Александр Виноградов, Владимир Дубосарский. Ночной фитнес

Мы слишком озабочены своим весом, считая его маркером здоровья и стремясь к идеалу по индексу массы тела. Этот индекс, высчитываемый путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате, всегда был несовершенным мерилом здоровья. Он не учитывал размера талии, объема мускулатуры и другие параметры, а теперь, когда мы узнаем больше о работе нашего тела, и вовсе перестает нас удовлетворять. Это естественно, ведь индекс был придуман еще в 1869 году!  Между тем появляются новые метрики, которые могут и оценить состояние здоровья, и дать направление для его улучшения.

Отжимания от пола

Международная команда ученых (Yang et al., 2019) показала, что количество отжиманий о пола может быть точным предсказателем здоровья. Те из более 1,100 мужчин, принявших участие в исследовании, кто мог отжаться менее 10 раз, имели существенно больший риск сердечного приступа, чем те, кто делал больше. Лучшим показателем, судя по результатам, была способность отжаться 40 раз. Это оптимистичный показатель, что у вас все в порядке. Количество отжиманий оказывается лучшим тестом, чем некоторые кардиотесты, предлагаемые врачами.

Скорость ходьбы

Сегодня, имея трекеры или приложения для смартфонов, вычислить количество шагов не представляется сложным.

Международная группа ученых (Studenski et al., 2011) проанализировала данные скорости ходьбы от почти 35,000 человек среднего возраста в 73,5 года, за которыми наблюдали от шести лет до 21 года. За такое время наблюдения половина людей, к сожалению, умерла, что позволило исследователям понять роль скорости ходьбы на смертность. Выводы, к которым пришли авторы, таковы: скорость ниже 0,6 метров в секунду (2,16 км в час) является пороговой – это говорит о плохом здоровье и высокой вероятности смерти. Ученые обнаружили, что каждое увеличение на 0,1 метра в секунду снижает вероятность смерти приблизительно на 12%. Ученые полагают, что скорость выше одного метра в секунду (3,6 км в час) в пожилом возрасте приведет к превышению средней продолжительности жизни, а скорость выше 1,2 метра в секунду (4,3 км в час) – к наибольшей длительности жизни.

Исследования продолжаются, но очевидно одно – от смерти лучше уходить быстро. Я теперь, когда иду пешком, вспоминаю это и ускоряю шаг. Смерть меня, конечно, рано или поздно настигнет, но ей придется попотеть.

Сила сжатия

Группа ученых из Университета Глазго (Celis-Morales et al., 2018) проанализировала данные более 500 тысяч людей возрастом от 40 до 69 лет, за которыми наблюдали в течение семи лет. Исследователи измеряли силу сжатия руки, и выяснили потрясающие данные. Оказалось, что смертность от сердечнососудистых заболеваний, всех видов легочных заболеваний, и многих видов рака ассоциируется с силой мышц кисти. Менее 26 килограмм для мужчин и менее 15 килограмм для женщин свидетельствуют о слабости мышц и высокой вероятности болезней.

Похожее исследование норвежских ученых (Strand et al., 2016) с почти 7,000 человек от 50 до 80 лет, показало еще больше. Во-первых, слабая хватка добавила в список вероятных причин смерти инсульт и несчастные случаи. Во-вторых, показала, что если у человека достаточно сил в 80 лет, то высока вероятность, что он доживет и до 100.

Шведское исследование (Ortega et al., 2012) захватило еще больше людей – более миллиона тинэйджеров 16-19 лет, за которыми наблюдали в течение 24 лет. Чем сильнее оказывался подросток, тем меньше у него было шансов умереть от болезней, указанных выше. Но снизился и риск суицида, и риск психиатрических заболеваний. Поразительно, как показательна и предсказательна сила сжатия эспандера.

Поэтому, сколько лет вам не было лет (а также вашим детям, и другим близким), никогда не поздно становиться сильнее, и проверять силу руки. Тогда, когда смерть схватит вас за плечо, у вас хватит сил отодрать ее костлявую руку и быстро уйти.

Сон

Ученые давно заметили, что тип личности может предсказать длительность жизни, но почему – было неясно; и вот был найден посредник: сон. Оказывается, наш сон зависит от того, сколько в нас намешано невротизма, экстраверсии, открытости, дружелюбия и добросовестности. Американские ученые (Spears et al., 2019) проанализировали данные почти 4,000 человек, собранные в течение 20 лет. Ученые установили: слишком долгий, более 8 часов, и слишком короткий, менее 6 часов, сон предсказывает смертность. В исследовании использовалось как базовое значение в семь часов сна, плюс-минус 65 минут. Все, что дольше или короче этого, приводило к 10% увеличению риска смертности в течение 20 лет.

