Воображение будущего – пожалуй, самое полезное и благодарное занятие, но часто оказывается, что делать это очень трудно. Я занимаюсь изучением восприятия и воображения будущего уже давно, веду курс Дизайн личного будущего, и знаю это не понаслышке. Одно из возможных объяснений подтвердилось недавно в экспериментах: размышления о будущем потребляют много энергии, и находятся в прямой зависимости от самоконтроля.
В четырех экспериментах с 546 участниками ученые (Sjåstad & Baumeister, 2018) выяснили, что:
Врожденный высокий уровень самоконтроля позитивно ассоциируется с количеством случаев размышления о будущем и намерений планирования будущего. Иначе говоря, если уровень самоконтроля у человека от рождения высок, он будет гораздо чаще планировать будущее, чем тот, у кого он низок. Этот человек, кстати, будет более успешен во всем, в сравнении с тем, у кого низкий уровень.
Поэтому навык воображения будущего – адаптивный: если вы это делаете, всё в жизни у вас будет лучше, чем если вы это делать не будете.
В случаях, когда самоконтроль ослабевает (истощение Эго), что часто называют отсутствием энергии, люди воздерживаются от любых мысленных или физических нагрузок, вероятно, переходя в ситуацию консервации сил. Разумеется, они воздерживаются и от мыслей о будущем, и планах вообще. Когда говорят, что «утро вечера мудренее», имеют в виду и это – принимать решения в момент усталости и сложно, и чревато ошибками.
Любопытно, что в одном эксперименте истощение силы воли индуцировалось походом в Икею. Икея – магазин, полный товаров, требующих внимания и решений о своей нужности. Люди, прошедшие все залы магазина, и потратив там около двух часов, выражали сопротивление самой идее подумать о долгосрочном будущем, в сравнении с теми, кто только пришел в магазин.
Комбинация низкого самоконтроля и нежелания планировать (например, после тяжелого дня) – порочный круг, из которого не выбраться, не изменив эти параметры.
Люди считают воображение и планирование будущего серьезной мысленной работой, требующей энергии. Разумно прикинуть, когда у нас больше всего сил и именно в это время потратить минуты на воображение и планирование своего будущего.
Sjåstad, H., & Baumeister, R. F. (2018). The Future and the Will: Planning requires self-control, and ego depletion leads to planning aversion. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 127-141. doi: https://doi.org/10.1016/j.jesp.2018.01.005
Все вокруг бросает нам вызов: Купи сейчас, ведь такой скидки не будет больше никогда. Отдохни дорого, ты этого достоин. Возьми кредит, ведь всем нужны подарки. Русалки соблазняют пойти купаться. «Съешь меня немедленно!» кричит с рекламы картошечка, только сегодня всего за 29 рублей.
Отсутствие денег помогает сопротивляться таким соблазнам, но не всегда. Слава богу, у нас есть самоконтроль, один из главных бойцов с соблазнами во многих сферах жизни человека.
Знаменитый эксперимент Уолтера Мишеля (Walter Mischel) с маршмэллоу (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989) показал, что способность воздержаться от немедленного вознаграждения в пользу большего вознаграждения в будущем приносит пользу в жизни: лучшие оценки в школе, хорошую работу и образование в будущем. Тест простой – перед ребенком ставят тарелку с его любимым десертом и говорят: «Пожалуйста, не ешь, а я сейчас уйду и вернусь через пять минут. Если ты ничего не съешь, я дам тебе две таких». Дети применяют разные стратегии: садятся на свои руки, закрывают глаза, отворачиваются, впадают в транс, напевают что-то, пытаясь заглушить внутренний голос. Некоторые самоотверженно смотрят на сладость, но не сдаются соблазну. Считается, что это показатель хорошего самоконтроля. А вот ребята, которые сразу или чуть позже сдаются, и начинают есть, обладают низким уровнем самоконтроля.
Большая группа исследователей из США, Новой Зеландии. Канады и Великобритании (Moffitt et al., 2011) отследила жизнь одной тысячи детей от рождения до возраста в 32 года, тех, что прошли это тест. Оказалось, что уровень самоконтроля в детстве оказывал влияние на будущее физическое здоровье (например, частоту венерических заболеваний), зависимость от наркотиков, финансовое состояние, вероятность иметь неполную семью, и склонность к преступному поведению. Все эти «прелести» оказались необъяснимы интеллектом (IQ) и социально-экономическим статусом.
