Многие люди не понимают, как исключительно психологические методы могут изменять человека, и, в частности, оздоравливать и омолаживать. А  я не понимаю, как этого можно не понимать.

Вот один пример. В 1979 году психолог Эллен Лангер (Ellen Langer) набрала группу пожилых людей (средний возраст — 75 лет), для проведения «недели воспоминаний», как она это назвала. Всем старичкам предстояло провести неделю самостоятельной жизни в 1959 году.

Одной группе сказали вспомнить молодость, и жить так, словно не было этих двадцати лет. Второй же группе предстояло путешествие в прошлое не только в мыслях. Для них экспериментаторы прилично потрудились: в комнатах дома в двух часах езды от Бостона, в Нью-Гемпшире, в которых участникам предстояло провести неделю, была мебель, черно-белые телевизоры, проигрыватели, пластинки, плакаты, журналы, газовые плиты и прочее – все из пятидесятых. По телевизору шли матчи, реклама и фильмы тех лет, а по радио – оригинальные записи двадцатилетней давности. Стариков попросили вести себя так, словно они на самом деле очутились двадцатью годами раньше, и вести разговоры: о запуске первого спутника, чемпионате по бейсболу и ужасном Фиделе Кастро, только в настоящем времени.

Эллен позже призналась, что сначала она опасалась перспектив, в которые она втягивала пожилых людей, но затем настроилась решительно. Она говорила, что ей было все равно, как они потащат свои чемоданы из автобуса – все равно никто помогать им не собирался. Если они не могут их уволочь – они могут двигать его хоть по пять сантиметров в час, или ходить за каждой вещью из него сто раз. Старички должны были жить и вести себя абсолютно самостоятельно, так, как если бы им было по 50 лет с лишним.

Вскоре мужчины стали сами готовить себе еду, мыть за собой посуду, решать какие-то бытовые вопросы – все то, что они уже не делали в своих домах, где им помогали их семьи. Один из мужчин решил ходить без палки, а у всех увеличилась гибкость суставов и скорость ходьбы. Почти у всех улучшилось зрение, слух и память, повысился IQ, симптомы артрита уменьшились, артериальное давление снизилось, и уверенность в себе возросла. Это произошло в обеих группах, но больше всего – в экспериментальной.

Ходят слухи, что голливудская студия собирается снять по этому эксперименту полнометражной художественный фильм, где в роли Эллен Лангер снимется Дженнифер Анистон, которой студия и принадлежит.

Langer, E. J. (2009). Counter clockwise : mindful health and the power of possibility. New York: Ballantine Books.

Близятся Новогодние праздники, когда многие из нас будут загадывать желания и ставить цели на следующий год, и немного фактов о силе воли не помешает. Я писал в этом блоге несколько статей на эту тему: Сила воли, рабочая память и алкоголизм, Собачья сила воли, Сила воли, Эффект полоскания.

Сила воли упоминается еще в «Одиссее» Гомера (8 век до нашей эры). Расцвет представления об этой силе, пришелся на викторианские времена, когда всевозможные ограничения и дисциплина полагались высшими моральными достоинствами.

Сила воли – это популярное название саморегуляции и самоконтроля. Хотя между ними и есть теоретические различия, в этой статье мы их касаться не будем. Эта концепция описывает нашу способность преодолевать соблазны, противостоять импульсам, и регулировать наше поведение. Мы пользуемся силой воли, когда просыпаемся и идем на работу, не набрасываемся на оппонента в ходе обмена мнениями, или человека другого пола для достижения своих сиюминутных желаний. Сила воли есть и у других животных, но мы, безусловно, превосходим их. Весьма вероятно, именно она и позволила нам стать настоящими царями Земли.

Сила воли – ценная способность нашего сознания. Она позволяет нам достигать намеченных целей, не поддаваясь соблазнам на пути к ним. Именно сила воли ответственна за успех человека. И, наоборот, именно ее недостаток приводит к вредным привычкам, плохому здоровью, ожирению, склонности к насилию, отсутствию достижений в личной и общественной жизни.