Качество сна также предсказательно: его можно определить сегодня и трекерами и общим самочувствием: чувствуете ли вы сонливость и разбитость в течение дня.

В этих тестах и метриках нет ничего чудесного: если мы отлично высыпаемся и чувствуем себя свежими без симуляторов, можем бодро отжаться от пола несколько десятков раз, выжать ручной эспандер, и быстро ходить, это означает что, вероятнее всего, у нас в норме давление, сахар в крови, мы не курим и не злоупотребляем алкоголем.

Какое это имеет отношение к психологии? Если вы рассердитесь от того, что смогли отжаться о пола только восемь раз, и выжать лишь 19 кг на ручном эспандере, и решите что это никуда не годится и надо исправлять, вы получите мотивацию к изменению образа жизни и начнете улучшать здоровье. Майкл Джойнер, физиолог из клиники Майо, США, которого называют экспертом по пределам человеческих способностей, считает (Hamblin, 2019), что такое изменение поведение само по себе может предсказать здоровье. Вспоминая об исследовании и ускоряя шаг, мы сознательно выстраиваем связь между тем, как мы живем сегодня и собираемся жить завтра. Напоминая себе об этом снова и снова, мы неизбежно изменим свое поведение, и начнем и активно заниматься физическими упражнениями и бережно относиться к своему сну. И когда придет смерть, мы сможем ей сказать: «Ты видишь, я тут как бы занят, я отжимаюсь? Заходи через пару лет».

Celis-Morales, C. A., Welsh, P., Lyall, D. M., Steell, L., Petermann, F., Anderson, J., . . . Gray, S. R. (2018). Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ, 361, k1651.

Hamblin, J. (2019). The power of one push-up, The Atlantic, июнь 27, 2019. https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/06/push-ups-body-weight-bmi/592834/

Ortega, F. B., Silventoinen, K., Tynelius, P., & Rasmussen, F. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. BMJ : British Medical Journal, 345, e7279. doi: 10.1136/bmj.e7279

Spears, S. K., Montgomery-Downs, H. E., Steinman, S. A., Duggan, K. A., & Turiano, N. A. (2019). Sleep: A pathway linking personality to mortality risk. Journal of Research in Personality, 81, 11-24.

Strand, B. H., Cooper, R., Bergland, A., Jorgensen, L., Schirmer, H., Skirbekk, V., & Emaus, N. (2016). The association of grip strength from midlife onwards with all-cause and cause-specific mortality over 17 years of follow-up in the Tromso Study. Journal of Epidemiology and Community Health, 70(12), 1214-1221.

Studenski, S., Perera, S., Patel, K., Rosano, C., Faulkner, K., Inzitari, M., . . . Guralnik, J. (2011). Gait speed and survival in older adults. JАМА, 305(1), 50-58.

Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men push-up exercise capacity and future cardiovascular events in active adult men push-up exercise capacity and future cardiovascular events in active adult men. JAMA Network Open, 2(2), e188341-e188341.

Статья первоначально была опубликована на портале Наша Психология.

Агата Кристи

Ян Ланкашир, профессор английской литературы из Университета Торонто, большую часть жизни посвятил изучению текстов Чосера, Шекспира и Мильтона. Он занимался, по сути тем же, что делали средневековые монахи, препарируя тексты библии, и делая конкордацию — алфавитный перечень слов, с указанием контекстов их употребления. Впрочем, в отличие от его литературоведения, они искали божий промысел, якобы скрытый в тексте.

Как-то он обратил свое внимание на современников. Его команда взяла 14 романов Агаты Кристи, написанные ею в период с 34 до 82 лет, и проанализировали первые 50 тысяч слов каждого произведения. Они обнаружили, что размер словарного запаса писательницы с возрастом уменьшался. Так, роман «Слоны умеют помнить», написанный в 1972 году, когда Кристи было 81 год, критики считают самым слабым ее произведением. В нем словарь обеднел на 30%, в сравнении с романом «Место назначения неизвестно», написанном 18 годами ранее (Lancashire, & Hirst, 2009).

