Если мы будем тренировать свой мозг интеллектуальными упражнениями, он станет работать лучше. Он может стать объективно моложе и работать без проблем с памятью и вниманием. Заниматься компьютерными упражнениями, которые созданы специально для этого, кажется интуитивно верным и привлекательным. Но так ли это?

Достаточно много научных экспериментов показали, что это не совсем так. Вот и недавнее большое исследование сравнивало людей, которые интенсивно занимаются такими упражнениями, с теми, кто не занимается. Ученые не обнаружили никаких отличий между этими группами независимо от возраста, длительности занятий или типом упражнений. То есть результат таких упражнений – ноль. 

Но так же тоже не может быть! Мы знаем: когда мы что-то делаем, что угодно, наш мозг меняется, адаптируется к этой деятельности. Западные компании, которые предлагают людям такие тренажеры по развитию внимания и памяти, активно взаимодействуют с университетами и лабораториями. Есть исследования, подтверждающие полезный эффект. Так, компания на базе ведущего Каролинского университета в Швеции давно и успешно применяет мини-игры для детей с расстройствами внимания и гиперактивностью. Работы Майкла Мерзениха из Posit Science уже десятки лет показывают впечатляющие результаты. 

В общем, не надо выплескивать ребенка из ванны. Не все упражнения для мозга бесполезны, а некоторые – весьма эффективны. Но одно понятно точно – одними упражнениями снижение когнитивных функций мозга не исправишь. 

Приходите на курс «Фитнес для мозга». Там собрано все самое ценное и работающее, что я знаю из опыта работы в этой теме последние 12 лет.

Есть доказательства того, что светозвуковая стимуляция мозга в гамма диапазоне, частотой 40 Гц, снижает симптоматику при болезни Альцгеймера (Iaccarino et al., 2016). Сейчас уже проведены успешные опыты на мышах, и обнадеживающие первые результаты на людях. Планируются клинические исследования на людях.

Интересно, что гамма активность как раз ухудшается при болезни Альцгеймера, и что гамма-активность связана с работой памяти вообще.

Оказывается, такая стимуляция усиливает активность микроглии по очистке от клеточного мусора. Любопытно, что такая же активность происходит натурально и во сне, во время одной из фаз. Поэтому кстати, недостаток сна может приводить к нейродегенеративным заболеваниям.

Это – в самом деле открытие, причем невероятное, потому что эффект, который может быть достигнут, несравним с затратами в миллиарды долларов и сложностью применения лекарственных препараторов, которые один за другим показывают свою несостоятельность против Альцгеймера. Так, читал историю про одну женщина, уже с деменцией, которая, после часа стимуляции, словно пришла в себя, и вела себя как совершенно здоровый человек. Правда, эффект длился недолго.

Поэтому любопытно – может ли такая регулярная стимуляция и способствовать очистке, улучшать сон и служить нейропротектором вообще? Можно вспомнить, что гамма-активность, статистически более явную и устойчивую, демонстрируют мастера медитации, и тут мы можем попробовать, что это такое – пребывать в состоянии, на достижение которого они затратили десятки тысяч часов.

Я отыскал свой Procyon, аудиовизуальный синтезатор, которые ранее называли «майнд машинами» и сделал несколько программ, выдающих 40 Гц в свете и звуке. Я писал про эти «майнд машины» как-то давно, и сегодня, в связи с открытием эффекта стимуляции, читать вдвойне интересно. Но почему именно 40 Гц, никто точно не скажет, там надо изучать. Так, случайно обнаружилось, что 20 Гц как раз снижает уровень активности цитокинов, что тоже может пригодиться в каких-то случаях. Я заметил, что 35 Гц отличается от 42 Гц, но пока не могу понять, что мне нравится больше. Все восемь сессий пока заканчиваются у меня крепким и безмятежным сном, хотя он случился бы и без стимуляции.

Iaccarino, H. F., Singer, A. C., Martorell, A. J., Rudenko, A., Gao, F., Gillingham, T. Z., . . . Tsai, L.-H. (2016). Gamma frequency entrainment attenuates amyloid load and modifies microglia. Nature, 540(7632), 230-235. doi: 10.1038/nature20587

[powerpress url=»https://mindware.ru/blog/wp-content/uploads/2019/04/podcast-2.mp3″]

Скачать mp3 25 минут, 23,8 Mb

Транскрипт подкаста:

Привет! С вами Борис Зубков и это второй уже подкаст о психологии, управлении собой, майндхаках, будущем, цифровой терапевтике, про новые эксперименты в области психологии, которые привлекли внимание, а также про свои исследования, которые планируются  и те, что уже проведены.