Хорошая новость в том, что самоконтроль можно тренировать и усилить. То, что делали дети, закрывая глаза или садясь на свои руки – отличная стратегия. Она известна тысячи лет: Одиссей просил товарищей привязать себя к мачте и залить уши воском, потому что понимал, что не устоит перед чарами сирен.
В недавнем исследовании ученые из Швейцарии и Германии (Soutschek et al., 2016) открыли кое-что интересное.
Считается, что самоконтроль управляется регионами в лобных долях мозга. Однако оказалось, что это не совсем так. С помощью транскраниальной магнитной стимуляции, которая временно нарушает работу мозга в том месте, куда направлено устройство, ученые воздействовали на височно-теменной узел. Это место, где встречаются височная и теменная регионы коры мозга – чуть выше и за ушами. Зона занимается многими вещами, например, в принятии моральных решений, в различении себя от других людей и многом другом.
Оказалось, что временнее выключение этого региона приводило к нарушениям в самоконтроле, а также в понимании точки зрения других людей, и свои перспектив в будущем.
Самоконтроль – это и способность увидеть себя в будущем, или посмотреть на что-то глазами других. Импульсивное поведение, как производное слабого самоконтроля – неспособность посмотреть на ситуацию глазами будущего себя, или глазами других людей.
В эксперименте, например, показывались картинки, на которых стоит человек в комнате и перед ним на стене два или три пятна и задача была быстро назвать, сколько пятен видит тот человек.
Получается, что игры, которые тренируют контроль импульсивного поведения, типа Food Game могут не только увеличивать силу самоконтроля, но и тренировать лучшее восприятие будущего.
Суть игры основана на классической психологической задаче Go – No Go – как можно быстрее реагировать на какие-то стимулы и не реагировать на другие. Картинки-стимулы появляются на экране в случайном порядке и требуют быстрого решения. Если вы тысячи раз выбрали «хорошую» еду и тысячи раз воздержались от «плохой» еды, это уж поверьте чему-то да и научит ваш мозг. Это тренирует самоконтроль и ведет к снижению импульсивного поведения по отношению к нежелательным стимулам. Вам будет легко удержать себя от вкуснейшего круассана (второго по счету, ибо зачем отказывать первому?) и вы станете круче Одиссея.
Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933-938.
Moffitt, T. E., Arseneault, L., Belsky, D., Dickson, N., Hancox, R. J., Harrington, H., Houts, R., Poulton, R., Roberts, B. W., Ross, S., Sears, M. R., Thomson, W.M., & Caspi, A. (2011). A gradient of childhood self-control predicts health, wealth, and public safety. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 2693-2698.
Caruso, C. (2016). Scientists “switch off” self-control using brain stimulation. Scientific American. Ссылка.
Soutschek, A., Ruff, C. C., Strombach, T., Kalenscher, T., & Tobler, P. N. (2016). Brain stimulation reveals crucial role of overcoming self-centeredness in self-control. Science Advances, 2(10).
Когда мы раздражены чем-то, обижены или голодны, мы отчасти теряем способность себя контролировать. Потеря контроля в таких случаях объясняется, в том числе, силой воли, которая, увы, имеет свои физические пределы: она заканчивается. Для ее восстановления требуется время, и один из источников ее пополнения – энергия, то есть еда. Самая легкая для усвоения еда – та, что содержит сахар, который сравнительно быстро поступает в кровь. Эксперименты показывают, что когда у человека низкий уровень глюкозы в крови, то начинаются проблемы со вниманием, регулированием эмоций, и сдерживанием агрессивных импульсов. Есть предположение, что это может быть одной из причин жестокого криминального поведения, включая супружеское насилие.
Вот именно последнюю гипотезу и решила проверить группа американских и голландских психологов (Bushman et al., 2014). Они пригласили к участию 107 супружеских пар, которые были женаты, в среднем 12 лет. Каждому человеку выдали глюкометр, научили им пользоваться и просили измерять уровень глюкозы в крови утром, до завтрака, и вечером, перед отходом ко сну, в течение 21 дня. Кроме этого каждому выдали куколку вуду (!) и 51 булавку, со словами: «Представьте, что эта кукла – ваш супруг/супруга. Каждый вечер, в течение 21 дня, воткните в куклу от 0 до 51 булавки, в зависимости от того, насколько вы раздражены своим супругом/супругой. Делайте это в одиночестве, так чтобы ваш партнер не видел. Затем запишите, сколько булавок вы воткнули».