С возрастом возросло и число часто повторяющихся фраз, и неопределенных слов («что-угодно», «что-то», «всегда», «вещь»). Это позволило ему предположить, то, что подозревалось и ранее — что у Агаты Кристи к старости развилась болезнь Альцгеймера. Другой ученый, Питер Гаррад, исследовал похожим образом последнюю книгу мастера детективов Айрис Мёрдок, «Дилемма Джексона», и нашел аналогичные признаки (Garrard, 2005). В отличие от Кристи, которой диагноз формально не ставили, у Мёрдок болезнь Альцгеймера была подтверждена, через год после публикации ее последнего романа. Еще одно исследование (Lе, 2010) включило как Кристи и Мёрдок, так и другую известную писательницу детективов, Филлис Дороти Джеймс. Анализ еще раз подтвердил гипотезу. У Кристи и Мёрдок была схожая картина, а Джеймс, которая умерла в 2014 году, в возрасте 94 лет, «в здравом уме и твердой памяти», писала так же, как и десятками лет ранее (Abumrad, 2010).

Итак, объем словарного запаса и специфика употребления слов может отражать состояние здоровья мозга. Но это еще не все.

В далеком 1930 году мать-настоятельница Школьных сестер Нотр-Дама в Америке распорядилась, чтобы все новые послушницы писали короткую автобиографию, не более одной страницы, включающую, помимо обычной информации, интересные и важные моменты детства, и события, которые привели их к вступлению в орден. И это стало завязкой одной захватывающей истории.

В 1986 году профессор неврологии Университета Миннесоты Дэвид Сноудон намеревался узнать больше про болезнь Альцгеймера. Он смог убедить Школьных сестер Нотр-Дама участвовать, и это вылилось в известное в научном мире «Исследование монахинь» (The Nun Study). Исследование таких людей интересно прежде всего тем, что все они живут в одинаковых условиях, одинаково питаются, не курят, практически не пьют, и всё это – прекрасная возможность сконцентрироваться на меньшем числе факторов развития болезни мозга. Сестры даже согласились пожертвовать часть своего мозга для изучения, после смерти.

Первый класс в Ордене, 1927 год.

Сестры того же класса через 60 лет, в 1987 году (Patzwald & Sister Wildt, 2004).

С сестрами проводились (и проводятся, потому что исследование продолжается по сей день) множество когнитивных тестов на работу памяти, и отслеживаются возрастные изменения, по мере старения.

Конечно, если бы такие же тесты были сделаны, когда сестры поступали в орден, можно было бы поискать признаки болезни мозга еще в молодости. Иметь такие данные было бы просто чудом. И оно случилось: ученые обнаружили в архивах ордена ту самую пачку автобиографий. Сочинения были написаны сестрами в среднем в возрасте 23 года, и оказались в руках ученые через 62 года.

Сестры Ордена в наши дни. На последней — с Дэвидом Сноудоном.

Что толку в автобиографиях, и как они могут пролить свет на то, что случится с людьми через полвека? Отобрав 74 автобиографии сестер, которые уже к тому времени умерли, ученые стали анализировать тексты и сравнивать их с анатомическим состоянием мозга. Болезнь Альцгеймера характеризуется наличием специфических бляшек и узелков в определенных областях мозга, которые можно обнаружить только после вскрытия.

Сноудон с коллегами стали вычислять плотность мыслей – лингвистический параметр, означающий среднее число мыслей, выраженных на десять слов. Мысль – это глагол, прилагательное, наречие, союз, или предложная группа. Плотность мысли фактически измеряет, насколько лаконично вы выражаете свои мысли.

Например, начало автобиографии семнадцатилетней девушки:

«Я родилась в О Клер, Висконсин, 24 мая 1913 года и крестилась в церкви Святого Иакова»

Количество мыслей:
1) я родилась
2) родилась в О Клере
3) родилась 24 мая 1913 года
4) я была крещена
5) была крещена в церкви
6) была крещена в церкви Святого Иакова
7) я родилась … и была крещена

Плотность вычисляется так: 7 идей делятся на 16 слов предложения, и результат умножается на 10. В итоге, плотность равна 4,4 мыслей на десять слов.

В предложении на русском — 16 слов, тогда как в оригинале, на английском слов 18, и плотность получалась 3,9.

Сравните первое предложение (и посчитайте плотность, если хотите) другой восемнадцатилетней девушки, вступающей в орден:

«Была половина двенадцатого ночи между 28 и 29 февраля високосного 1912 года, когда я начала жить и умирать, как третий ребенок моей матери, чье девичье имя было Хильда Хоффман, и моего отца по имени Отто Шмит».

Сноудон обнаружил поразительные результаты:

Низкая плотность идей в тексте, написанном двадцатилетним человеком, предсказывает наступление болезни Альцгеймера через 60 лет с вероятностью в 80%!

