Ученые взяли вид комара, который является переносчиком и желтой лихорадки, и лихорадки Деньге, и вируса Зика. Взяли и предложили ему послушать  трек Scary Monsters and Nice Sprites – Skrillex. {Играет отрывок из композиции}.

Вот что выяснилось: Комарихи под эту музыку отправлялись на охоту позже, чем в условиях без музыки. Кусали он тоже реже. Комары-самцы под воздействием этой музыки начинали уклоняться от секса.

Так что если вы собираетесь на природу, где вас ждут комары – советую: Скриллекс. Все альбомы. Скачать. На телефон. Пусть будет. Но вопрос как влияет эта музыка на людей никто не выяснял – поэтому смотрите, аккуратнее: как бы не пропал аппетит, в том числе и к сексу.

Dieng, H., Chuin, T. C., Satho, T., Miake, F., Wydiamala, E., Kassim, N. F. A., . . . Morales, N. P. (2019). The electronic song «Scary Monsters and Nice Sprites» reduces host attack and mating success in the dengue vector Aedes aegypti. Acta Tropica, 25(19), 30120-30122.

+++

Хочу сказать пару слов о большом исследовании датских ученых. Данные получены от более чем миллиона датчан о связи между инфекционными заболеваниями и психиатрическими заболеваниями.

Главные находки:

Серьезное инфекционное заболевание в детстве и юности, потребовавшее госпитализации, поднимало риск последующее госпитализации виду психического расстройства до 84% и риск назначения психотропных препаратов на 42%.

Менее серьезные инфекционные заболевания, которые лечились антибиотиками поднимали риск до 49 и 22% соответственно.

Эта одна из таких вещей – ну что ты можешь с этим поделать, если тебя угораздило заболеть, тем более в детстве? Но, как мне кажется, можно кое-что сделать, но об этом поговорим в следующем подкасте.

Köhler-Forsberg, O., Petersen, L., Gasse, C., Mortensen, P. B., Dalsgaard, S., Yolken, R. H., . . . Benros, M. E. (2019). A nationwide study in Denmark of the association between treated infections and the subsequent risk of treated mental disorders in children and adolescents. JAMA Psychiatry, 76(3), 271-279. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.3428

+++

Недавно в твиттере разыгралась настоящая битва – ученые и не только они, спорили о том, какое чувство ценнее. Может вы тоже задавались в детстве таким вопросом – что вы согласны потерять, а что – ни при каких условиях. Обычно люди ценят больше всего зрение.
В одном из опросов, с небольшим отрывом победила впрочем соматосенсорика. Это чувство включает в себя тактильное, проприецепцию (где находится тело), ощущение движения (кинестетическое чувство). Это прекрасная победа, признак того что мы можем иногда ценить то, что не так очевидно.

Интересное замечание по поводу вкуса и соматосенсорики – вспомните ощущение онемения после местной анестезии у стоматолога – и то, как невозможно есть, не чувствуя ничего, во всех смыслах.

Вестибулярная система – тоже часть соматосенсорики, и те, кого хоть раз по-хорошему тошнило от поездки – с содроганием могут представить, что может быть, когда эта система дает сбой. А между тем укачивание в машине – это лишь легкий сбой в работе вестибулярного аппарата.

В книге про нейропластичность  Дойджа был описан случай женщины, у которой после приема антибиотиков было убито чувство равновесия. Она, не то что не могла стоять на ногах – она моментально падала, но поскольку тело не знало, что она упала – она продолжала падать. Даже представить такое жутковато.

Чувство боли – тоже часть соматосенсорики. Всего в мире задокументировано 45 случаев, когда люди не чувствуют боль. И это кране опасно, почти никто не может дожить до средних лет.

http://theconversation.com/what-is-the-best-sense-scientists-are-still-battling-it-out-113598

Книга Нормана Дойджа на русском.

 

+++

Недавнее исследование итальянских, швейцарских, голландских, британских и японских ученых (так много, потому что оно было очень и очень сложное) впервые показало наличие карты времени – в дополнительной моторной коре головного мозга. Причем, как и в сенсоримоторной карте – эта карта не однородная. Передняя часть лучше работает с интервалами в 200 мс, а задняя – с 3 секундами. И чем лучше эта карта, тем аккуратнее и точнее восприятие длительности времени.

Но остается много вопросов:

Например, а что это за время, которое представлено в дополнительной моторной зоне? Это физическое время или воспринимаемое? Что происходит с картой, когда происходит иллюзия восприятия времени? Что с ней происходит во время бессонницы или других нарушений циркадного ритма? Что происходит, когда мы обманываем мозг с помощью особых условий или иллюзий по поводу длительности интервала времени? Например, мы демонстрируем человеку 1 секунду, и он верит и подстраивается под это, но в реальности это 700 миллисекунд. Что происходит с картой в юности и в старости? Это замечательные вопросы. Мне это нравится. Еще я доволен тем, что я как-то понимаю уже немного как работать с такими картами. Их можно менять и можно приводит в порядок!

Здесь будет к месту цитату от Вильянура Рамачандрана:

«Когда репортеры спросили известного биолога Джона Холдейна, что дали его знания в биологии о понимании Бога, то он ответи: Создатель, если он существует, наверное имеет необычное пристрастие к жукам, потому что в мире жуков – больше всего разновидностей чем любых других существ. Таким же образом, нейробиолог мог бы сказать о Боге, что тот обожает карты, потому что куда бы ты ни посмотрел в мозге – повсюду карты».

Protopapa, F., Hayashi, M. J., Kulashekhar, S., van der Zwaag, W., Battistella, G., Murray, M. M., . . . Bueti, D. (2019). Chronotopic maps in human supplementary motor area. PLOS Biology, 17(3), e3000026. doi: 10.1371/journal.pbio.3000026

Blakeslee, S., & Blakeslee, M. (2007). The body has a mind of its own : how body maps in your brain help you do (almost) everything better. New York: Random House.