Так, классическое исследование 1974 года показало, что сила воли может предсказывать жизнь человека. Ученые ставили перед ребенком кусочек очень аппетитного суфле (marshmallow test), и говорили, что если он подождет какое-то время, ему принесут еще один кусочек. Экспериментатор выходил и возвращался минут через пять. Дети реагировали по-разному: кто-то съедал немедленно, сразу, как экспериментатор покидал комнату, кто-то спокойно созерцал лакомство и ждал, кто-то закрывал глаза, чтобы не искушать себя. Сорок лет наблюдений за людьми, которые детьми участвовали в таких экспериментах, показали, что те, кто находил в себе силы удержаться, отличалась от тех, кто не мог устоять. Такие люди обладали хорошим здоровьем, образованием, лучшей работой и бОльшим доходом, имели меньше вредных привычек, и даже были счастливее.

Психологическая наука серьезно занимается силой воли, и богата теориями и моделями. Это важно не только для индивидуума, но и для общества в целом. За последние десятки лет было показано, что человек отнюдь не всегда может мысленными усилиями контролировать себя во всех мыслимых ситуациях. Сила воли не может возникнуть просто от того, что вы так захотели: существуют биологические условия и ограничения.

Продуктивной является модель ограниченных возможностей силы воли, которая появилась в 1998 году, по результатам экспериментов. Тогда участников исследования просили воздержаться от еды до начала действия, а когда люди входили в лабораторию, их окутывал запах свежеиспеченного печенья, поднос с которым и стоял на столе. Рядом с ним – тарелка с нарезанной редиской. Одним предлагали есть печенье, другим – только редиску. Людей покидали на пять минут, чтобы усилить соблазн. После этого, всем предлагалось решать трудные головоломки, и ученые незаметно фиксировали, когда человек сдавался. Сдаваться приходилось всем, потому что головоломки были неразрешимыми.

Те, кому запрещали есть сладости, сдавались раньше. Сопротивление желанию уменьшало силу волю этих людей. В честь Фрейда этот феномен назвали «истощение Эго». Уже около ста исследований подтвердили этот феномен.

Вскоре стала понятна связь силы воли с реальной энергией, которая расходуется мозгом на эту деятельность. Запасы этой энергии ограничены. Когда человек, в течение дня, например, воздерживается от курения, старается не есть сладкое, и не грубить клиентам, энергия тратится. Если он ее не возобновляет, то следующая ситуация может оказаться критичной: человек не сдерживается, начинает грубить, закуривает и расстраивается еще больше, от того, что не сдержался. Истощение Эго приводит к импульсивным покупкам и безответственной трате денег. Воздержания от вредных привычек, режимы диеты разбиваются чаще всего именно к вечеру, так же как и проявления неразумного сексуального поведения.

За всем этим стоят вполне измеримые биологические механизмы: мозг питается глюкозой, и все процессы в ней нуждаются. У людей с истощенным Эго – низкий уровень сахара в крови. По нему можно предсказать, сможет ли человек использовать силу воли, когда она потребуется. Стоит человеку восполнить энергию, как самоконтроль укрепляется.

Любопытное исследование этого влияния было проведено в судах. Для судьи определить меру содержания под стражей для подсудимого легче, чем позволить ему быть на свободе. Решить, что человек не опасен, требует больше усилий и энергии. Сталкиваясь с такими задачами, судья неизбежно истощает свою силу воли. Именно поэтому, утром, если судья позавтракал, у подсудимого больше шансов на подписку о невыезде (около 60%), их практически нет ближе к обеду, и они возрастают опять до 60%, сразу после обеда.

Биологический механизм силы воли показывают и эксперименты с собаками. Так, одним собакам командовали, например, «сидеть» в течение 10 минут, а затем давали игрушку-головоломку, из которой, как знали собаки, если исхитриться, можно вытряхнуть кусочек корма. Впрочем, ученые модифицировали игрушку так, чтобы кусочек не выпадал. Истощенные послушанием собаки сдавались гораздо раньше сородичей, которых до этого не изнуряли командами. Если собакам после исполнения команды давали сладкий напиток, то они боролись с головоломкой так же долго, как и другие.