+++

Иммунотерапия против рака, про которую сейчас не говорит только ленивый, класс противораковых средств под названием чекпойнт ингибиторы. То есть такие, которые раскрывают сущность рака и иммунная система видит, что это не друг, а враг, и начинает его мочить. Именно за это была получена нобелевская премия Джеймсом Аллисоном и Таксуко Хонджо по медицине в 2018 году. История как это все работает, звучит красиво, журнал Wired писал о работе Аллисона захватывающий лонгрид, но, в самом деле, там много опасных побочек, и не всегда работает, и так далее, и тому подобное. И вот еще одна напасть: некоторые такие ингибиторы могут вызвать просто взрывной рост раковых опухолей. Оказывается, заметили это еще в 2016 году, у почти 10% людей такая история происходила, гиперрост опухоли.  Когда я читаю подобные новости, всегда поражает, как на самом деле мы мало знаем, и как часто слишком просты наши представления и модели болезни и здоровья.

И, как мне кажется, мы еще далеки от решения проблем такими вот способами. А между тем у нас есть наше тело, которое успешно делает невероятное количество дел, которые ни под силу никакой фарме. Это, правда, не продашь, поэтому интереса большого бизнеса и больших денег это не вызывает, но зато и для пользователя это бесплатно. Как вы думаете, какое средство доступно каждому, не стоит ничего, но является, пожалуй, сам мощным средством против болезней, по улучшению способностей, в том числе, может служить как легальный мощный допинг для спортсменов? По аналогии, если бы кто-то создал лекарство, как эта штука, с таким количеством невероятной пользы и полным отсутствием побочек, то это было бы самое востребованное и продаваемое лекарство всех времен и народов. Ответ – в конце подкаста.

https://www.sciencemag.org/news/2019/03/new-drugs-unleash-immune-system-cancers-may-backfire-fueling-tumor-growth

https://www.wired.com/story/meet-jim-allison-the-texan-who-just-won-a-nobel-cancer-breakthrough/

+++

Смотрел статью, где говорится о моделях повышения цен на овощи и фрукты в Великобритании, если она все же совершит Брекзит. В одной модели рассматривается повышение на 2 процента, потому что большая часть фруктов — импортные, и овощей тоже довольно много. Так вот, модель говорит о том, что это приведет к дополнительным смертям: от нескольких тысяч до нескольких десятков тысяч, за счет ухудшения питания. И тут же попалась интересная статья в NPR насчёт того, что плохое питание убивает больше людей, чем курение, 11 миллионов в год. И решать это нужно на глобальном уровне, потому что есть большое расхождение между тем, что мы понимаем, мы должны есть и тем, что мы производим. Это вообще прекрасно, потому что у нас так много проблем, которые можно решить только всем вместе, глобально, но мы пока не умеем это делать. Когда научимся, эта планета превратится в рай. Ну а пока: я не мог не примерить дотошные вычисления англичан к России, где 2 процента повышения цен на продукты считалось бы счастьем, когда давят продукты, и гордо об этом отчитываются, когда качество продуктов в среднем просто ужасное. Даже боюсь представить увеличение смертности только за счет этого.

https://www.npr.org/sections/thesalt/2019/04/03/709507504/bad-diets-are-responsible-for-more-deaths-than-smoking-global-study-finds

+++

Американские, швейцарские и израильские ученые добавили немного понимания как учиться новому.

Надо особенно в начале, чаще делать паузы, длительностью как минимум равной времени учебы. Позанимались 10 минут – 10 минут отдохнули.

Я то вообще считал, что если ты проснулся – уже хорошо, а если ты еще не кашляешь кровью и сполз с кровати – то давай, ползи на работу или на пляж, в зависимости от твоего стиля жизни. Но вот видите, надо и перемежать активность с отдыхом.

https://www.cell.com/current-biology/fulltext/S0960-9822(19)30219-2

+++

Немного про свои дела.

Про эксперимент 28 дней спустя – я наконец-то определился с его продолжением, он запустится 1 сентября. Работы продолжаются и становится прекрасно, сам жду, не дождусь, когда будет готово.

Кстати, по одной из его частей на днях запущу исследование. Об этом расскажу на следующей неделе.

Продолжаются работы по проекту Комната. Не далее как завтра будет очередная сессия.