+++

И в заключении – о курсе Калибровка карты тела. Он вышел и уже приносит позитивные результаты. Мне это очень приятно, и я все рекомендую его попробовать. Вот даже не полный перечень того, с чем может работать этот метод:

«Калибрует» работу иммунной системы. Наблюдается исчезновение симптомов аллергии, заметное снижение симптомов псориаза (это только начальные результаты). Это, впрочем, ожидаемый эффект, в соответствии с предыдущими научными исследованиями

Уменьшает проявления или устраняет нарушения пищевого поведения. Карта тела нарушена при таких заболеваниях, как булимия и анорексия.

Ведет к снижению размера талии и веса.

Улучшает координацию и баланс. Травмы, болезни или старение могут приводить к замедлению скорости передачи тактильной информации от конечностей. Так, скорость прохождения нервных импульсов одних волокон падает с 240 км/час до 175 км/час. По ощущениям это воспринимается как частичная потеря чувствительности, похожая на онемение. Например, такое ухудшение передачи на подошве или пальцах ног на ноге приводит к уменьшению стабильности при стоянии или ходьбе, что, в свою очередь, ведет к падениям и страху падений. Это же ведет к ограничению физической активности, потере социальных связей и, в целом, ведет к ускорению деградации (Linden, 2015).

Значительно снижает стресс. Это происходит за счёт автоматического переключения между отделами автономной нервной системы в ходе тактильной стимуляции. Регулярные упражнения тренируют автоматический выход из стрессового состояния.

Существенно снижает или устраняет тревожность. Упражнения создают условный рефлекс снижения уровня тревожности при любом касании своего тела.

Увеличивает либидо, сексуальное желание и вообще, все стороны сексуальной жизни. Калибровка карты тела «вынуждает» пользователя принять и полюбить свое тело. Когда это происходит, человек замечает увеличение сексуального желания и самооценки. Это также улучшает сексуальное общение, то есть чувство комфорта и свободы при обсуждении сексуальных тем. Это ведёт и к безопасности секса. Так, женщины, удовлетворённые своим телом, склонны чаще инициировать секс и получать больше оргазмов в ходе секса. Напротив, женщины, недовольные своим телом, чаще склонны к незащищённому сексу, и к сексу под воздействием алкоголя и наркотиков. И, наконец, принятие своего тела снижает потребность в пластике груди и других частей тела. В большинстве случаев, риски таких операций выше выгоды.

Уменьшает боли, в том числе, хронические. Это феномен стимуляции С-тактильных нервных волокон, который обнаруживается в ряде исследований.

Помогает при мигрени. Это происходит вероятно, за счёт стимуляции блуждающего нерва в ходе упражнений.

Помогает против депрессии. Это происходит за счёт переключения в состояние, аналогичное осознанной медитации.

Помогает при бессоннице. Многие пользователи отмечают улучшение сна, вероятно, за счет снижения тревожности.

Может применяться при реабилитации после травм, операций и инсультов и инфарктов. Есть достаточно исследований, показывающих роль активных и аффективных касаний для восстановления моторных или сенсорных функций.

Может применяться при возрастных изменениях каксвоего рода тактильная медитация осознанности, и как физическое упражнение.

Готово к применению спортсменами любых видов спорта или танцоров, где требуется отличная координация частей тела.

Калибровка карты тела соединяет несколько подходов: карту тела, аффективные касания, и тренировку интероцепции.

На этом пока все! Подкаст выходит раз в неделю, и вы можете найти полную расшифровку и ссылки на все, о чем тут говорилось!

В следующем выпуске: можем ли мы изменять свое здоровье только за счет силы мысли? Мы также начнем знакомиться с майндхаками, и начнем с такими, которые позволяют бороться с паникой и тревожностью.

До новых встреч, хорошего дня и удачи во всем!


Калибровка карты тела или Тактильная медитация

тактильная медитацияЗапущен курс по калибровке карты тела, после ряда исследований и тестирования (которые отныне будут продолжаться постоянно) и я рад, что он уже приносит реальную пользу людям.

Калибровка карты тела – это интеграция стимуляции точек схемы тела с аффективными касаниями и тренировкой интероцепции. По сути, вы нежно гладите себя в определенных точках, которые надо найти, и учитесь слушать сигналы своего тела. И по отзывам пользователей, по ощущениям и эффекту, этот метод уже получил второе название: тактильная медитация осознанности. Он дает все, что дает медитация, плюс много других позитивных изменений:

  • Позитивно влияет на работу иммунной системы.
  • Уменьшает проявления или устраняет нарушения пищевого поведения. 
  • Ведет к снижению размера талии и веса.
  • Улучшает координацию и баланс.
  • Значительно снижает стресс. 
  • Существенно снижает или устраняет тревожность.
  • Увеличивает либидо, сексуальное желание и, вообще, все стороны сексуальной жизни.
  • Уменьшает боли, в том числе, хронические.
  • Помогает при мигрени.
  • Помогает против депрессии. 
  • Помогает при бессоннице. 
  • Может применяться при реабилитации после травм, операций и инсультов и инфарктов.
  • Готово к применению спортсменами любых видов спорта или танцоров, где требуется отличная координация частей тела.

Больше о методе и ссылки на исследования здесь.

Пройдите тесты курса:
Оценка уважения своего тела
Уважение к функциональности тела
Многомерная оценка чувства интероцепции

Сегодня и в ближайшие дни, тот, кто станет пользователем, будет иметь открытый аккаунт до конца 2019 года. А в этом году этот курс будет постоянно улучшаться, а метод — становиться мощнее. Кроме того, добавится, как минимум, два миникурса — один будет пытаться вас омолодить за счёт карты тела, а другой – улучшить сексуальную жизнь.

Узнать больше (можно попробовать демо-урок).

Для читателей этого блога — скидка 500 рублей (пишите [email protected]).


Защита от стресса

Ганс СельеNPR, агентство журналистов, опубликовало историю (Spiegel, 2014) о концепции стресса. В двух словах: Ганс Селье (на фото), отец стресса и человек, которого десять раз (!) выдвигали на Нобелевскую премию, создавал свою теорию стресса под большим влиянием и на деньги табачных компаний, заинтересованных в защите курения. Причиной болезней и смертей должен был стать стресс, но никак не курение.