Через три недели участники прибыли в лабораторию со своими результатами, и им предложили поиграть в компьютерную игру. Каждому сказали, что он будет играть против своего супруга/супруги – на экране появится квадратик, и когда он окрасится в красный цвет, надо как можно быстрее нажать кнопку. Кто быстрее, тот и победил, и победитель может оглушить проигравшего неприятным звуком, который пойдет прямиком тому в наушники. Можно было выбрать громкость и длительность одного из нескольких самых противных звуков: сирены, царапанья ногтями по стеклу, дрели и прочее.
На самом деле люди играли против компьютера, и в половине случаях проигрывали, как бы ни старались. Компьютер случайно выбирал звук и громкость «в наказание» за проигрыш.
Что оказалось:
Чем ниже был уровень глюкозы в крови вечером, тем громче и дольше был звук, которым партнер наказывал своего супруга/супругу во время игры, и тем больше булавок получал его кукла вуду! Уровень сахара в крови утром, как выяснилось, не повлиял на результаты.
Вечерний уровень глюкозы показателен, потому что к вечеру у нас натуральным образом заканчивается и энергия, и снижается способность организма конвертировать пищу в энергию. Сила воли истощается за день, и уровень агрессии вырастает. Воткнуть булавки в куклу – проявление текущей агрессивности, обусловленной уровнем глюкозы. Но этот же уровень может, как оказалось, предсказать и агрессивность к партнеру в будущем, – и наказывать своего партнера и днем, и вне дома.
Возможно, понимая это, супругам стоит, перед тем как начать общаться вечером после работы, вместе поесть и выпить чаю?
Стереотипичная сцена – приходит муж, и с порога заявляет, что он голоден, и ему нужно срочно незамедлительно поесть. Возможно это интуитивное поведение – мужчины более агрессивны, и он не хочет терять контроль над собой, а объем его силы воли физически истощен. Надо позволить ему покушать. Куда попрешь против биологии? Те, кто считают, что это ерунда, и надо быть просто достойным человеком – попробуйте выпить триста грамм водки и запретите себе пьянеть.
Есть интересная особенность, открытая сравнительно недавно – достаточно чему-то сладкому, содержащему сахар, например, кусочку шоколадки, попасть в рот, как наш мозг это мгновенно распознает и разрешает использовать резервные запасы энергии сразу же, и мы можем почувствовать прилив сил даже тогда, когда эта шоколадка еще никак не могла усвоиться. Поэтому мы можем обмануть мозг, прополоскав рот напитком с сахаром. Поэтому конфетка может снижать агрессию практически сразу же.
Bushman, B. J., DeWall, C. N., Pond, R. S., & Hanus, M. D. (2014). Low glucose relates to greater aggression in married couples. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(17), 6254-6257.
Я писал уже более двух лет назад (Достаточно просто прополоскать рот) об удивительном феномене, связанном с нашей силой воли. Считается, что наша сила воли зависит от энергетических запасов организма, в частности, глюкозы. И когда поставки глюкозы в мозг уменьшаются, сила воли у нас падает. Рой Баумайстер (Roy Baumeister), один из ведущих исследователей самоконтроля и силы воли, говорит просто: «Нет глюкозы – нет силы воли». Однако феномен, который называют теперь «эффект полоскания», подвергает сомнению это утверждение.
Два недавних исследования пришли к похожим результатам (Hagger & Chatzisarantis, 2012; Sanders et al., 2012). В обоих исследованиях парадигма была похожей – участников эксперимента изматывали задачками, чтобы уменьшить силу воли, а затем давали напитки прополоскать рот: одним – лимонад с сахаром, другим – лимонад с искусственным подсластителем. Затем всех просили делать другие задачи, например, тест Струпа. Те, кто полоскал рот напитком с сахаром, делали тест лучше.
Даже если кто-то и глотнул немного напитка с сахаром, он не мог бы метаболизироваться так быстро. Эффект, на мой взгляд, объясняется определением сахара рецепторами во рту, которые сообщают мозгу о поступлении энергии в организм, и мозг пересматривает планы консервации и использования энергии. То есть, ослабление силы воли, истощение Эго, возникает не из-за отсутствия энергии в организме, а из-за ее распределения. Другая возможность – сахар активирует центры вознаграждения, мотивируя участников рассматривать задачу как более приятную.
Исследования не отрицают того, что глюкоза необходима, и что она восстанавливает силу воли, только механизмы оказываются более сложными, чем ранее считалось.