Плотность идей в 4,4 – низкий показатель. Сноудон нашел симптомы болезни Альцгеймера у сестер с плотностью идей от 4,6 до 5,3 (в среднем 4,9), и не обнаружил болезни при плотности от 5,5 до 6,6 (в среднем 6,1). Предсказание становится еще внушительнее, если разделить сестер на три группы – по третям: с наивысшими показателями, со средними и наименьшими. У тех, чья плотность мысли низкая, риск Альцгеймера больше в 60 раз (!) чем у «высокоплотных мыслями» сестер.

Неужели в 18-20 лет у человека в мозге уже таится лишающая разума болезнь, медленно развивающаяся десятки лет? Плотность мысли – хороший показатель интеллекта, и это доказали успешные попытки конвертировать ее в коэффициент интеллекта (IQ). Лингвистические способности отражают состояние мозга, и его способности бороться с неминуемыми последствиями старения. Наука пока не знает точно, как это все работает, но мы сейчас попробуем вынести из этих исследований практические выводы. Мы точно не знаем природу связи плотности мысли и нейродегенеративных заболеваний и применима ли здесь «обратная инженерия», но попытаться стоит.

Можем ли мы, сейчас, невзирая на то, какими бы были в 20 лет, и какие сейчас, повысить здоровье своего мозга, используя нашу речь? Это вызов, который мы бросаем себе, а наш мозг любит вызовы и не сдается до последнего вздоха.

1.  Изучение мастеров детектива говорит нам, что возможно секрет умственного долголетия в работе над своим языком. Нам следует разнообразить свои выражения, заменяя неопределенные слова точными. Мы также можем обогащать свой словарный запас, и заменять устойчивые привычные нам фразы новыми. Новые фразы и слова означают концепции, для понимания которых необходимо строительство новых связей между нейронами мозга, создавая так называемый «когнитивный резерв». Изучая новое, мы физически увеличиваем свой мозг, и не бойтесь, что он не поместится в черепной коробке – время неумолимо уменьшает его в размерах.

Исследование Сноудона намекает на еще более интересные идеи. Существует несколько методик подсчета плотности мысли, и сейчас ее измеряют с помощью компьютерных программ. Оценка плотности программой использует несколько другой метод, и баллы чуть ниже, чем в «исследовании монашек», но корреляция между методами отличная.

Давайте проверим несколько фраз (поскольку программа работает на английском, я создал фразы, которые переводятся на английский без потери слов)**:

Ночь была темна. Мы двигались медленно.
Плотность мысли равна 5. Неплохая плотность: лаконично и по делу.

Мы знаем, что если соединить фразы в одно предложение, то это увеличит плотность.

Ночь была темна и мы двигались медленно.
Союз «и» тут же прибавил нам очков. Плотность уже 5,71.

Давайте добавим еще несколько идей в форме наречий:

Ночь была темна и мы двигались медленно и грациозно как кошки.
Плотность сразу подпрыгнула до 6,36!

Мы можем продолжать и дальше, но это уже превосходный результат!
Это похоже на обман – сознательно увеличивать плотность своих мыслей, но эта хитрость может работать.

** В целях иллюстрации перевод фраз на английский был примитивным, чтобы сходиться с русским текстом по числу слов.
Я использовал программу CPIDR 5 (Computerized Propositional Idea Density Rater). Ссылка.
Вот как выглядит анализ:

2. Используйте больше наречий, прилагательных и соединяйте свои мысли. Это может противоречить «золотым стандартам» лексики, призывающей нас писать короткими фразами, содержащими одну только мысль, но кто знает, может быть эти стандарты делают нас слабоумными? :)

Впрочем, некоторые лаконичные фразы, доведенные до совершенства, типа «Быстрее, выше, сильнее» (девиз Олимпийских игр) или «Пришел, увидел, победил», достигают максимальной плотности в  10 баллов! Но раз в сто лет можно обронить такую фразу, но постоянно такими лаконизмами говорить чревато одиночеством.

Кстати, одной из самых плотных по мыслям произведением на английском языке считается роман Джеймса Джойса «Поминки по Финнегану». Он писал роман, полный каламбуров, алогизмов в жанре «потока сознания», на протяжении 17 лет, и, наверное, столько же нужно, чтобы его прочитать! И хотя Джойс умер в 58 лет от тяжелой формы язвы желудка, ушел он в здравом уме.

Может быть, Джойсу не хватало других особенностей языка, которые был найдены Дэвидом Сноудоном в еще одном исследовании тех же автобиографий?

Ученый с коллегами изучили 180 автобиографий сестер, но в этот раз  подсчитывали число эмоциональных слов. В среднем, в каждом сочинении было около 500 слов, и из них 8,87 эмоциональных: 7,46 позитивных, 1,24 негативных и 0,17 нейтральных.