Марк Петтикрю, директор исследований общественного здоровья в Лондонской школе гигиены и тропической медицины, с коллегами изучили за последние 10 лет миллионы документов табачных компаний. Петтикрю показывает, что огромные суммы, выделяемые Селье, были не за красивее глаза: юристы табачных компаний редактировали, направляли и одобряли работы психолога. В частности, этим занимались люди из RJ Reynolds, производителя сигарет Camel.

Табачная компания Philip Morris фактически создала концепцию так называемого «личности типа А» — характера человека очень конкурентного и всегда находящегося под стрессом. Зачем? Чтобы показать, что сердечно-сосудистые заболевания и рак возникают от этого, а не от курения.

Хронический стресс – опасная штука, это уже показано и без Селье, но исследования последних лет бросают тень сомнений на постулаты теории стресса. Так, он далеко не всегда вреден, а в некоторых случаях – необходим и полезен; взять хотя бы теорию гормезиса.

Таким образом, все, что мы знаем о стрессе – картина, созданная не только ученым, но и лицемерным бизнесом, а отделить зерна от плевел сегодня могут лишь несколько человек в мире. Как сказал философ:  «вернее смотреть могут не только лишь все, мало кто может это делатьМожно предположить, что концепция стресса действует на нас сегодня как ноцебо – антипод плацебо: мы преувеличиваем его ощущения в себе, и его опасность, но получаем от этого вполне реальные проблемы. Поэтому эффективным средством от стресса может стать критическое к нему отношение. Критическое мышление — пожалуй, единственный сегодня метод навигации в мире бездонной информации.

Spiegel, A. (2014). The secret history behind the science of stress. NPR. July 07, 2014.
Ссылка: http://www.npr.org/blogs/health/2014/07/07/325946892/the-secret-history-behind-the-science-of-stress


Пространство под контролем

Presidio Modelo, CubaВнутри бывшей тюрьмы на КубеВ 1785 веке английский философ и социальный теоретик Джереми Бентам задался вопросом, как создать идеальную тюрьму и воплотил свое представление в конструкцию под названием Паноптикон (рисунок ниже).

Позднее, фрПаноптиконанцузский философ Мишель Фуко, назвал это идеальной системой слежения: в центре круглого сооружения – башня, с окнами с матовым стеклом, и стражи могут посмотреть в любую камеру, в то время как заключенные никогда не могут знать, наблюдают за ними в данный момент или нет. Они даже не знают, сколько охранников в центральной башне. Этот проект, кстати говоря, воплощался на практике. Два фото в начале  – тюрьма Presidio Modelo, на Кубе, построенная в 20-з годах прошлого века; сейчас служит музеем.

Исследователи рабочих пространств часто упоминают Паноптикон как метафору, когда менеджер в офисе располагается таким образом, чтобы следить за подчиненными. Это было популярно в прошлом веке, но едва ли это эффективно в наше время. Главное для нас в истории с Паноптиконом – это вопрос: кто контролирует рабочее пространство?

Система Тейлора. Стерильность и минимализм

Поистине драматичное влияние на рабочие пространства было произведено Фредериком Тейлором, автором книги «Принципы научного менеджмента», теоретиком и практиком системы увеличения производительности труда. Она требовала устранения всего лишнего, не имеющего отношения к рабочему процессу. Хотя она касалась заводских условий, мода на сравнение белых воротничков с процессами на фабриках принесли моду на тейлоризм и в офисные помещения. Во многих офисах эта система прекрасно существует до сих пор: ее легко отличить по минимализму и стерильности.

китайская фабрикаГлавная проблема этой системы в том, что она не работает — ни в офисных пространствах, ни, вероятнее всего, даже на современных фабриках. В спартанском дизайне продуктивность человека не растет, как показывают множество исследований. Возможно, это самое плохое пространство для работы, когда-либо придуманное человечеством! Есть предположение, что большое число самоубийств на китайском заводе, производящим iPhone, может быть связано именно со стерильной средой, которая там царит, в соответствии с требованиями Apple.

Устройство пространства, как это понимают дизайнеры, владельцы и пользователи, за редким исключением, не имеет отношения к психологии, как она понимает человека и его поведение. Как правило, это — либо традиции, либо мода. Этим и объясняется относительная скромность наших знаний об оптимальном рабочем месте.

Контроль над пространством

Главная находка психологии в этой сфере – контроль над пространством является определяющим фактором производительность и удовлетворенности работой. Контроль – это возможности: регулировать температуру воздуха и освещенность, сохранять приватность рабочего места, переставлять мебель, вешать картину и постеры, ставить растения и т.п. Человеку необходимо сделать среду, которая его окружает, своей, чтобы он чувствовал себя комфортно, безопасно и вовлечено. Самое лучшее место – то, где ты можешь реализовать свою идентичность, пусть это будет посредством твоих любимых вещей, сувениров, фотографий и картин.

Часто встречающаяся проблема — когда менеджер определяет, как и что должно быть организовано в офисе. В компаниях из четырех-шести человек такой проблемы, как правило, нет. В корпорациях, начиная с тридцати и заканчивая тысячами работников, все приводится в порядок, исходя из соображений управляющего. На первый взгляд, кажется логичным: если позволить всем выражать себя на рабочем месте, это приведет к анархии. Но не кажется ли это лицемерием — позволять одному решать за тысячи людей?

офисВ эксперименте, проведенном в коммерческой компании в Лондоне, офисных работников попросили провести рабочий день в новых условиях. Они должны были выполнять свою работу, как обычно, в одном из четырех вариантов офиса:

1) Стерильное помещение, где только необходимое: стол, кресло, канцелярские принадлежности;

2) Окультуренное помещение, где экспериментаторы разместили шесть фотографий растений (80 на 80 см) на стенах и шесть растений в горшках;

3) Помещение с возможностями, когда человек сам имел право расставить эти же картины и растения. Он мог и убрать их, если хотел;

4) Переделанное: после того, как работник создал атмосферу как в третьем варианте, экспериментаторы приходили и переставляли все, как во втором варианте.