+++

Про калибровку карты тела – оказывается, это метод может помочь при профессиональных дистониях и моторных проблемах с речью.
Профессиональная дистония — это рваные, резкие, спазматические движения при очень хорошей годами выпестованной моторной практике у профессионалов, например, спортсменов: гольфистов, баскетболистов, теннисистов; это также широко распространено у музыкантов, писателей, хирургов. Представьте себе, у вас отработанные годами, филигранные точно выверенные движения, если вы хирург или скрипач, и вдруг ваша рука начинает дергать пальцы в самый неподходящий момент и смазывать ваше движение. Так вот, оказывается, это непосредственным образом связано с работой карт тела, и посему, наверняка , это модно поправить, занимаясь калибровкой этих карт.

Вот понимание дистонии и карты тела и известная всем история Демосфена, у которого был букет разнообразных проблем с речью, но он решил их с помощью тренировок с камушками во рту. Это приводило к стимуляции карты тела с языком, с чем у него и была, по всей видимости, проблема. Практика восстановила или возможно создала впервые нормальную карту той области, и Демосфен остался в истории как один из самых знаменитых ораторов в истории. То есть метод может помочь в проблемах с речью, в частности, заиканием.

++

Пора поговорить о майндхаках. Сегодня – о том, как бороться с тревожностью или панической атакой. Это все покажется настолько тривиальным, что я даже побаиваюсь говорить. Но между тем, это мощная техника, которая эксплуатирует особенности системы нашего организма.

Вы наверняка знаете: это дыхание, и для обучения стоит лечь, положить одну руку на живот, а другую – на грудь. При дыхании рука на груди не должна подниматься, а рука на животе, наоборот, – подниматься и опускаться. Это от того, что мы будем дышать нижними частями легких – для глубокой, не поверхностного дыхания.

Дышим мы в 4 этапа.
Первый – вдыхаем так, что у нас поднимается живот. Считаем, допустим, до 5.
Второй этап – задерживаем дыхание на 5.
Третий этап – выдыхаем все на 5.
Четвертый этап  — пауза на 5.

Есть еще так называемое тактическое дыхание, которому обучают военных, то же самое, но там нет четвертого этапа. Работают они, впрочем, весьма схоже. Мне больше нравится в 4 этапа, но кому-то — в три.

Так или иначе, такой тип дыхание начинает стимулировать блуждающий нерв, который запускает производство ацетилхолина, который говорит сердцу замедлять ритм. Давление падает, снижается тонус мышц. В результате, вы успокаиваетесь, независимо от того, что вы об этом думаете. Иногда в ходе сильной паники дышать так не хочется, но тут надо просто постараться держать ритм и ждать результатов. К счастью, результат будет скоро.

Такой метод – редкий случай невероятно сильного воздействия на процессы автономной нервной системы, которые вообще-то не должны поддаваться сознательному контролю.

+++

В начале подкаста я говорил, конечно, про сон. В последнее время мне попадается много исследований по сну, которые ставят его во главу здоровья и жизни. Я не знаю, есть ли сфера жизни, которая не связана прямым образом со сном. Это действительно мощный и абсолютно легальный допинг для спорта и подобной деятельности, требующей приложения всех сил и способностей. Роджер Федерер спит по 12 часов, Усейн Болт поставил мировой рекорд чрез полчаса после того, как проснулся.

Между тем, за последние 80 лет количество сна, который мы потеряли – невероятные 20%! Мы спим на 20% меньше, в среднем, от необходимого количества. Обратите внимание на то, какой социальный конструкт сна мы создали: спать как-то стыдно, сон – занятие для ленивых лузеров. Люди хвастаются тем, что спят мало, успевают много, пока кто-то там дрыхнет.

Даже одна бессонная ночь наносит измеримый вред, а несколько дней без нормального сна снижают нашу защиту от рака, увеличивают вероятность всех заболеваний. В общем, список настолько большой, что заслуживал бы отдельной передачи на несколько часов.

С другой стороны, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этой невероятной способности, надо просто начать спать не менее 7 часов, а лучше 8 или 9.

Любителям майндхакингов и брейнфитнеса: чем глотать какие-то ноотропы или играть в брейнфитнес игры, гораздо лучше для мозга и его способностей давать ему регулярно полноценный хороший сон.

В самом деле, зная, как развивался эволюционно человек, и что треть жизни он спит, и после всего этого допустить, что это какая-то ерунда, которой можно пренебречь – просто наивно, пусть даже мы не знаем удовлетворительно точно, почему мы спим. Судя по затратам времени, это важнее еды, секса, всего чего угодно.

Для любителей разобраться получше хотел бы порекомендовать книгу профессора нейробиологии и психологии Университета Калифорнии в Беркли Мэттью Уолкера Why we sleep.

Walker, M. (2017). Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. London: Penguin Books Limited.