Сестры, использовавшие наибольшее число слов, отражающих позитивные эмоции, прожили в среднем на 10,7 лет больше, чем сестры, употребившее наименьшее число таких слов. ОБ этом аспекте исследования я писал ранее (Предсказание будущего от монашек).

Пример анализа автобиографии. Слово в скобках {p} означает позитивное, а {n} — негативное.

3. Используйте больше позитивных слов. Это слова, которые в исследовании Сноудона относились к следующим категориям: счастье, интерес, любовь, надежда, благодарность, удовлетворение, свершение, облегчение, развлечение и другие. Ученые также подсчитывали число позитивных предложений – для этого в нем должно содержаться хотя бы одно позитивное слов, и отсутствовать негативные слова. Результаты показали, что на каждый 1% увеличения позитивных предложений приходилось уменьшение смертности на 1,4%! Так что не следует упаковывать плотно весь свой позитив в одном предложении, лучше повышать процент таких предложений по сравнению с негативными. Здесь как нельзя лучше подходит правило: «лучше сорок раз по разу, чем за раз все сорок раз».

Итак, мир вокруг прекрасен, потому что мы живы, соображаем и строим планы, и если наша речь зависит от того, как работает наш мозг, то совершенствуя свой язык, мы можем продлить свое увлекательное приключение на Земле (плотность мысли этого пожелания 6,36, между прочим :)

Abumrad, J. (2010). Agatha Christie and nuns tell a tale of Alzheimer’s, NPR. Published June 1, 2010. Ссылка.

Danner, D. D., Snowdon, D. A., & Friesen, W. V. (2001). Positive emotions in early life and longevity: findings from the Nun study. Journal of Personal Social Psychology, 80(5), 804-813.

Garrard, P., Maloney, L. M., Hodges, J. R., & Patterson, K. (2005). The effects of very early Alzheimer’s disease on the characteristics of writing by a renowned author. Brain, 128(2), 250-260.

Kemper, S., & Sumner, A. (2001). The structure of verbal abilities in young and older adults. Psychology and Aging, 16(2), 312-322.

Lancashire, I., & Hirst, G. (2009). Vocabulary changes in Agatha Christie’s mysteries as an indication of dementia: A case study. Presented at the 19th Annual Rotman Research Institute Conference, Cognitive Aging: Research and Practice, 8–10 March 2009, Toronto.

Lе, X. (2010). Longitudinal detection of dementia through lexical and syntactic changes in writing. University of Toronto, Department of computer science, Msc Paper.

Patzwald, G-A., & Sister Wildt, C. M. (2004). The use of convent archival records in medical research: The School Sisters of Notre Dame archives and the Nun Study. The American Archivist, 67: 86–106.

Pumpkinperson (2014). Oprah’s idea density. Brain Size blog. Ссылка.

Snowdon, D. A., Kemper, S. J., Mortimer, J. A., Greiner, L. H., Wekstein, D. R., & Markesbery, W. R. (1996). Linguistic ability in early life and cognitive function and Alzheimer’s disease in late life. Findings from the Nun Study. Jama, 275(7), 528-532.

Канадские исследователи (Fry & Debats, 2011) опросили 440 мужчин и женщин возрастом от 65 до 87 лет о целом ряде представлений и убеждений, восприятии будущего и личности, для того, чтобы понять, какие из этих психологических факторов могут оказывать влияние на продолжительность жизни.

Один из вопросов, который учёные задавали, был такой: «Думаете ли вы, что впереди вас ждёт долгая жизнь»? Если вы верите в то, что через пятнадцать лет вы будете жить, полны здоровья и радости, как и сейчас, то вы правильно делаете. В исследовании 33,3% людей оказались уверенно убеждёнными в этом. Одна треть менее всего верила в такую концепцию.

Через шесть с половиной лет учёные вновь встретились с этими же людьми, хотя уже не со всеми. Выжили 79,6% убеждённых в своей долгой жизни, и 70,7% сомневающихся. Таким образом, вера в то, что вы будете также ходить по земле и радовать себя и своих близких через 10 -15 лет, снижает риск смерти на 36%.

Другой фактор, который изучался – доверие. Вопрос простой: «Доверяете и вы людям вокруг себя»? В этом исследовании, люди, которые не доверяли другим, на 27,6% увеличили свою смертность в сравнении с людьми с позитивным и доверительным отношением к окружающим.

Fry, P. S., & Debats, D. L. (2011). Cognitive beliefs and future time perspectives: predictors of mortality and longevity. Journal of Aging Research, 367902(10), 3.