Результаты:

• В окультуренном помещении производительность труда выросла на 15% в сравнении со стерильным офисом.

• В четвертом варианте, теоретически ожидалась производительность в 15%, однако она оказалась такой же, как и в стерильном офисе. Люди тратили время, организуя свое пространство, и когда их помещение переделывали, были крайне разочарованы, а некоторые даже выражали желание ударить экспериментатора.

• В офисе, где все было, как хотел работник, производительность труда выросла почти на 30%!

Почему возможность управлять своим пространством приводит к таким поразительным результатам?

Наполнение смыслом места, в котором человек проводит почти треть своей жизни, благоприятно сказывается на общей физиологии и все характеристики человека работают лучше. Так, исследование в Южной Корее изучало взаимосвязь между контролем работника над своим пространством и концентрацией в работе. Было обнаружено, что когда офисный работник имеет возможность управлять своим местом, то концентрация увеличивалась, а влияние шума и других негативное факторов уменьшалось.

Факты

От 15 до 50% всего населения, в зависимости от страны, работает в офисах. Мы проводим до 90% своего времени в помещениях.
Важность рабочих пространств в экономике не всегда осознается:

За время жизни здания (расчеты в ценах 2000 года)За время жизни здания (расчеты в ценах 2000 года):
• 85% стоимости уходит на зарплату и выплаты работникам;
• 7% — на строительства здания;
• 4% — на расходы по обслуживанию здания;
• 4% — на прочие расходы.

Насколько важна производительность работников?

• 2-5% рост производительности эквивалентен капитальным затратам на строительство здания.

• Зарплаты работников в 70 раз больше затрат на электричество.

Таким образом, самая лучшая мера снижения расходов – увеличение производительности труда.

В коммерческом помещении два основных источника потребления энергии: освещение (около 40%) и отопление, вентиляция, кондиционирование воздуха (30%). Стремление организации уменьшить затраты в ущерб среде офиса может иметь далеко идущие поведенческие последствия для персонала, и в итоге, для компании.
70% офисов в Америке– открытого плана.

Главные характеристики рабочей среды в офисе:

• Уровень света и его распределение
• Звуки и шум
• Пространственная и социальная плотность
• Температура и качество воздуха
• Окна и вид из окон
• Контроль

Они влияют на зрение и восприятие, умственные способности, эмоциональные состояния, стресс и фотобиологию работников.

Освещение и фотобиология

Эта область является, пожалуй, наиболее изученной среди других факторов. Международная комиссия по освещению в 2009 году опубликовала принципы здорового освещения, среди которых следующие:

• Доза дневного света, получаемая людьми в индустриальных странах – слишком мала.
• Здоровый дневной свет неразрывно связан со здоровой ночной темнотой.
• Свет для биологии человека должен быть в широком спектре, для работы всех систем человека (не только зрительной).

Нам нравятся светлые помещения, нежели темные, и нам нужен естественный свет. Люди предпочитают смесь прямого и непрямого света и считают его привлекательным, что приносит удовлетворенность работой.

Стремление к экономии электроэнергии приводит работодателей к замене ламп на энергосберегающие. Такие лампы имеют на вид белый свет, но имеют и достаточно голубого света, с коррелирующей цветовой температурой в 6500 Кельвина. Такой свет не увеличивают производительности, но и не уменьшают ее.

В одном любопытном исследовании людям давали носить измерители освещения, и выяснилось, что общение между людьми становилось дружелюбным при освещенности в 1000 люкс хотя бы 20 минут в день. При меньшей освещенности общение было более напряженное.

свет в офисеЯпонские ученые давали людям 2000 люкс дневного света через окно в офисе, на 30 минут после обеда, и обнаружили, что в сравнении с другими людьми, получавшими свет от лампы (около 100 люкс), у них улучшалась одна из характеристик настроения и снижалась послеобеденная сонливость. Стоит заметить, что короткий сон после обеда улучшал сразу три характеристики настроения и убирал сонливость полностью!

Экспериментировали и с изменением яркости: так, вместо постоянного света в 500 люкс в 3000 К, людям увеличивали 700 люкс на 4700 К утром и медленно снижали к обеду на весь остаток дня до 500 люкс в 3000 К. Людям это нравилось и они показывали больше удовлетворения от работы.

Проводились опыты с теплотой света в 17000 К: с одной стороны, увеличивалась концентрация и производительность, а также снижалось чувство усталости к концу рабочего дня. С другой стороны, некоторые люди просто не переносят такой яркий свет. Чем увеличивать яркость искусственного света, лучше давать возможность людям наслаждаться естественным светом в течение дня, хотя бы на короткие промежутки времени.

В человеческом глазе есть клетки, которые передают информацию о свете и темноте, без детальной информации. Они сообщают это регионам мозга, отвечающим за выработку мелатонина, гормона, который вызывает у нас сон и отвечает за работу суточного ритма. На сегодняшний день немного известно о том, как это применять в дизайне, кроме ситуаций сменной работы – в больницах, фабриках и подобных местах. Там рекомендации по регулированию света очень важны – это влияет на здоровье человека, который работает в ночные смены, и тех, кто зависит от его работы, и даже при дороге на работу и с работы.

Звуки и шум. Офисы открытого плана

Считается, что офисы открытого плана снижают затраты, позволяют быстро и дешево сделать перестановку, и вмещают больше людей. В 50-е годы появилось убеждение, что такие офисы увеличивают общение и совместные действия коллег. Это, как оказалось, не всегда хорошо: должен быть баланс между индивидуальной работой и общением, иначе теряют все – и работники и работодатель. Около 50% времени практически всех специалисты работают сольно, и общение в такое время им противопоказано.

В одном наблюдении, у работников умственного труда, после переезда из закрытых офисов в открытые пространства, удовольствие от общения и кооперации с коллегами снизилось, а недовольство от проходящих мимо людей, случайных разговоров и шума увеличилось. Такие посторонние звуки нарушают концентрацию, негативно влияют на рабочую память и приводят к ошибкам в работе.