Когда сила воли у нас истощается, изменяется и наше поведение. Эта модель может объяснить нарушения поведения при предменструальном синдроме, ПМС. Эта стадия менструального цикла сопровождается ощутимыми изменениями метаболизма, требуя большое количество глюкозы. Ее остается мало для самоконтроля, и мы наблюдаем последствия этого. Гипотеза было подтверждена, когда женщинам с ПМС было предложено потреблять чуть больше калорий в эти дни.

Снижается сила воли и люди становится чуть аморальнее: более склонны солгать, обмануть, согласиться на сомнительные действия. С пониженным самоконтролем люди меньше помогают ближним. Даже IQ временно падает, так же, как и результаты других тестов на логическое мышление.

Модель объясняет, почему диеты так неэффективны: вы ограничиваете себя в энергии, и, заставляя себя так поступать, нуждаетесь в ней еще больше. Поэтому мы можем видеть людей с огромной силой воли, но с избыточным весом.

Теперь вы понимаете, почему, занявшись одновременно двумя изменениями в образе жизни сразу, например: бросить курить, и сесть на диету, человек уменьшает вероятность достижения этих целей.

Но сколько же у нас силы воли? Эксперимент с редиской и печеньем показал, что пятиминутное воздержание от соблазна снижает силу воли на десять минут. Удалось установить, однако, что сила не истощается полностью, а начинает консервироваться. Организм не может позволить ей полностью исчезнуть и начинает тратить ее экономно. Это может объяснить некую нерешительность человека после множества действий, требующих самоконтроля: он чувствует, что силы воли недостаточно для принятия решения.

Такое представление о силе воли объясняет нарушения поведения, как у себя, так и у других, но объяснение – это одно, а принятие такого поведения – другое. Мы живем в обществе, которое предполагает полную ответственность человека за свои действия, и химико-биологическое объяснение деятельности мозга весьма редко принимается как оправдание.

Поскольку модель так замечательно объясняет механизм работы силы воли, она должна дать рекомендации по ее увеличению. Силу воли можно сравнить с мускулами: она так же «устает», но ее можно и тренировать.

Как тренировать и увеличивать силу воли:

• Когда вы замечаете, что сила воли у вас уменьшилась, подкрепитесь. Выпьете или съешьте что-то сладкое? Однако имейте в виду, что совсем недавно целый ряд исследований оспаривает «глюкозную гипотезу силы воли». Если вы не хотите или не едите сладкого, для вас есть прекрасный способ, о котором пока мало кто знает: надо просто прополоскать рот напитком, содержащим сахар, и нервная система среагирует так, как если бы сахар действительно поступал в организм. Не надо даже ничего глотать, а вкус напитка совершенно не влияет на этот эффект. Но только углеводы действуют таким образом: заменители сахара не работают.

• Заранее планируйте множество задач – вы можете сказать себе о том, что предстоит сделать, и ваш мозг распределит энергию и экономно отнесется к тратам силы воли.

• Если вы меняете много привычек, делайте это настойчиво, но скромными шагами.

• Сопротивление небольшим соблазнам тренирует силу воли, и эффект распространяется на другие сферы. Так, например, курильщики, которые воздерживались от сладкого, позже были успешнее в отказе от курения.

• Некоторые азартные игроки в казино оставляют свои бумажники в гостиничном номере, беря с собой только то, что готовы потратить. Когда деньги проиграны, искушение играть может уменьшиться.

• Позитивные эмоции: приятное общение, хороший анекдот, короткий смешной фильм – все это быстро восстанавливает силу воли.

• Делайте паузы в работе: было обнаружено, что если делать перерывы каждые 10 минут, это предотвращает истощение силы.

• В качестве тренировки силы воли подходят такие небольшие упражнения: записывать, что вы едите, свои расходы и доходы; использовать недоминантную руку; изменять манеру речи; следить за осанкой и проч.

• Любые физические упражнения всегда тренируют силу воли. Особенно это верно для новых для себя движений, таких как, например, изучение танца.

• Переводите какие-то необходимые вам действия в автоматический режим, который не требует силы воли. Так, если вы будете заставлять себя осматривать колеса вашей машины перед каждой поездкой, то сначала вы будете тратить силу воли. Со временем это войдет у вас в привычку, и усилия вам не потребуются.