Hagger, M., & Chatzisarantis, N. (2012). The sweet taste of success: The presence of glucose in the oral cavity moderates the depletion of self-control resources. Personality and Social Psychology Bulletin. DOI: 10.1177/0146167212459912.
Sanders, M., Shirk, S., Burgin, C., & Martin, L. (2012). The gargle effect: Rinsing the mouth with glucose enhances self-control. Psychological Science. DOI: 10.1177/0956797612450034.
Чувство вины – довольно неприятная вещь для человека, но весьма полезная для общества. Потому что если человек чувствует вину, он склонен совершать добрые, просоциальные поступки. Исследователи (Xu, Bègue, & Bushman, 2012) решили узнать больше о факторах, влияющих на чувство вины. В довольно сложном по дизайну эксперименте участникам вменялось истощение эго, и чувство вины, и предлагались серьезный выбор, и оценивалось их социальное поведение. Так, например, истощение эго вызывалось тем, что людям показывали кино, где показывалось, как забивают животных, но просили сдерживать себя и не выказывать никаких эмоций. Удалось установить, что когда человек устал – у него израсходовались все запасы силы воли, он чувствует вину в гораздо меньшей степени, и он в гораздо меньшей степени склонен сделать какой-то хороший и добрый поступок.
Xu, H., Bègue, L., & Bushman, B. J. (2012). Too fatigued to care: Ego depletion, guilt, and prosocial behavior. [doi: 10.1016/j.jesp.2012.03.007]. Journal of Experimental Social Psychology. Available online 16 March 2012.
Предубеждения и стереотипы (о людях других национальностей, религиозных убеждений, сексуальной ориентации и проч.) рождают много социальных проблем и напряжения между группами. Один из механизмов регуляции такого отношения – это самоконтроль. Но самоконтроль – биологически дорогостоящий процесс, использующий многочисленные процессы мозга, и требующий энергию. В человеческом мозге нет резервов энергии, и он получает ее от тела, чтобы тут же тратить. Если облегчить эту возможность, рассуждали психологи (Gailliot et al., 2009), то можно повысить уровень самоконтроля и, к примеру, уменьшить предубеждения против других людей. Такой эксперимент был поставлен – две группы участников должны были написать короткое эссе об одном дне жизни гомосексуалиста. Перед началом сочинения всем дали выпить стакан лимонада – в контрольной группе подслащенного Splenda, искусственным подсластителем, имеющим ноль калорий (и, естественно, бесполезным для мозга) и глюкозой. Те, кто выпил лимонад с глюкозой, продемонстрировали меньше стереотипов и уничижительных замечаний, чем те, кто пил с подсластителем.
Gailliot, M. T., Michelle Peruche, B., Plant, E. A., & Baumeister, R. F. (2009). Stereotypes and prejudice in the blood: Sucrose drinks reduce prejudice and stereotyping. Journal of Experimental Social Psychology, 45(1), 288-290.
Беспорядки в северном Лондоне напомнили мне статью 2004 года, с красноречивым названием “Британия – в четырех приемах пищи от анархии” (Iredale & Grimston, 2004). Служба MI5 считает, что современная цивилизация не такая уж стабильная и безопасная, и предупреждает, что анархия может быть всего лишь в 48 часах от безупречного порядка и спокойствия.
Прекращение доступа к продуктам питания, всего лишь к четырем приемам пищи, может привести население к панике, которая проявится в скупке всего съедобного, к нападению на супермаркеты, склады и других людей. Профессор клинической диетологии Маринос Элия (Marinos Elia) из университета в Саутгемптоне, утверждает, что люди быстро начнут беспокоиться, пропуская один прием пищи за другим. Каждая еда – условный рефлекс, и мы привыкли ее получать в одно и то же время.
Так, исследования показали, что визуальные (или обонятельные, или слуховые) образы еды снижают самоконтроль, увеличивая желание поесть, а депривация питания или голод уменьшают самоконтроль еще сильнее. Эксперимент показал, что даже в условиях отсутствия питания люди способны сохранять больше самоконтроля, когда отсутствуют визуальные образы еды (Forzano et al., 2011). Иными словами, практически, когда вокруг начинаются беспорядки, рекламу еды следует сворачивать.
Forzano, L. B., Chelonis, J. J., Casey, C., Forward, M., Stachowiak, J. A., & Wood, J. (2010). Self-control and impulsiveness in nondieting adult human females: Effects of visual food cues and food deprivation. Psychological Record, 60(4), 587-607.