Шведское исследование 2008 года показало, что офисы среднего размера (10-24 работника) создают наибольший риск для эмоционального и физического здоровья. Большие и меньшие по размеру офисы такого эффекта не показывали.

Одним из методов борьбы с отвлекающими факторами стали перегородки между рабочими столами. В 80-х годах прошлого столетия были предприняты попытки установления стандартов по осуществлению визуальной и шумовой приватности. Так, рекомендовалось устанавливать разделительные панели с трех сторон стола высотой в 165 см или выше. За прошедшие годы, вероятно, в целях экономии, эта высота снизилась до 140 см. И есть желание ее снижать: недавнее исследование в Турции тестировало высоту в 120 см, обнаружив, что это всё же значительно снижает эффект. Другое исследование вообще не нашло связи между высотой перегородок и снижением визуальной и шумовой приватности, а определило главный фактор — площадь пространства, в котором сидит человек, окруженный такими перегородками.

измеритель шумаШум — один из наиболее изученных стрессоров. Высокий уровень шума ведет к вполне физическим заболеваниям. Так, было обнаружено снижение числа дней отсутствия по болезни, когда работников перевели со старой фабрики, где шум был в пределах 78-84 децибел, на новую, с шумом 69-72 децибел.

Считается, что шум до 55 децибел вполне приемлем. Уровень в 85 децибел, эквивалентный шуму машин на оживленной трассе, вторгается в мыслительные процессы, и течение мыслей постоянно прерывается, не завершаясь. Воздействие шума – интерактивное: израильские ученые обнаружили, что в условиях шума в 71 децибел больше всего проблем с работой и здоровьем было у людей со сложной и точной работой.

Это настолько показательно, что по уровню шума и сложности работы можно предсказывать количество дней отсутствия по болезни. Другое исследование показало, что уровень шума в 70 децибел действительно сбивает с логических мыслей, но заставляет думать более креативно.

Для мобильных телефонов есть приложения по измерению звука, децибелметры, которыми можно замерять уровень шумовой загрязненности в офисе. Вы будете удивлены разницей между тем, что вы думали, и что происходит на самом деле.

В диапазоне от 48 до 80 децибел характер звука более важен, чем громкость: повторяющийся звук отвлекает меньше изменяющегося. Музыка, чтобы ни говорили творческие люди, отвлекает от непосредственной работы. Смена тембра, темпа и тональности музыки требуют нашего внимания, а его возможности ограничены. Иными словами – если вы не отвлекаетесь от музыки, какая же это музыка? Разумеется, существуют индивидуальные отличия, и, как одни не могут видеть и терпеть визуальную грязь и шум, другие не могут выносить звуковое загрязнение. Люди иногда могут не понимать друг друга, почему другому не нравится его любимая музыка.

Офисные работники часто жалуются на то, что им приходится слушать разговоры других. Можно привыкнуть ко многим шумам, но человеческая речь обрабатывается мозгом особенным образом, и он вынужден на нее отвлекаться, даже если сознательно вам это не интересно. Одно из перспективных направлений борьбы с таким шумом — маскирующие, длящиеся звуки без смены тональности. Маскировочный звук делает речь в радиусе 4-5 метров неразборчивой и другие люди в офисе могут полностью сконцентрироваться на работе.

Маскировочные шумы должны работать в диапазоне человеческой речи, по возможности перекрывая звук речи, но не вызывая отторжения громкостью. Маскировочный звук должен быть принят всеми, кто его будут слушать, иначе позитивного эффекта не будет. Примерно через 20 минут люди привыкают к маскировочному шуму, и перестают его замечать, хотя есть индивидуальные отличия. Был обнаружен и другой эффект – как только наш мозг привык к посторонним шумам, даже небольшая пауза это привыкание сводит на нет.

Сегодня существуют системы внедрения маскировочного шума в офисах. Простое решение – применять так называемый розовый шум; есть варианты использования музыки в легато, когда между нотами нет пауз.
При маскировании звуков продуктивность вырастает от 8 до 38%, удовлетворенность работой – на 100%, а стресс снижается до 27%.

Плотность

Пространственная плотность – это количество квадратных метров на работника, выделенных под его пространство. Социальная плотность – количество работающих в офисе, и возможности индивидуума управлять преимуществами и сложностями отношений с другими. Эти параметры взаимосвязаны: высокая социальная плотность и низкая пространственная плотность создают ощущение скученности, и это, как правило, ведет к стрессу.

Есть данные, что рабочее место меньше 4,5 квадратных метров увеличивает риск недовольства личным пространством, что сказывается на отношении к работе в целом.

Говоря о пространстве, стоит обратить внимание на территориальные маркеры. Люди метят свои места, и это весьма важно для нас – показать, что это место наше, и только наше. Разрешительная политика в этом вопросе ведет к увеличению персонализации, уровня удовлетворения от рабочей обстановки, и удовлетворения работой. Кстати, работники с высоким статусом маркируют свои пространства гораздо больше людей с более низким статусом. Вы могли это наблюдать в некоторых офисах, когда рьяный менеджер метит всю территорию офиса как свою, требуя у подчиненных убирать их персональные маркеры.

Движение

90% людей проводят время внутри помещений, занимаясь преимущественно сидячей работой. Это даже вреднее, чем стоять, как утверждают недавние исследования. Если есть возможность выбора или строительства офисного помещения, то его нужно планировать, создавая возможности для физической активности. Это включает в себя лестницы, вместо эскалаторов, на основных путях трафика. Лестницы могут быть настолько разнообразными и красивыми, что будут привлекать людей использовать их.

Воздух

Температурный комфорт — субъективная вещь, которая зависит от многих факторов: одежды людей и их активности, температуры, движения и влажности воздуха. Эти факторы пытаются сбалансировать вместе, но на сегодняшний день есть лишь единичные примеры таких интегрированных моделей.