• Подумайте о знакомом вам человеке, у которого, по вашему мнению, стальная сила воли, в течение минуты-двух. Это увеличит и вашу силу.

• Если что-то кажется вам трудным, и у вас уже был неудачный опыт, например, отказа от пончиков, то используйте технику отложенного действия: вместо того чтобы отказываться от них навсегда, скажите себе, что вы скушаете пончик, но позже. Нагрузка на силу воли снизится, а практика показала, что откладывать таким образом можно до бесконечности.

• Попробуйте негативно оценивать соблазн: вы говорите себе, что сегодня пирожные в кафе выглядят совсем неаппетитно.

• Надо честно себе признаться, что между целью и искушениями на пути к ней неизбежно будут конфликты, и тогда потребуется сила воли. Ваш мозг оценит это и будет готов к предстоящей борьбе и потребностях в энергии.

Теперь вы знаете достаточно для того, чтобы понять, как важна сила воли, и как ее можно тренировать. Успехов вам и да пребудет с вами сила!

Статья была опубликована в февральском номере журнала Наша Психология.

Baumeister, R. (2012). Self-control – the moral muscle. The Psychologist, 25(2), 112-115.

Baumeister, R. (2003). Ego depletion and self-regulation failure: a resource model of self-control. Alcoholism: clinical and experimental research, 27(2), 281-284.

Baumeister, R., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.

Jeukendrup, A. E., & Chambers, E. S. (2010). Oral carbohydrate sensing and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 13(4), 447-451.

Herbert, W. (2010). Dog tired: What mutts can teach us about self-control. Scientific American Mind, published online November 2, 2010.

Muraven, M., Tice, D. M., & Baumeister, R. F. (1998). Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns. Journal of Personality and Social Psychology, 74(3), 774-789.

Ничто так гарантированно не смешит меня особым ржачным образом как Южный парк. Вот одна из серий (16 сезон 8 эпизод) легла прямо в тему со статьей, которую недавно увидел. В серии идет речь о том, как полемика в США насчет опасности американского футбола для здоровья мозга игроков привела к тому, что в школе города Южный Парк изменили правила вбрасывания. Отец Стэна Марша заметил на родительском собрании, что тогда уж для безопасности игры следовало бы использовать колпаки из фольги, бюстгальтеры и играть надувным шариком, а всем игрокам – обниматься. Его сарказм не был понят, и по стране широкой поступью пошел сарказмобол. Позже к фольге и бюстгальтерам прибавилось массовое употребление особого напитка.Отец Стэна осознает, что уже не может остановиться в нескончаемом сарказме, и обращается в клинику, где проходит томографию. Доктор заявляет, что патологические изменения в мозге от частого сарказма стали необратимыми.
Восприятие сарказма – важный элемент здорового социального общения. Определяющим элементом сарказма является тон голоса, который должен показать отрицание и несогласие с буквальным смыслом проговариваемого сообщения. Недавнее исследование (Kantrowitz et al., 2014) тоже (!) использовало томограф, чтобы определить регионы мозга, которые заняты обработкой и определением сарказма у здоровых и больных шизофренией людей. У больных шизофренией наблюдается определенный дефицит в работе аудиальной системы, который приводит к тому, что они значительно хуже улавливают тонкие изменения в тоне голоса и могут не воспринимать сарказм. Ну, если у вас есть знакомый человек, не понимающий сарказма, это не значит, что он болен шизофренией, но некая особенность восприятия речи других людей, вероятно, присутствует. Я бы выдвинул логичное предположение, что неспособность воспринимать сарказм идет нога в ногу с невозможностью и производить саркастические замечания.

Но картина очень тревожная: не замечаешь сарказм – что-то не так с головой, а увлечешься им ненароком – совсем плохо (если Южный Парк не обманывает нас; ну, а с чего бы вдруг ему нас обманывать?)

Kantrowitz, J. T., Hoptman, M. J., Leitman, D. I., Silipo, G., & Javitt, D. C. (2014). The 5% difference: early sensory processing predicts sarcasm perception in schizophrenia and schizo-affective disorder. Psychological Medicine, 44(01), 25-36. doi: doi:10.1017/S0033291713000834.