Пока таких моделей нет, надо полагаться на здравый смысл: исследования показывают, что самая лучшая температура – когда не жарко и не холодно. Конечно, у людей есть индивидуальные различия в восприятии температуры, и они могут и должны иметь контроль над ней: иметь право и возможность открывать и закрывать окна, использовать соответствующую одежду, или управлять терморегулятором.

Вентиляция воздуха по стандарту в Америке — 10 литров в секунду на человека, хотя, в идеале, как показывают исследования, должно быть около 25 литров.

Синдром больного здания (sick building syndrome)

Это весьма болезненная тема в западных странах, когда деятельность компаний страдает от частых пропусков работников по болезни. Как определяет словарь ABBYY, синдром больных зданий — ситуация, при которой у лиц, работающих или проживающих в здании, наблюдаются трудности с дыханием, головные боли, головокружения, тошнота, раздражение глаз и носа или иные подобные состояния, вызванные не определенной болезнью, а особенностями здания, напр., плохой вентиляцией помещения; понятие сходно с термином «болезнь, связанная со зданием», но в отличие от последнего применяется тогда, когда наблюдаются только наиболее общие симптомы и конкретный диагноз не может быть поставлен.

Сегодня установлены вероятные причины: высокий разброс температур, низкий процент вентиляции воздуха снаружи, нарушения в работе системы увлажнения, и микробные инфекции.

Растения

Большое число исследований снова и снова показывают незаменимую пользу растений и цветов вокруг нас, в том числе, и на рабочем месте. Цветы – удивительные творения природы, с которыми у нас отношения уже тысячи лет. От них нет материальной пользы, но они действуют на нас просто чудесным образом: когда они рядом, мы чаще улыбаемся и смеемся, у нас повышается настроение и уменьшается боль, мы становимся и романтичнее и целеустремленнее.

Можно подобрать растения, которые очищают от вредных взвесей в воздухе, обогащают кислородом и борются с пылью. Каждое растение может быть в чем-то непревзойденным экспертом. Поиски таких растений проводились, в том числе, аэрокосмическим агентством НАСА для использования на космических станциях. Вот, к примеру, несколько чудо-растений, которые они весьма тщательно исследовали:

растения, очищающие воздух

Пальма Арека (Chrysalidocarpus lutescenes) потребляет углекислый газ и производит кислород. На одного человека необходимо 4 растения высотой по плечи. Раз в 3-4 месяца ее необходимо выносить на улицу.

Тещин язык (Sansevieria trifasciata) называют еще «растением спальни», потому что оно конвертирует углекислый газ в кислород по ночам. Необходимо 6-8 растений высотой по талию на человека.

Денежное дерево (Epipremnum aureum) устраняет формальдегиды в воздухе и другие летучие вещества.

На протяжении 15 лет в одном офисном здании в Дели их культивировали, в среднем по четыре растения на человека. Это уменьшило число заболеваний дыхательной системы, и увеличило производительность труда на 20%. Кроме того, наличие растений привело к уменьшению затрат энергии на 15%, поскольку снабжение кислородом происходило без потерь тепла.

Продуктивность можно поднять на 15%, просто расставив любые растения. Фенг-шуй тут не требуется – ставить можно там, где это нравится людям и растениям, которые вместе сосуществуют в офисе.

Окна и отдых

Окно в офисе – очень важный элемент. В Голландии, например, работники защищены законом, по которому рабочий стол должен находиться не далее пяти метров от окна. Исследования показали, что окна не только повышают производительность труда, но и улучшают сон, и общую удовлетворенность от жизни и работы.

офис с окнамиВид из окна тоже немаловажен. Исторически, мы — уличные животные и проводили большую часть времени в лесах, полях и у водоемов. Мы действительно отдыхаем и душой и телом, когда оказываемся на природе. Эксперименты обнаружили, что эффект отдыха и снижения стресса происходит, даже если мы посмотрим фильм о природе. Поэтому так важны окна — когда вы видите человека, уставившегося в окно – возможно, он заряжается, и спасается от стресса.

Когда бьет солнце, стекла накаляются и у окна жарко сидеть, люди опускают жалюзи, а есть наблюдение, что после того, как солнце ушло, шторы поднимаются только в очень редких случаях. Это ведет к перерасходам на свет. Ответом могли бы служить автоматические жалюзи, но люди не любят ситуаций, когда они лишаются выбора.

Еще раз о контроле

Стресс возникает тогда, когда сигналы из окружающей среды требуют что-то от человека, а у него нет никакого контроля над этой ситуацией. Контроль заключается в непосредственной возможности покинуть ситуацию, предсказывать ее и управлять ей.

Когда дизайн рабочих пространств исходит сверху, то он может влиять на общую атмосферу, но никогда не может удовлетворить всех и каждого. Поэтому надо давать людям возможность управлять своим рабочим пространством. Это самое выгодное решение, во всех смыслах.

Например, когда контроль над освещением дается каждому работнику, это приводит не только к позитивным изменениям в работе, но и экономии электричества – на 10-15%, в сравнении с централизованным контролем. Такая же ситуация с кондиционированием и вентиляцией.

Как было показано, даже отвлекающие и мешающие факторы могут игнорироваться, когда в других сферах у работника есть контроль над ситуацией. Если нет возможности убрать такие факторы, надо хотя бы создавать условия восстановления.

Уже упоминавшийся завод в Китае сейчас участвует в эксперименте по улучшению условий и производительности труда. Психологи будут манипулировать тремя сборочными линиями: одну они оставят как контрольную, ничего не меняя; на второй изменят обстановку, как считают наиболее правильно, а на третьей позволят работникам самим обустраивать и облагораживать свои рабочие места. Гипотеза эксперимента: именно пространство, обогащенное самими рабочими, будет более продуктивно.

Clayton, S. D. (2012). The Oxford handbook of environmental and conservation psychology. New York: Oxford University Press.

Haslam, S. A., & Knight, C. (2010). Cubicle, sweet cubicle. Scientific American Mind, September-October 2010, 30-35.

Knight, C., & Haslam, S. A. (2010). The relative merits of lean, enriched, and empowered offices: An experimental examination of the impact of workspace management strategies on well-being and productivity. Journal of Experimental Psychology: Applied. Vol.16, No.2, 158–172.

Sutton, J. (2012). Interview: Taking control of your space. The Psychologist, 25 (11), 830-833.


Примерка чувств и оптимизм

найди улыбающееся лицоНа сайте журнала Наша Психология появились два полезных приложения.

Первое – Игра-тренировка по увеличению оптимизма.
Я ранее писал о подобном приложении в заметке И будет вам счастье!  Приложение основано на работах лаборатории Марка Болдуина (Mark Baldwin’s Social Cognition and Social Intelligence Lab), при Университете МакГилл. Алгоритмы теста и тренировки были творчески доработаны, и улучшена обратная связь.
Все, что делает это приложение – вполне подробно описано. На картинке в начале статьи – пример одного из слайдов, а во втором ряду крайний справа – и я сам, делаю гневное лицо :)

Я бы рекомендовал пройти для начала тесты, а уж затем приступать к игре. Затем, через какое-то время пройти тесты опять и увидеть разницу. Минимальное время тренировок — 15 минут в неделю, но можно делать это и чаще. Такая тренировка помогает даже людям с высоким уровнем стресса и депрессией.

Второе – Примерка чувств.
Создано на основе работа профессора Пеннебейкера с коллегами (Niederhoffer & Pennebaker, 2002; Gonzales, Hancock, & Pennebaker, 2008). Я использовал их формулы и категориальные словари, и адаптировал к русскому языку.

Приложение сравнивает два текста, находя и подсчитывая количество использования почти 700 слов в восьми категориях, и выводит коэффициент синхронности. Сравнивать можно переписку по почте, разговоры в чате или любые другие виды общения. Для более достоверных результатов необходимо использовать как минимум по 500 слов, и чем больше, тем точнее оценка.

Чем выше коэффициент синхронности, тем лучше люди друг друга понимают. Приложение можно использовать в разных контекстах – для того, чтобы понять, как партнеры понимают друг друга, в любви, бизнесе или дружбе, сейчас или в какие-то периоды прошлого.

Так, если в романтическом общении между мужчиной и женщиной мы видим, что коэффициент синхронности падает до очень низких значений, то можно с большой вероятностью предсказать окончание отношений в ближайшее время. Можно и спасти эти отношения, обратив внимания пары на то, что они перестают понимать друг друга, в буквальном смысле, говоря каждый о своём, и по-своему.

Можно проанализировать тексты и большого количества людей, работающих в команде и понять, кто кого понимает, и оценить качество совместной работы. В общем, есть много возможностей для применения этого инструмента. Несмотря на свою кажущуюся простоту, приложение довольно мощное. Так, я получил немало удовольствия и понимания, оценивая переписку Чехова с Книппер: они действительно друг друга хорошо понимали большую часть времени. Замечу, что для поэтических текстов анализ не очень точен.

Niederhoffer, K. G. & Pennebaker, J. W. (2002). Linguistic style matching in social interaction. Journal of Language and Social Psychology, 21, 337-360.

Gonzales, A. L., Hancock, J. T., & Pennebaker, J. W. (2008). Language indicators of social dynamics in small groups. Communications Research.


Любовный приворот. Научный подход

Вин Дизель с ребенкомСегодня много говорят об окситоцине, называя его гормоном единения, заботы и ласки. Он участвует, наряду с другими гормонами, в обеспечении беременности, ухода и кормления младенца, обеспечивая связь матери и ребенка.

Ученые из Университета Иллинойса провели очень показательный эксперимент с полевыми мышами, результаты которого могут применяться и для людей (Kenkel, et al., 2012). Они взяли детеныша мышки и всего на 10 минут подсадили его в клетку к взрослому мышу, у которого еще не было опыта общения ни с детьми, ни с особами противоположного пола. Взрослый сначала пугался ребенка, но через какое-то время приближался, и начинал заботиться о малыше. Исследователи брали у него анализ крови сразу после этого знакомства и обнаружили, что у мыша повысился уровень окситоцина и понижался уровень кортикостерона (гормона стресса) в сравнении с другими мышами, к которым малыша не подсаживали. И чем выше был окситоцин и ниже кортикостерон, тем более заботливым был взрослый мышь по отношению к малышу.

В следующем эксперименте, малыша подсаживали на 20 минут, а затем самого взрослого мыша переносили к незнакомой ему мышке. Знакомство продолжалось 30 минут, после чего эту парочку переносили в трехкомнатную клетку. Самца сажали в центральную комнату, знакомую мышку – в одну из боковых, а в другой комнате находилась незнакомая мышка. Исследователи хотели посмотреть, с какой мышкой самец будет проводить больше времени в течение следующих трех часов. Те из мышей, к которым ранее не подсаживали малыша, провели одинаковое количество времени с обеими самками, несмотря на предварительное знакомство с одной из них. Те же, кто познакомился с самкой сразу после знакомства с малышом, провели с ней в четыре раза больше времени, чем с другой!

Механизм работы окситоцина у мышей схож с человеческим. Поэтому можно использовать этот эксперимент в качестве инструкции к осуществлению любовного приворота. Надо лишь устроить так, чтобы мужчина остался посидеть один с ребенком, хотя бы минут на 20. Первая женщина, которая познакомится с ним после этого, придется ему по душе сильнее, чем любая другая.

Kenkel, W., Paredes, J., Yee, J., Pournajafi-Nazarloo, H., Bales, K., & Carter, C. (2012). Neuroendocrine and behavioural responses to exposure to an infant in male prairie voles. Journal of Neuroendocrinology, 24 (6), 874-886.

Авторский вариант статьи, опубликованной в журнале Наша Психология в мае 2013 г.


Блуждания в тонусе

Barbara FredricksonСроду бы не думал, что меня увлечёт так называемая осознанность (mindfulness), которая всегда ассоциировалась со всеми этими Луизами Хей и Дипаками Чопрами и прочими. Но, часто встречая это в работах исследователей, которых я уважаю и люблю, решил посмотреть, что это такое. Сегодня — это тема экспериментальной психологии, которая развивается в русле позитивной психологии, к которой я тоже до недавнего времени относился не особо позитивно :) Но, оказалось, что я, сам того не подозревая, забредал в эту область в своих исследованиях (в частности, в опытах с вариабельностью сердечного ритма).

Сейчас вы увидите, что это такое на одном примере — исследовании, которое вообще-то даже ни разу не упоминает осознанность (mindfulness).

Множество исследований показали, что медитация может улучшить работу иммунной системы, защитить сердечнососудистую систему, снизить уязвимость организма от стресса, улучшить мышление и чувство эмпатии, и проч. Понятно, что происходит это благодаря физиологическим изменениям, а не спиритуальным силам.

Такие позитивные изменения могут происходить вследствие улучшения гибкости работы автономной нервной системы – переключения между её парасимпатическим и симпатическим отделами. Внимание было обращено на блуждающий нерв (vagus nerve), который соединяет мозг с лёгкими, пищеварительным трактом и сердцем. Блуждающий нерв – часть парасимпатического отдела, которая приводит организм в состояние покоя (в отличии от симпатической).

Есть такое понятие, как тонус блуждающего нерва (vagal tone), который определяет, насколько быстро организм может переключаться из одного состояния в другое. Это упрощённо, конечно, картина сложнее. Нормальный тонус блуждающего нерва (далее ТБН) ассоциируется с жизнерадостным настроением, устойчивости к стрессу, причём с самого детства. Тонус показывает качество адаптации к изменчивым условиям среды. Барбара Фредриксон (она на фото в начале статьи), профессор психологии из Университета Северной Каролины в Чапл Хилл, одна из известных исследователей в области позитивной психологии, предположила, что тонус блуждающего нерва и позитивные характеристики взаимозависимы: если у вас хороший ТБН, то вы будете и веселее, и здоровее, а если вы станете весёлым, то улучшите тонус.

Далай Лама в лаборатории ФредриксонДалай Лама и Фредриксон

73 человека приняли участие в эксперименте (Kok & Fredrickson, 2010). Перед началом у всех определили тонус блуждающего нерва измерением респираторной синусной аритмии (РСА).

Всем участникам дали инструкции, что делать каждый день на протяжении последующих 9 недель (63 дней), и я постарался здесь представить их максимально детально, на тот случай, если вы захотите проделать это сами:

1. Каждый день записать три социальных контакта, которые заняли больше всего времени в течение дня. Оценить эти контакты, в соответствии с утверждениями:
а) «В ходе этого общения я чувствовал себя в гармонии с этим человеком».
б) «В ходе этого общения я чувствовал близость с этим человеком».

Оценить утверждения по 7-ми балльной шкале (1- абсолютно неверно, 7 – абсолютно верно). Получив шесть оценок, вывести среднее значение.

2. Оценить по 5-ти балльной шкале (0 – определённо нет, 4 – определённо да) переживание в течение дня следующих эмоций (Fredrickson et al., 2003):

Положительных:

Благодарность
Надежда
Воодушевление
Радость
Интерес
Любовь
Гордость
Спокойствие
Изумление
Благоговение

Негативных:

Злость
Скука
Отвращение
Презрение
Смущение
Страх
Вина
Ненависть
Печаль
Стыд

Опять, по всем 10 положительным эмоциям вывести среднее значение за день, и такую же операцию – по 10 негативным эмоциям.

Через 63 дня всех участников опять пригласили в лабораторию, собрали данные и измерили тонус блуждающего нерва.

Вот что выяснилось:

• Тонус блуждающего нерва предсказывал изменения в социальной связанности (связях и отношениях) и позитивных (но не негативных) эмоций в течение эксперимента. Чем он был выше – тем больше позитивных изменений прибавилось.
• Но даже у людей с тонусом ниже среднего выросли и социальные связи и позитивные эмоции, и снизилось число негативных эмоций, и улучшился ТБН.

Динамика позитивных изменений
• Динамика изменения социальных связей и позитивных эмоций отражали конечный замер тонуса блуждающего нерва.
• Фактически, позитивное отношение к жизни можно как измерить, так и изменить на физиологическом уровне.

Паттерн результатов говорит, что ТБН — ключ к персональным ресурсам: он управляет объёмом позитивных эмоций и социальных связей, которые мы испытываем каждодневно. Предположительно, он повышает уровень окситоцина и снижает уровень воспалительных процессов в организме, улучшает работу иммунной системы и укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает защиту от стресса и производит другие благотворные изменения. Например: блуждающий нерв играет важную роль в производстве инсулина, и соответственно регуляции сахара в крови, и вероятности заболевания диабетом. Обнаружена сильная корреляция между слабым тонусом блуждающего нерва и смертью от сердечнососудистых заболеваний.

Итак, в чем суть осознанности (mindfulness) – вы просто начинаете осмысленно относиться к жизни, становитесь внимательны к происходящему вокруг вас и с вами, и проводите рефлексию своих эмоций. В результате вы получаете разнообразные позитивнее изменения, которые каким-то прямым образом достичь проблематично. Иными словами, например, – вы сидите вечером и подсчитываете, сколько и каких позитивных эмоций вы пережили за день, и от этого ваша иммунная система получает так необходимое ей подкрепление и уничтожает болезнь.

Если вы решите проделать такой же эксперимент с самим собой, то вы сможете не только обрести больше позитива в своей жизни, но и вывести условное значение (ниже или выше среднего) своего тонуса блуждающего нерва.

В продолжении мы поговорим о ещё более удивительных вещах, связанных с этой темой.

Fredrickson, B. L., Tugade, M. M., Waugh, C. E., & Larkin, G. R. (2003). What good are positive emotions in crises? A prospective study of resilience and emotions following the terrorist attacks on the United States on September 11th, 2001. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 365-376.

Kok, B. E., & Fredrickson, B. L. (2010). Upward spirals of the heart: autonomic flexibility, as indexed by vagal tone, reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness. Biological Psychology, 85(3), 432-436.